مد الترايسبس بالكيبل بذراع واحدة
ما تمرين مد الترايسبس بالكيبل بذراع واحدة؟
مد الترايسبس بالكيبل بذراع واحدة هو دفع للكيبل إلى أسفل بذراع واحدة مع تثبيت أعلى الذراع بجانب الجذع. يؤدي مد المرفق ضد بكرة مرتفعة إلى تدريب الترايسبس، جانبا واحدا كل مرة.
كيف تؤدي مد الترايسبس بالكيبل بذراع واحدة؟
وضعية البدء
- ثبت مقبضا فرديا بالبكرة المرتفعة، وواجه رصة الأوزان وأمسك المقبض بيد واحدة.
- ضع أعلى الذراع العاملة بجانب جذعك مع ثني المرفق، وقف بثبات واستخدم اليد الحرة للتوازن عند الحاجة.
طريقة الأداء
- ادفع المقبض إلى أسفل بمد المرفق العامل مع إبقاء أعلى الذراع والجذع ثابتين.
- توقف في نهاية الحركة واليد بجوار الفخذ من دون تدوير الكتف إلى الأمام.
- دع المرفق ينثني بتحكم إلى زاوية البداية نفسها، وأكمل المجموعة، ثم بدل الذراع.
أخطاء شائعة
تحريك المرفق إلى الأمام والخلف
تضيف حركة أعلى الذراع حركة من الكتف وتجعل التكرارات غير متسقة. خفف الحمل وأبق المرفق بجانب الجذع.
لف الجسم
يساعد الدوران على تحريك المقبض من دون أن تؤدي الترايسبس العمل نفسه. استخدم اليد الحرة للتوازن، وأبق الصدر مواجها لرصة الأوزان.
ترك رصة الأوزان تسحب الذراع إلى أعلى
تفقد العودة السريعة التحكم عند وضع المرفق المثني. أعد المقبض إلى نقطة البداية نفسها بتحكم في كل مرة.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه لتدريب الترايسبس أحادي الجانب بعد تمارين الدفع، أو بعد دفع الترايسبس إلى أسفل بالذراعين.
ابدأ بالجانب الأضعف، واستخدم المقبض ووضع الجسم ومدى الحركة نفسها للذراعين.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
تمد العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية المرفق. يبقى أعلى الذراع بجانب الجذع حتى يظل التكرار حركة لمد المرفق.
أشكال التمرين
- مد الترايسبس بالكيبل بذراع واحدة بقبضة معكوسة — يستخدم قبضة سفلية مع إبقاء أعلى الذراع في الوضع نفسه.
- مد الترايسبس بالكيبل فوق الرأس بذراع واحدة — ينقل أعلى الذراع إلى جانب الرأس، وهو إعداد مختلف عن النسخة التي تبقي الذراع بجانب الجسم والمشروحة هنا.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها مد الترايسبس بالكيبل بذراع واحدة؟
يدرب العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية بمد المرفق ضد مقاومة الكيبل.
أين ينبغي أن يكون المرفق؟
أبق أعلى الذراع بجانب الجذع والمرفق متجها إلى أسفل. يتحرك الساعد بينما يبقى أعلى الذراع شبه ثابت.
هل هذا هو تمرين مد الترايسبس فوق الرأس نفسه؟
لا. يبقي هذا الدليل أعلى الذراع بجانب الجسم. أما المد فوق الرأس فيضعه بجانب الرأس ويغير الإعداد.
هل أستخدم مقبضا أم أمسك طرف الكيبل؟
يصلح كلاهما. استخدم الخيار نفسه على الجانبين، واختر ما يسمح ببقاء الرسغ مرتاحا.
المصادر
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/