رفع السمانة جلوسا بالدمبل
ما تمرين رفع السمانة جلوسا بالدمبل؟
رفع السمانة جلوسا بالدمبل هو رفع الكعبين أثناء الجلوس على بنش مع ثني الركبتين ووضع دمبل على كل فخذ. ترفع الكعبين معا بينما تبقى مقدمتا القدمين مستندتين، ثم تخفضهما مجددا. يدرب عضلات السمانة من دون جهاز رفع السمانة جلوسا.
كيف تؤدي تمرين رفع السمانة جلوسا بالدمبل؟
وضعية البدء
- ضع مسندا صلبا غير قابل للانزلاق أمام بنش مسطح. اجلس قرب طرف البنش مع تثبيت مقدمتي القدمين على المسند وترك الكعبين حرين خارج الحافة.
- باعد بين قدميك بمقدار عرض الوركين تقريبا ووجههما إلى الأمام، مع ثني الركبتين بزاوية تقارب الزاوية القائمة. ضع كل دمبل قائما على طرفه المسطح فوق الجزء السفلي من الفخذ قرب الركبة، وثبت المقبضين بيديك.
طريقة الأداء
- اجلس منتصبا وأبق الوركين على البنش. اخفض الكعبين إلى وضع بداية مريح أسفل المسند من دون أن تنزلق القدمان.
- اضغط بمقدمتي القدمين على المسند وارفع الكعبين معا إلى أعلى ارتفاع يمكنك التحكم فيه، بحيث يرتفع الفخذان والدمبلان معا.
- اخفض الكعبين ببطء إلى وضع البداية، مع الاستمرار في إمساك الدمبلين وتثبيت مقدمتي القدمين على المسند. كرر من دون ارتداد.
- بعد التكرار الأخير، اخفض الكعبين واسند الدمبلين بيديك ثم أزلهما عن فخذيك قبل الوقوف.
أخطاء شائعة
الاتكاء على الأصابع وحدها عند حافة المسند
اترك مساحة تكفي لتبقى مقدمتا القدمين ثابتتين طوال التكرار. إذا انزلقت إحدى القدمين، فاخفض الأوزان وأعد ضبط المسند.
أرجحة الجذع لتحريك الدمبلين
يجب أن تأتي الحركة من رفع الكعبين. اختر حملا يمكنك تحريكه مع البقاء جالسا والحفاظ على ثبات الأوزان.
الإسراع بتكرارات قصيرة مع الارتداد
استخدم ارتفاعا للرفع وعمقا للخفض تستطيع تكرارهما بتحكم. إذا صغرت الحركة عند زيادة السرعة، فأبطئ أو خفف الحمل.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه لتدريب السمانة في حصة للجزء السفلي من الجسم، في الموضع الذي يناسب خطتك.
ابدأ بدمبلين تستطيع وضعهما والتحكم فيهما وإزالتهما بنفسك. لا تزد الحمل إلا عندما تستطيع تكرار الحركة من دون انزلاق القدمين أو رفع الدمبلين بيديك.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تقع العضلة النعلية تحت العضلة التوأمية. وتساعد كلتاهما على توجيه القدم إلى الأسفل عند الكاحل، وهي حركة تسمى الثني الأخمصي. تسمي هذه القائمة عضلات السمانة الرئيسية المشاركة، ولا تعني أن مساهمتها متساوية.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
أين يجب أن يستند الدمبلان؟
أسند طرفا مسطحا على الجزء السفلي من كل فخذ فوق الركبة مباشرة، واستمر في إمساك المقبضين. تجنب موازنتهما على صابونتي الركبتين. يمكن لمنشفة مطوية أن تلطف موضع التلامس، لكن الدمبلين يظلان بحاجة إلى سطح ثابت. إذا كان طرف مقبض الدمبل القابل للتعديل بارزا ويمنع استقراره، فاختر وزنا أو ترتيبا آخر.
هل أحتاج إلى كتلة مرتفعة تحت قدمي؟
يمنح المسند المرتفع الكعبين مجالا للانخفاض تحت مستوى مقدمتي القدمين. يستخدم هذا الدليل مسندا، ويظهر في الرسم قرص أوزان. اختر مسندا صلبا لا ينزلق ولا ينقلب، ويتسع لمقدمتي القدمين. يمكنك أداء التمرين على الأرض أيضا، لكنها توقف جزء الخفض من التكرار في وقت أبكر.
ما العضلات التي يعمل عليها رفع السمانة جلوسا بالدمبل؟
يعمل على عضلات السمانة، ومنها العضلة النعلية الموجودة تحت العضلة التوأمية. تثني كلتاهما الكاحل أخمصيا؛ أي تساعدان على رفع الكعب مع بقاء مقدمة القدم مستندة. تبقى الركبتان مثنيتين طوال أداء التمرين جلوسا.
كم من الوزن أستخدم؟
ابدأ بوزن خفيف يكفي للحفاظ على ثبات الدمبلين ورفع الكعبين وخفضهما من دون تأرجح. يجب أن تبقي اليدان الأوزان في مكانها، لا أن تسحباها إلى الأعلى. ويجب أن تتمكن أيضا من وضع الدمبلين على الفخذين وإزالتهما؛ وإلا فاستخدم وزنا أخف.
هل يمكن أن يحل محل جهاز رفع السمانة جلوسا؟
يوفر طريقة لرفع الكعبين مع حمل وركبتين مثنيتين باستخدام بنش ودمبلين. تثبت الأوزان بنفسك بدلا من استخدام وسادة الجهاز فوق الفخذين. اعتبره ترتيبا مستقلا عند اختيار الحمل؛ فالرقم على الجهاز لا يحدد الدمبلين المناسبين لك.
المصادر
- Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls. Updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. Updated April 11, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK532946/?report=printable