رفع الساقين خلفا مع دعم الجذع على الجهاز

ما هو تمرين رفع الساقين خلفا مع دعم الجذع على الجهاز؟

يرفع هذا التمرين الساقين خلفك بينما يستند الجذع إلى وسادة. يستخدم هذا الدليل جهازا مخصصا تُضاف إليه أوزان دائرية، مع ذراع مقاومة متصل بقطعة تثبّت حول أسفل الساقين. تحرك عضلات الألوية والفخذ الخلفية الساقين من مفصلي الورك.

كيف تؤدي تمرين رفع الساقين خلفا مع دعم الجذع على الجهاز؟

وضعية البدء

1. اختر حملا خفيفا للبداية واضبط الجهاز حسب تعليماته. ثبّت الجزء المتصل بأسفل الساقين؛ يستخدم النموذج المصور أسطوانات، بينما تستخدم أجهزة أخرى حزاما.
2. استلق على بطنك والوركان قرب حافة الوسادة والفخذان حران للحركة. أمسك المقابض واترك الساقين متدليتين دون ملامسة الأرض.

طريقة الأداء

1. ارفع الساقين خلفك من الوركين، مع إبقاء الجذع على الوسادة والركبتين شبه ممدودتين.
2. توقف قرب استقامة الساقين مع الجذع، دون إجبار الظهر على مزيد من التقوس.
3. اخفض ذراع المقاومة بسلاسة إلى وضع التدلي. تحكم في تغيير الاتجاه بدلا من الارتداد نحو الرفعة التالية.

أخطاء شائعة

• دفع ذراع المقاومة إلى تأرجح كبير

  قلل الحمل أو المدى حتى تستطيع التحكم في العودة وبدء الرفع التالي بقصد واضح.

• تقويس الظهر لزيادة الارتفاع

  أنه الحركة قرب مستوى الجذع بدلا من زيادة تقوس الظهر لرفع القدمين أكثر.

موضعه في الحصة التدريبية

أدرج التمرين حيث يناسب حصتك المخططة للجزء السفلي من الجسم.

سجّل إعدادات الجهاز والمدى المتحكم فيه مع التكرارات.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  تمديد الظهريسند الساقين بينما يتحرك الجذع؛ أما هذا التمرين فيسند الجذع بينما تتحرك الساقان.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Young Hu, Avais Raja. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/