ثني الركبة النورديك

ما هو ثني الركبة النورديك؟

ثني الركبة النورديك هو تمرين لثني الساق تؤديه من وضع الركوع مع تثبيت الكاحلين خلفك. تُنزل جسمك إلى الأمام انطلاقًا من الركبتين، وتستقبل جسمك بيديك، ثم تستخدم قدر المساعدة اللازم منهما للعودة إلى الوضع القائم. يشرح هذا الدليل النسخة الأرضية بمساعدة اليدين، التي تدرّب عضلات الفخذ الخلفية.

كيفية أداء ثني الركبة النورديك

وضعية البدء

1. اركع على وسادة وثبّت كاحليك تحت دعامة ثابتة ومبطّنة. تأكّد قبل الميل إلى الأمام من أن الدعامة لا تنقلب أو تنزلق أو تسمح بخروج قدميك.
2. ابدأ بجسم مستقيم من الركبتين إلى الكتفين، مع مدّ الوركين وتجهيز يديك أمام صدرك.

طريقة الأداء

1. مِل إلى الأمام من الركبتين، وحافظ على الوركين على امتداد الجذع وأنت تنزل ببطء.
2. قبل أن تفقد التحكم في النزول، مدّ يديك إلى الأرض واثنِ مرفقيك لاستقبال جسمك.
3. ادفع بيديك بالقدر اللازم مع ثني الركبتين لإعادة جسمك إلى الوضع القائم.
4. أعِد ضبط استقامة جسمك قبل التكرار التالي.

أخطاء شائعة

• الانثناء عند الوركين

  أبقِ الوركين على امتداد الجذع. قلّل مسافة النزول إذا لم تستطع الحفاظ على هذا الوضع.

• التأخر في استقبال الجسم

  ضع يديك على الأرض بينما لا تزال قادرًا على التحكم في الهبوط؛ لا تسقط على وجهك أو صدرك.

• استخدام مثبّت غير آمن للكاحلين

  اختبر الدعامة قبل كل مجموعة. قد يتحرك المقعد غير المثبّت أو الجسم الخفيف عندما تميل إلى الأمام.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه لتدريب عضلات الفخذ الخلفية مباشرةً عندما تكون قادرًا على التحكم في النزول.

سجّل التكرارات ومقدار المساعدة التي تستخدمها بيديك. حافظ على طريقة التثبيت والمدى الحركي نفسيهما بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs