قفز الفتح والضم
ما هو قفز الفتح والضم؟
قفز الفتح والضم حركة كارديو بوزن الجسم: بقفزة صغيرة تباعد بين القدمين وأنت ترفع الذراعين من الجانبين إلى فوق الرأس، ثم تعيد القدمين معا بقفزة أخرى وأنت تخفض الذراعين. تبقى منتصبا وتكرر نمط الفتح والضم في مكانك. في هذا الدليل، تحسب دورة الفتح والعودة الكاملة تكرارا واحدا.
كيف تؤدي قفز الفتح والضم؟
وضعية البدء
- اختر مساحة مستوية غير زلقة، فيها مجال لفتح القدمين ورفع اليدين فوق الرأس دون الاصطدام بأي شيء.
- ابدأ واقفا باعتدال، والقدمان متقاربتان واليدان بجانب الفخذين. اثن الركبتين قليلا وانظر إلى الأمام.
طريقة الأداء
- اقفز قفزة صغيرة وحرك القدمين إلى الجانبين، مع رفع الذراعين معا إلى الخارج ثم إلى أعلى.
- المس الأرض بقدمين متباعدتين بمسافة مريحة أوسع من الوركين، واليدان فوق الرأس. اسمح بانثناء الكاحلين والركبتين عند الهبوط، مع توجيه الركبتين في اتجاه أصابع القدمين.
- اقفز للعودة إلى الوقفة الضيقة وأنت تخفض الذراعين بجانب الجسم. تكمل هذه العودة تكرارا واحدا.
- واصل نمط الفتح والعودة نفسه. للانتهاء، استقر في الوقفة الضيقة والذراعان لأسفل والقدمان ثابتتان.
أخطاء شائعة
فقدان الإيقاع المشترك بين القدمين واليدين
توقف في الوقفة الضيقة وتدرب على فتحة واحدة وعودة واحدة قبل وصل عدة تكرارات.
محاولة الهبوط بتباعد مبالغ فيه
قد تجعل الوقفة الواسعة جدا إعادة القدمين تحت الجسم صعبة. اختر عرضا تستطيع الهبوط والانطلاق منه مجددا دون تعثر.
إبقاء الساقين متصلبتين عند ملامسة الأرض
اسمح بانثناء بسيط في الكاحلين والركبتين عند الهبوطين، بدلا من محاولة إبقاء الساقين مقفلتين في وضع الوقوف المستقيم.
موضعه في الحصة التدريبية
ضع قفز الفتح والضم في الموضع الذي يناسب الحصة التي خططت لها.
اختر مقدار العمل المناسب لتلك الحصة. تحدد تعليمات الحركة تكرارا واحدا دون فرض مدة أو سرعة أو نسبة عمل إلى راحة تناسب الجميع.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تساهم عضلات السمانة ورباعية الرؤوس في القفزات، بينما تساعد العضلات الدالية على رفع الذراعين. تصف هذه القائمة القصيرة أجزاء من حركة كارديو للجسم كله؛ ولا ترتب تنشيط العضلات أو تعد بنموها.
أشكال التمرين
- تقليل مدى حركة الذراعين — حرك الذراعين في قوس مريح بدلا من إجبار اليدين على الالتقاء فوق الرأس. حافظ على المدى الذي اخترته.
الأسئلة الشائعة
كيف تعد تكرارات قفز الفتح والضم؟
عد مرة واحدة بعد فتح القدمين وإعادتهما معا مع عودة الذراعين إلى أسفل. يستخدم هذا الدليل دورة الفتح والعودة الكاملة كتكرار واحد. إذا حددت حصة أو اختبار طريقة عد أخرى صراحة، فاتبعها والتزم بها.
هل يمكن أداء الحركة دون قفز؟
الحركة بالخطوات بديل منفصل: اخط بإحدى القدمين جانبيا وأنت ترفع الذراعين، ثم أعدها وأنت تخفض الذراعين، وبعدها بدل الجانب. تبقى إحدى القدمين على الأرض طوال الوقت. ميز هذا البديل عن النسخة التي تقفز فيها بالقدمين عند عد العمل أو تسجيله.
هل يجب التصفيق فوق الرأس؟
لا. التصفيق ليس جزءا من تعريف الحركة. قرب اليدين من بعضهما فوق الرأس دون إجبارهما على التلامس؛ وإذا كان هذا القوس غير مريح، فقلل حركة الذراعين.
ما العضلات المشاركة في قفز الفتح والضم؟
تساعد عضلات السمانة في الدفع عبر الكاحلين، وتفرد العضلات رباعية الرؤوس الركبتين أثناء القفزات. تساعد العضلات الدالية على رفع الذراعين، وتنسق عضلات أخرى حول الكتفين الوصول فوق الرأس. تصف هذه الأدوار الحركة ولا تبين أي عضلة تحصل على أكبر أثر تدريبي.
هل قفز الفتح والضم هو تمرين البيربي؟
لا. تبقى منتصبا في قفز الفتح والضم بينما تفتح القدمين والذراعين وتضمهما. أما تمرين البيربي فيشمل وضع اليدين على الأرض والدخول في وضعية البلانك والخروج منها. ولا يحتاج قفز الفتح والضم إلى حبل أو حركة لتدوير الحبل.
المصادر
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK532946/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Lam JH, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Abductor Muscles. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537148/