تحريك لوحي الكتف أثناء التعلق
يسمى أيضا Scapular pull-up, Scap pull-up.
ما تمرين تحريك لوحي الكتف أثناء التعلق؟
هذا التمرين حركة قصيرة للوحَي الكتف أثناء التعلق ببار. يرتفع الجسم قليلاً عند سحب لوحي الكتف إلى أسفل وتقريبهما برفق، ثم ينخفض عندما يرتفعان من جديد. أبقِ المرفقين ممدودين طوال الحركة؛ وينتهي التكرار قبل مرحلة السحب بالذراعين في العقلة الكاملة.
طريقة تحريك لوحي الكتف أثناء التعلق
وضعية البدء
- استخدم باراً ثابتاً فوق الرأس ودرجة ثابتة يمكنك العودة لوضع القدمين عليها. أمسك البار بقبضة علوية أعرض قليلاً من الكتفين، مع لف الإبهامين حوله.
- ارفع القدمين عن الدرجة وتعلق بذراعين ممدودتين، مع السماح للكتفين بالارتفاع وإبقاء الساقين ثابتتين. اثنِ الركبتين عند الحاجة حتى لا تلامس القدمان الأرض.
طريقة الأداء
- اسحب لوحي الكتف إلى أسفل وقرّبهما برفق ليرتفع الجذع قليلاً بين الذراعين. أبقِ المرفقين ممدودين.
- توقف عند أعلى موضع يمكنك بلوغه دون ثني المرفقين أو ركل الساقين أو تقويس أسفل الظهر لرفع الصدر.
- عد تدريجياً إلى وضع التعلق الذي يكون فيه الجسم أخفض، مع السماح للكتفين بالارتفاع دون أن يهبط الجسم فجأة.
- انتظر حتى يتوقف التأرجح قبل التكرار التالي. عند انتهاء المجموعة، ضع القدمين على الدرجة قبل ترك البار.
أخطاء شائعة
تحويل التكرار إلى عقلة قصيرة
ثني المرفقين يغيّر الحركة التي تتدرب عليها. أنهِ الصعود مبكراً وأبقِ الذراعين ممدودتين من البداية إلى النهاية.
دفع الأضلاع إلى الأمام لبلوغ ارتفاع أكبر
حافظ على ثبات الجذع أسفل البار. اجعل حركة الكتفين هي المعيار، لا الارتفاع الذي تكتسبه بتقويس الظهر أو التأرجح.
الهبوط فجأة إلى الوضع السفلي
انخفض بسرعة يمكنك إيقافها، ثم انتظر حتى يستقر الجسم قبل التكرار التالي. استخدم القدمين لدعم جزء من الوزن إذا لم تستطع التحكم في العودة.
موضعه في الحصة التدريبية
تدرّب في بداية حصة تمارين السحب، حين تستطيع الحفاظ على ثبات الجسم أثناء التعلق.
أنهِ المجموعة عندما يبدأ المرفقان بالانثناء أو تفقد التحكم في العودة. استخدم القبضة نفسها وحافظ على معيار الذراعين الممدودتين عند مقارنة التكرارات.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يسحب الجزء السفلي من العضلة شبه المنحرفة لوحي الكتف إلى أسفل، بينما يسحبهما الجزء الأوسط نحو العمود الفقري. هذه هي حركات لوحي الكتف التي تتدرب عليها هنا مع إبقاء المرفقين ممدودين.
أشكال التمرين
- العقلةتواصل السحب بثني المرفقين ورفع الجسم نحو البار. لها معيار تكرار مختلف عن هذا التدريب الذي تبقى فيه الذراعان ممدودتين.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات المستخدمة في تحريك لوحي الكتف أثناء التعلق؟
يركز هذا الدليل على الجزءين السفلي والأوسط من العضلة شبه المنحرفة، اللذين يحركان لوحي الكتف إلى أسفل ونحو العمود الفقري. تبقى الذراعان ممدودتين أثناء التدرب على هذه الحركة في التعلق.
ما الفرق بين هذا التمرين والعقلة؟
يبقى المرفقان ممدودين في هذا التمرين، لذلك يتحرك الجسم مسافة قصيرة فقط. أما العقلة الكاملة فتتضمن ثني المرفقين ومواصلة رفع الجسم إلى موضع أعلى بكثير نحو البار.
هل يجب أن يصل الذقن إلى البار؟
لا. توقف عند انتهاء حركة لوحي الكتف مع بقاء المرفقين ممدودين. مدّ الذقن نحو البار أو ثني الذراعين يغيّر التكرار.
هل يمكنني إبقاء القدمين على درجة؟
نعم. ضع دعامة ثابتة أسفل البار وأبقِ جزءاً من الوزن على القدمين أثناء التدرب على حركة الكتفين. أبقِ الساقين ثابتتين بدلاً من الدفع بهما إلى أعلى.
هل يجب أن تكون القبضة بعرض القبضة في الرسم؟
لا. يعرض الرسم مثالاً واحداً لقبضة علوية. ابدأ بعرض أكبر قليلاً من الكتفين، واضبطه إلى عرض مريح يتيح لك التعلق وتحريك الكتفين مع بقاء المرفقين ممدودين.
المصادر
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/