L-sit

ما تمرين L-sit؟

تمرين L-sit وضع ثبات بوزن الجسم، تحمل فيه وزنك على ذراعين ممدودتين وتبقي ساقيك مستقيمتين ومضمومتين أمامك، بموازاة الأرض تقريبا. يشكل الجذع والساقان حرف L. يستخدم هذا الدليل مقبضي المتوازي المتوازيين، كما في الرسم. تثبت الوضع بدلا من رفع الساقين وخفضهما مرارا.

كيف تؤدي تمرين L-sit؟

وضعية البدء

1. استخدم محطة متوازي ثابتة بمقبضين متوازيين ودرجات مدمجة ومساحة خالية أمامك للساقين. اصعد على مسندي القدمين.
2. أمسك المقبضين بجوار الوركين، براحتين متقابلتين وإبهامين يلتفان حول المقبضين. أبق ظهرك بعيدا عن المسند.

طريقة الأداء

1. اضغط إلى الأسفل عبر المقبضين حتى تستقيم ذراعاك وترتفع قدماك عن الدرجات. أبق كتفيك بعيدتين عن أذنيك.
2. قرب ركبتيك من صدرك، ثم مد الساقين معا أمامك حتى تصبحا بموازاة الأرض تقريبا.
3. أبق جذعك منتصبا وساقيك ثابتتين مع الاستمرار في التنفس. أنه الثبات قبل هبوط الكعبين أو انثناء الركبتين أو انهيار وضع الكتفين.
4. اثن ركبتيك، وأعد القدمين إلى الدرجات، وانقل وزنك إلى قدميك قبل ترك المقبضين.

أخطاء شائعة

• مواصلة حساب الوقت بعد هبوط الساقين

  عندما يهبط الكعبان، تصبح الساقان أدنى من الوضع الذي تحاول تثبيته. أنه تلك المحاولة واختر للمجموعة التالية نسخة بثني الركبتين أو بمد ساق واحدة.

• ركل الساقين للوصول إلى الوضع

  الركل يصعب الاستقرار في وضع ثابت. ارفع أولا بركبتين مثنيتين، ثم مد الساقين فقط بالقدر الذي يسمح ببقاء الجهاز والجسم ثابتين.

• الاتكاء على وسائد الساعدين أو الظهر

  في هذه النسخة تحمل وزنك عبر اليدين بذراعين ممدودتين. إذا احتجت إلى الوسائد للبقاء مرفوعا، فعد إلى الدرجات وتدرب على خطوة الاستناد الموضحة أدناه.

موضعه في الحصة التدريبية

إذا أردت تعلم مهارة L-sit، فتدرب عليها قبل أن تتعب الذراعان والجذع.

اختر خطوة تستطيع الدخول إلى وضعها والخروج منه بتحكم. ابدأ ببضع محاولات ثبات قصيرة، واسترح حتى تستطيع تكرار الوضع نفسه، وسجل النسخة ومدة الثبات معا. زد مدة الثبات أو مد الساقين أكثر كتغييرين منفصلين. قس تقدمك بوضع تستطيع تكراره بنفسك بدلا من ملاحقة زمن موحد للجميع.

العضلات المستهدفة

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
2. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
3. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
4. Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e, section 9.6: Forces and torques in muscles and joints. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-6-forces-and-torques-in-muscles-and-joints