تثبيت قرص أوزان بين الإبهام والأصابع
ما تمرين تثبيت قرص الأوزان بين الإبهام والأصابع؟
هذا تمرين للقبضة تضغط فيه قرص أوزان بين الإبهام وبقية الأصابع وتثبته بعيدا عن الأرض. تمسك بوجهي القرص، لا بمقبض أو فتحة. تمنع عضلات الإبهام والأصابع انزلاقه بينما تتدلى الذراع بجانب الجسم. يستخدم هذا الدليل قرصا واحدا في يد واحدة مع الثبات في المكان.
كيف تثبت قرص الأوزان بين الإبهام والأصابع؟
وضعية البدء
- اختر قرصا خفيفا يمكنك ضغطه بين الإبهام والأصابع بثبات. أوقفه على حافته بجانب اليد التي ستستخدمها، خارج القدم، مع ترك موضع خال لوضعه بعيدا عن أصابع القدم.
- اثن الوركين والركبتين للوصول إلى القرص. أمسكه من أعلى مع الإبهام على الوجه الداخلي والأصابع على الوجه الخارجي، من دون تعليق الأصابع أسفل حافة بارزة أو إدخالها في فتحة.
- ثبت القدمين، وحافظ على ثبات الظهر وشد الجذع. اضغط على وجهي القرص قبل محاولة رفعه.
طريقة الأداء
- قف مع تدلي القرص بجانب الساق. أبق الذراع ممدودة، والرسغ بمحاذاة الساعد، والقرص بعيدا عن القدمين.
- ابق في مكانك وحافظ على ضغط القبضة مع التنفس بشكل طبيعي. أنه التثبيت بينما لا تزال قادرا على إنزال القرص بأمان.
- اثن الوركين والركبتين لإعادة القرص إلى الأرض. دع وزنه كله يستقر قبل فتح اليد، ثم كرر بالجانب الآخر.
أخطاء شائعة
إسناد القرص على حافة معلقة بالأصابع
تتحمل الحافة أو المقبض المعلق بالأصابع وزن القرص، بدلا من إبقائه بين ضغط الإبهام والأصابع المتعاكس. عدل موضع اليد والقرص على الأرض.
سحب القرص ملاصقا للفخذ
قد توفر ملامسة الساق دعما للقرص. اترك مساحة تكفي لحمله بحرية من دون رفع الذراع إلى الجانب.
الانتظار حتى يسقط القرص
قد يسقط القرص المنزلق على القدم. أنه التثبيت مبكرا بما يكفي لوضعه على الأرض بإرادتك، واستخدم قرصا أخف إذا لم تتمكن من التحكم في إعادته.
موضعه في الحصة التدريبية
ضع هذا التمرين بعد تمارين الرفع التي تحتاج فيها إلى قبضة غير متعبة.
ابدأ بفترات تثبيت قصيرة تستطيع تكرارها من دون انزلاق القرص. استخدم التصميم نفسه للقرص وموضع اليد نفسه عند مقارنة الحصص. زد الوقت أو الحمل تدريجيا، بدلا من تغيير الاثنين معا.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تقع العضلة المقربة للإبهام داخل اليد وتساعد على ضغط الإبهام نحو الأصابع. تمتد عضلات ثني الأصابع عبر الساعد وتحافظ على قبضة الأصابع. هذه مجموعات عضلية تتعاون معا، وليست القائمة ترتيبا لمقدار تنشيطها. عضلة اليد غير مرسومة على هذه الخريطة.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي تعمل في هذا التمرين؟
تشارك عضلات الإبهام داخل اليد وعضلات ثني الأصابع في الساعد. تساعد العضلة المقربة للإبهام على ضغطه إلى الداخل، بينما تحافظ عضلات ثني الأصابع الطويلة على القبضة على الوجه المقابل. إنها مهمة مشتركة للقبضة، وليست وسيلة لعزل عضلة صغيرة واحدة.
هل يمكنني تدريب اليدين معا؟
نعم. أمسك قرصا عند كل جانب، وأبق كليهما بعيدا عن القدمين والساقين. استخدم ضغط القبضة نفسه والإعادة المتحكم بها، واختر أوزانا تستطيع وضعها على الأرض بأمان بكلتا اليدين.
هل يجب أن أضغط قرصين معا؟
لا. يبدأ هذا الدليل بقرص واحد في اليد العاملة. يمكنك أيضا ضغط قرصين معا ووجهاهما الأملسان إلى الخارج، عندما تتمكن من التعامل مع ذلك العرض والوزن. اختر قرصين تستطيع تثبيتهما بالضغط من دون أن تثني أصابعك تحت الحافة.
كم من الوقت أثبت القرص؟
اختر فترة قصيرة تترك لك القدرة على التحكم في إعادته إلى الأرض. ابدأ التوقيت عند مغادرة القرص الأرض، وتوقف قبل أن تبدأ القبضة بالانزلاق. انطلق من مدة تستطيع تكرارها بدلا من ملاحقة أقصى مدة غير متحكم بها في كل مجموعة.
هل هو التمرين نفسه مثل مشي المزارع أو ثني الرسغ؟
لا. هنا تثبت وجهي القرص المسطحين بين الإبهام والأصابع مع البقاء في مكانك. يتضمن مشي المزارع السير بأوزان ممسوكة من مقابضها. يحرك ثني الرسغ الوزن عن طريق ثني الرسغ، بينما يبقى الرسغ ثابتا أثناء هذا التثبيت.
المصادر
- Acosta JR, Graefe SB, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Hand Adductor Pollicis. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526059/
- Okafor L, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Hand Flexor Digitorum Superficialis Muscle. StatPearls. Updated 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539723/
- Lung BE, Burns B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Hand Flexor Digitorum Profundus Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526046/