جهاز التجديف
ماذا يفعل جهاز التجديف؟
جهاز التجديف جهاز هوائي بمقعد منزلق ومساند قدمين ومقبض متصل بعجلة أو نظام مقاومة. تجمع كل ضربة دفع الساقين وميل الورك قليلا وسحب الجزء العلوي، ثم تعكس الترتيب للعودة. هي حركة منسقة للجسم كله وليست تجديفا من الجلوس بالظهر والذراعين فقط.
كيف تستخدم جهاز التجديف؟
وضعية البدء
- اجلس على المقعد المنزلق وثبت القدمين واربط الحزام فوق أعرض جزء منهما.
- أمسك المقبض بذراعين طويلتين وكتفين مرتاحتين، ثم انزلق للأمام حتى تنثني الركبتان وتقترب الساقان من الوضع الرأسي من دون رفع الكعبين.
طريقة الأداء
- ادفع بمساند القدمين لتحريك المقعد للخلف مع بقاء الذراعين مستقيمتين في بداية مد الساقين.
- قرب استقامة الساقين، حرك الجذع من ميل بسيط للأمام إلى خلف العمودي قليلا، ثم اثن المرفقين واسحب المقبض نحو أسفل الأضلاع.
- أرسل المقبض للأمام حتى تطول الذراعان، ثم مل بالجذع قليلا واثن الركبتين وانزلق إلى البداية.
أخطاء شائعة
السحب بالذراعين قبل تحرك الساقين
يجعل الذراعين تحملان بداية الضربة. أبقهما طويلتين حتى يبدأ دفع الساقين ثم أضف الجذع والسحب.
ثني الركبتين قبل مرور المقبض
يضع الفخذين في مسار العودة ويجبر المقبض على الارتفاع. أبعد اليدين ومل للأمام قبل تحريك المقعد.
تدوير الظهر للوصول أبعد
تأتي البداية من ثني الركبتين والميل من الوركين لا انهيار الصدر. توقف حيث يبقى الجذع طويلا ومضبوطا.
الميل بعيدا في النهاية
يزيد الميل الكبير المسافة ويصعب تنظيم العودة. أنه خلف العمودي قليلا والساقان طويلتان والمقبض عند أسفل الأضلاع.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدم الجهاز حيث تضعه الحصة المخطط لها؛ لا يختار دليل الحركة الموضع.
حافظ على تسلسل الضربة واضحا ومضبوطا. يحدد برنامجك غرض الحصة والجرعة وإعدادات الجهاز.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
التجديف نشاط هوائي لا تمرين مقاومة لعضلة واحدة. تشارك الساقان والجذع والظهر والكتفان والذراعان في أجزاء مختلفة من الضربة، لذلك تسرد العضلات بلا ترتيب لهدف واحد.
الدراسات العلمية عن أجهزة التجديف
تشرك الحركة الساقين والجذع والذراعين، لكن ذلك لا يحدد شدة الحصة. توضح المقارنات بين الأجهزة أهمية طريقة مطابقة الجهد.
قد تعطي قيم القدرة المعروضة نفسها بالواط، أو الإحساس نفسه بالجهد، استجابات مختلفة بين الأجهزة. لا توفر المقارنات ترتيبا عاما للسعرات أو تحويلا بين التجديف والدراجة.
هل يمكن مقارنة قدرة التجديف بقدرة الدراجة بالواط؟
أكمل 20 مجدفا دوليا اختبارات على Concept2 وWattBike. عند القدرة المعروضة نفسها دون الحد الأقصى تطلب التجديف أكسجينا أكثر ورفع النبض، ولم يختلف أقصى استهلاك للأكسجين بوضوح. لذلك لا تعيد مبادلة واط بواط الطلب نفسه، ولا تعطي الدراسة معامل تحويل لأجهزة أو مبتدئين آخرين.
المصادر
هل الجهد المتصور نفسه يعني الطلب نفسه؟
في دراسة منفصلة، ركض 10 رجال نشطين واستخدموا جهاز التجديف بجهد وصفوه بالصعب. أنتج الجري نبضا أعلى وحصة أعلى قليلا من أقصى استهلاك الأكسجين المقاس. يصف الجهد كيف يبدو العمل ولا يضمن استجابة متطابقة، وكانت مقارنة فورية صغيرة لا نتائج لياقة طويلة الأمد.
المصادر
هل يحرق التجديف طاقة أكثر من الأجهزة الأخرى؟
وجدت دراسة على 13 بالغا طاقة أعلى للتجديف من الدراجة عند مطابقة الجهد، وأعلى للمشاية من التجديف. وضعت دراسة على 19 بالغا التجديف ضمن الخيارات الأعلى للنساء لا الرجال. تعتمد النتائج على المشاركين والأجهزة والجهد، وهي قياسات أثناء التمرين لا دليلا على فقدان وزن طويل الأمد.
أشكال التمرين
- جهاز تجديف بمقاومة الهواء — يستخدم عجلة ومدخل هواء مثل الجهاز في الرسم.
- جهاز تجديف بمقاومة الماء — يستخدم مجاديف داخل خزان ماء مع ضربة المقعد المنزلق نفسها.
- جهاز تجديف بمقاومة مغناطيسية — يستخدم كبحا مغناطيسيا مع المقبض ومساند القدمين والمقعد المنزلق.
- مقياس تجديف ديناميكي — يسمح لوحدة العجلة بالحركة بدلا من تثبيتها في نهاية السكة.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يستخدمها؟
تشارك الرباعية والخلفية والألوية وبطة الساق في مد الساقين، ثم الجذع وأعلى الظهر والكتفان والذراعان، وتثبت البطن وناصبات الفقار الجذع. لا توجد عضلة هدف واحدة في الحركة الهوائية المستمرة.
ما مراحل الضربة الأربع؟
البداية المضغوطة، ثم الدفع الذي يبعد المقعد ويسحب المقبض، ثم النهاية بساقين طويلتين، ثم العودة بإرسال المقبض والانزلاق للبداية.
هل تبدأ الساقان أم الذراعان؟
تبدأ الساقان والذراعان طويلتان، ثم يفتح الجذع وتكمل الذراعان. في العودة مد الذراعين ومل قبل ثني الركبتين.
أين ينتهي المقبض؟
نحو أسفل الأضلاع برسغين مستقيمين ومرفقين إلى الخلف، في مسار مستو لا نحو الرقبة أو الحضن.
ما شدة أربطة القدم؟
ثبتها فوق أعرض جزء من القدم من دون ضغط. يبقي الحزام القدم متصلة حتى إذا ارتفع الكعب قليلا قرب البداية.
هل هو نفسه التجديف بالكيبل؟
لا. التجديف بالكيبل تمرين مقاومة بالظهر والذراعين وساقين ثابتتين، أما الجهاز فيكرر ضربة منزلقة للجسم كله تبدأها الساقان.
المصادر
- Nowicky AV et al. Ergometer design and muscle activity. 2005. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880080/
- Czajkowska U et al. Rowing stroke muscle activity. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38314566/
- Yamashita M et al. Trunk muscle activities during rowing. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10245001/
- Lindenthaler JR et al. Rowing and cycle ergometry. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30104984/
- Edwards AM, Lander PJ. Running and rowing comparisons. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22828455/
- Zeni AI et al. Energy expenditure with indoor exercise machines. 1996. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8618368/
- Moyna NM et al. Intermodal energy expenditure. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11474346/