المشي باليدين والعودة

ما تمرين المشي باليدين والعودة؟

المشي باليدين والعودة تمرين بوزن الجسم تنتقل فيه من الوقوف إلى وضع ترتكز فيه على اليدين وأصابع القدمين بذراعين ممدودتين وجسم مستقيم، ثم تعود للوقوف. انحنِ إلى الأمام، وضع يديك على الأرض، وأبعدهما عن قدميك بخطوات صغيرة. في هذه النسخة التي تؤدى في المكان، تبقى القدمان قرب نقطة البداية بينما تعود اليدان، ثم تنهض من جديد. لا يتضمن التمرين ضغطة أو قفزة.

كيف تؤدي المشي باليدين والعودة؟

وضعية البدء

1. قف على سطح ثابت غير زلق، واترك أمامك مساحة أرضية كافية للوصول إلى الارتكاز على ذراعين ممدودتين. باعد بين القدمين بمقدار عرض الوركين تقريبًا.
2. اثنِ الركبتين قليلًا وانحنِ من مفصلي الورك إلى الأمام حتى تستقر راحتا اليدين على الأرض أمام أصابع القدمين. زد ثني الركبتين إذا احتجت إلى ذلك للوصول إلى الأرض.

طريقة الأداء

1. أبقِ القدمين قرب نقطة البداية وتقدم بخطوات صغيرة، ناقلًا اليدين بالتبادل. دع الكعبين يرتفعان مع امتداد الجسم.
2. توقف عندما يصبح الكتفان فوق اليدين، والذراعان ممدودتان، والساقان ممتدتان خلفك. شد البطن وحافظ على الوركين في خط واحد مع الجذع مع الاستمرار في التنفس.
3. ارفع الوركين وأعد اليدين واحدة تلو الأخرى باتجاه القدمين. اثنِ الركبتين حسب الحاجة لتبقى العودة تحت السيطرة.
4. عندما تقترب اليدان من القدمين، انقل وزنك إلى القدمين معًا وارفع الجذع حتى تقف. بذلك تكون قد أتممت تكرارًا كاملًا ذهابًا وعودة.

أخطاء شائعة

• ترك منتصف الجسم يهبط أثناء التقدم

  أنه التقدم عندما تصبح اليدان أسفل الكتفين. شد البطن من جديد إذا هبط الحوض أو تقوس أسفل الظهر.

• إجبار الركبتين على الاستقامة للوصول إلى الأرض

  اثنِ الركبتين بما يكفي لوضع راحتي اليدين والعودة بتحكم. لا يشترط الوصول إلى الأرض مع إبقاء الساقين مقفلتين.

• العودة بتحريك القدمين إلى الأمام

  في هذه النسخة تعود اليدان بدلًا من التقدم بالقدمين نحوهما. النسخة التي تتقدم فيها القدمان تنقلك على الأرض، وهي تنويعة منفصلة.

موضعه في الحصة التدريبية

كحركة مضبوطة بوزن الجسم ضمن الإحماء أو الحصة التدريبية التي خططت لها.

احسب العودة للوقوف تكرارًا واحدًا. التزم بمقدار العمل المحدد لتلك الحصة، وتوقف قبل أن يتحول التقدم أو الرجوع إلى هبوط متسرع وغير مضبوط.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• زيادة ثني الركبتين — زد ثني الركبتين عند وضع اليدين وإعادتهما. أبقِ نمط التقدم باليدين والوصول إلى الارتكاز بذراعين ممدودتين والعودة للوقوف كما هو.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
2. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs