رفع الكيتل بيل إلى الكتف
ما تمرين رفع الكيتل بيل إلى الكتف؟
ينقل هذا التمرين كيتل بيل واحدة من التأرجح خلفا بين الساقين إلى وضع التثبيت بجانب الكتف. مد وركيك لتقف، ومرر يدك حول المقبض حتى تستقر الكيتل بيل على ساعدك. يشرح هذا الدليل الرفع بذراع واحدة من التأرجح، من دون ضغط فوق الرأس.
كيف تؤدي رفع الكيتل بيل إلى الكتف؟
وضعية البدء
- اختر كيتل بيل خفيفة وأخل المساحة حولك. ضعها أمام قدميك بمسافة قصيرة، وباعد بين قدميك بما يكفي لمرورها بين الفخذين.
- اثن الوركين والركبتين وأمسك المقبض بيد واحدة. شد جذعك، وحافظ على وضع ظهرك، وأمل الكيتل بيل نحوك.
طريقة الأداء
- اسحب الكيتل بيل إلى الخلف بين فخذيك، مع إبقاء العضد قريبا من الجسم.
- مد الوركين والركبتين بقوة لتقف. مع صعود الكيتل بيل، اثن مرفقك وأبقه قرب الأضلاع.
- مرر يدك حول المقبض مع دوران الكيتل بيل، ودعها تستقر على ساعدك بجانب الكتف. أنه الحركة واقفا باستقامة مع رسغ مستقيم.
- أخرج الكيتل بيل من وضع التثبيت وأعدها بين الساقين، مع ثني الوركين والركبتين للتكرار التالي. بعد التأرجح الخلفي الأخير، ضعها على الأرض أمامك قبل تبديل اليدين.
أخطاء شائعة
قلب الكيتل بيل فوق القبضة
تدرب بوزن أخف، ومرر يدك حول المقبض أثناء صعود الكيتل بيل. لا تواصل التكرارات التي تضرب ساعدك.
رفعها بثني المرفق مع ثبات الجزء السفلي من الجسم
ابدأ كل تكرار بالتأرجح الخلفي، ثم مد الوركين لتقف قبل توجيه الكيتل بيل إلى وضع التثبيت.
الميل للخلف في النهاية
أنه الحركة والأضلاع فوق الحوض. خفف الوزن إذا لم تستطع تثبيت الكيتل بيل بجانب الكتف وأنت منتصب.
موضعه في الحصة التدريبية
تدرب على الرفع إلى الكتف قبل إتعاب قبضتك بعمل أطول بالكيتل بيل.
ابدأ بمجموعات قصيرة لكل جانب. أنه المجموعة إذا بدأت الكيتل بيل تضرب الساعد أو عجزت عن التحكم في عودتها.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
- رفع الكيتل بيل إلى الكتف مع توقف — ثبت الكيتل بيل بجانب الكتف للحظة قبل التأرجح الخلفي التالي.
الأسئلة الشائعة
هل يشمل رفع الكيتل بيل إلى الكتف ضغطا فوق الرأس؟
لا. ينتهي الرفع عند وضع التثبيت بجانب الكتف. في هذا التمرين، عد من هذا الوضع إلى التأرجح الخلفي التالي من دون رفعها فوق الرأس.
هل ينبغي أن تضرب الكيتل بيل ساعدي؟
احرص على أن تستقر بهدوء على الساعد. إذا استمرت في ضربه، استخدم وزنا أخف وتدرب على حركة الدوران. لا تحاول حل المشكلة بثني الرسغ للخلف.