Muscle clean
ما تمرين Muscle clean؟
في تمرين Muscle clean ترفع البار إلى كتفيك دون النزول تحته. ابدأ من الأرض وادفع إلى أعلى بساقيك ووركيك، ثم أدر مرفقيك إلى الأمام مع البقاء منتصبًا. يستقر البار في النهاية على مقدمة الكتفين، مع بقاء الركبتين والوركين ممدودين.
كيف تؤدي تمرين Muscle clean؟
وضعية البدء
- استخدم منصة خالية من العوائق وبارًا خفيفًا مع أقراص تدريب تقنية بقطر كامل ومثبتة جيدًا.
- قبل الرفع من الأرض، تدرب ببار تقني على الارتكاز الأمامي: يستقر البار على مقدمة الكتفين ويتجه المرفقان إلى الأمام. تعلّم مع مدرب مؤهل طريقة مناسبة لترك البار عند فشل الرفعة.
- قف بقدمين متباعدتين بعرض الوركين تقريبًا والبار فوق منتصف القدمين. أمسك بقبضة علوية خارج الساقين مباشرة، واثن الوركين والركبتين وشد الجذع، مع وجود الكتفين أمام البار قليلًا.
طريقة الأداء
- ادفع الأرض لرفع البار مع إبقاء الذراعين مستقيمتين والبار قريبًا من الساقين عند عظمتي القصبة. ارفع الوركين والكتفين معًا حتى يتجاوز البار الركبتين.
- واصل الدفع بالساقين والوركين بينما يتحرك البار بمحاذاة الفخذين. أنه الحركة منتصبًا، واسمح للبار بملامسة أعلى الفخذين بخفة دون ضربه بعيدًا عن الجسم.
- مع انتهاء الدفع من الجزء السفلي من الجسم، ارفع المرفقين إلى الخارج وإلى أعلى، ثم أدرهما إلى الأمام حول البار. وجّه البار إلى الكتفين وتوقف منتصبًا والقدمان مسطحتان على الأرض. أبق الساقين ممدودتين؛ لا تثن الركبتين لملاقاة البار.
- للإنزال، أحكم القبضة مجددًا واخفض المرفقين ووجّه البار إلى الفخذين مع ثني بسيط للركبتين أثناء نزوله. اثن الوركين والركبتين لوضعه على المنصة، وانتظر حتى يسكن ثم أعد وضع البداية قبل التكرار. بعد المجموعة، لا تفلت القبضة حتى يستقر البار دون حركة.
أخطاء شائعة
النزول تحت البار أثناء تدوير المرفقين
ثني الركبتين عند الاستقبال يضيف نزولًا تحت البار. خفف الوزن حتى تتمكن من إيصاله إلى الكتفين وأنت واقف دون ثني الركبتين مرة ثانية.
رفع البار في قوس إلى الأمام مع إبقاء المرفقين منخفضين
ابدأ الصعود بالساقين، ثم ارفع المرفقين إلى أعلى وإلى الخارج قبل تدويرهما إلى الأمام. ثني الذراع بقبضة علوية في مسار مقوس لا يتبع التدوير نفسه.
ترك البار يهبط على اليدين
وجّه المرفقين إلى الأمام ليحمل الكتفان البار. تدرب ببار أخف على وضع الارتكاز إذا ظل الوزن في اليدين أو ارتطم بالكتفين.
موضعه في الحصة التدريبية
تدرب بعد الإحماء، ما دمت قادرًا على التركيز في مسار البار والارتكاز على مقدمة الكتفين.
استخدم وزنًا خفيفًا لتدريب التقنية، وأنه المجموعة عندما تبدأ بالنزول تحت البار أو تفقد ارتكازه على الكتفين. يمكن لمدرب رفع أثقال مؤهل مساعدتك في تعلم تدوير المرفقين وطريقة مناسبة لترك البار عند فشل الرفعة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تمد العضلة رباعية الرؤوس الركبتين، وتمد الألوية الكبرى الوركين خلال الدفع. تساعد العضلة شبه المنحرفة على رفع الكتفين، بينما تساهم عضلات ثني المرفق في السحب بالجزء العلوي من الجسم. تصف هذه الأدوار الحركة ولا ترتب العضلات بحسب نموها.
أشكال التمرين
- رفع البار إلى الكتفين باستقبال مرتفعيتضمن ثني الركبتين لاستقبال البار فوق مستوى السكوات الموازي للأرض.
- سحب البار بقبضة الرفع إلى الكتفينتنتهي حركة السحب دون تدوير البار إلى وضع الارتكاز على مقدمة الكتفين.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين Muscle clean ورفع البار إلى الكتفين باستقبال مرتفع؟
الرفع باستقبال مرتفع يتضمن ثني الركبتين مرة ثانية لاستقبال البار. في Muscle clean تبقى الساقان ممدودتين بعد الدفع إلى أعلى، بينما يدور المرفقان إلى الأمام. تنتهي الحركتان باستقرار البار على الكتفين.
هل Muscle clean مجرد ثني للذراع بقبضة علوية؟
لا. تبدأ الساقان والوركان الدفع إلى أعلى، ثم يرتفع المرفقان إلى الخارج قبل الدوران إلى الأمام ووضع البار على مقدمة الكتفين. في ثني الذراع بقبضة علوية يبقى المرفقان أقرب إلى جانبي الجسم، وينتهي البار في اليدين بدلًا من الارتكاز على الكتفين.
هل يجب أن يلامس البار الفخذين؟
يسمح هذا الدليل بملامسة خفيفة لأعلى الفخذين خلال الدفع. وتُستخدم أيضًا في رفع الأثقال نسخة مقصودة دون تماس. التزم بخيار واحد؛ لا تتضمن أي من النسختين ثني الركبتين للدخول تحت البار.
هل يمكنني بدء Muscle clean من وضع التعليق؟
نعم. يمكن البدء من وضع تعليق تمسك فيه البار ثابتًا أو من كتل مرتفعة. في هذا الدليل يبدأ كل تكرار من الأرض. حدد وضع البداية عند وصف نسخة من التعليق أو من الكتل، مع الحفاظ على تدوير المرفقين نفسه وأنت واقف.
هل ينتهي البار في اليدين أم على الكتفين؟
على مقدمة الكتفين مع توجيه المرفقين إلى الأمام. توجّه اليدان حركة التدوير وتحافظان على ملامسة البار. إذا لم تستطع اتخاذ هذه الوضعية براحة ببار خفيف، فتدرب على الارتكاز مع مدرب قبل زيادة الوزن.
المصادر
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs