ضغط بالوف

ما هو ضغط بالوف؟

ضغط بالوف هو تمرين كابل من الوقوف تدفع فيه المقبض إلى الأمام مع مقاومة سحب الكابل من الجانب. يبقى جذعك مواجهًا للأمام بينما تبتعد يداك عن صدرك ثم تعودان إليه. يشرح هذا الدليل نسخة الكابل، التي تحافظ فيها عضلات البطن على ثبات الجذع.

كيفية أداء ضغط بالوف

وضعية البدء

1. اضبط مقبض الكابل عند ارتفاع الصدر تقريبًا. قف بجانبك نحو مجموعة الأوزان وباعد بين قدميك بعرض الكتفين تقريبًا.
2. أمسك المقبض بكلتا يديك عند صدرك وابتعد حتى يصبح الكابل مشدودًا. اثنِ ركبتيك قليلًا وأبقِ كتفيك فوق وركيك.

طريقة الأداء

1. ادفع كلتا يديك إلى الأمام مباشرةً من صدرك من دون السماح للكتفين أو الوركين بالدوران نحو الجهاز.
2. توقف قليلًا وذراعاك ممدودتان، مع إبقاء المقبض أمام عظم القص والتنفس بانتظام.
3. أعِد المقبض إلى صدرك بتحكم وأكمل تكراراتك. اقترب من مجموعة الأوزان لإرخاء شد الكابل قبل إعادة التموضع في الاتجاه المعاكس لتدريب الجانب الآخر.

أخطاء شائعة

• الدوران مع الكابل

  خفّف الوزن إذا لم تستطع الدفع والعودة مع إبقاء صدرك مواجهًا للأمام.

• الميل بعيدًا عن مجموعة الأوزان

  أبقِ كتفيك فوق وركيك بدلًا من إزاحة جسمك كله لمعادلة السحب.

موضعه في الحصة التدريبية

أدرجه ضمن تمارين الجذع في حصتك، واستخدم وزنًا خفيفًا بما يكفي للتوقف من دون دوران.

سجّل التكرارات لكل جانب وحافظ على ارتفاع الكابل ووضع الوقوف نفسيهما.

العضلات المستهدفة

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax