خطف الكيتل بيل

ما تمرين خطف الكيتل بيل؟

ينقل خطف الكيتل بيل وزنا واحدا من التأرجح خلفا بين الساقين إلى حمله فوق الرأس بذراع ممدودة. يشرح الدليل أداء الحركة بذراع واحدة في كل مرة، مع اتصال كل تكرار بالتأرجح الخلفي التالي بسلاسة.

كيف تؤدي خطف الكيتل بيل؟

وضعية البدء

1. أخل المساحة حولك وفوقك. ضع كيتل بيل واحدة أمام قدميك مباشرة، وقف بمسافة تسمح بمرورها بين ساقيك.
2. اثن الوركين والركبتين وأمسك المقبض بيد واحدة. شد جذعك واسحب الكيتل بيل للخلف بين الفخذين، مع إبعاد اليد الحرة عن مسارها.

طريقة الأداء

1. ادفع الأرض بقدميك وانهض بسرعة، مستخدما الوركين لإرسال الكيتل بيل إلى أعلى. وجهها قرب جذعك مع ثني المرفق.
2. عندما تقترب من أعلى الرأس، أدخل يدك عبر المقبض ومد الذراع لتستقر الكيتل بيل خلف الساعد. أنه الحركة منتصبا، والرسغ مستقيم والوزن فوق الكتف.
3. أمل الكيتل بيل إلى الأمام من وضعها فوق الرأس ووجهها إلى أسفل. أرسل الوركين للخلف عندما تقترب الذراع من الجسم، وأعد الوزن بين الساقين.
4. كرر على الجانب نفسه. لإنهاء الحركة، اتبع التأرجح الخلفي الأخير إلى الأمام وضع الكيتل بيل على الأرض. لا تبدل اليد إلا بعد استقرارها.

أخطاء شائعة

• ترك الكيتل بيل ترسم قوسا بعيدا عن الجسم

  خفف الوزن ووجه المقبض أقرب إليك أثناء صعوده، مع ترك مساحة لتمرير يدك خلاله.

• الميل للخلف لإكمال الحركة

  اختر كيتل بيل أخف وتوقف لحظة في وضع منتصب قبل بدء النزول.

موضعه في الحصة التدريبية

تدرب على تمرير اليد وأنت غير متعب، قبل المجموعات الأطول.

اختر وزنا تستطيع استقباله برفق وخفضه بتحكم على الجانبين. سجل تكرارات كل ذراع بطريقة ثابتة.

العضلات المستهدفة

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs