رفع السمانة بساق واحدة
ما تمرين رفع السمانة بساق واحدة؟
في رفع السمانة بساق واحدة، ترفع كعبك وأنت واقف على قدم واحدة مع إبقاء ركبة الساق العاملة مستقيمة. يدرّب التمرين العضلتين التوأمية والنعلية في بطة الساق. يبدأ هذا الدليل بوزن الجسم على الأرض مع الإمساك بمسند للتوازن؛ ويمكن إضافة درجة أو دمبل لاحقًا.
كيف تؤدي تمرين رفع السمانة بساق واحدة؟
وضعية البدء
- قف على أرض مستوية بجانب قضيب ثابت أو مسند متين، وضع إحدى يديك عليه.
- انقل وزنك إلى قدم واحدة وارفع الأخرى عن الأرض. أبقِ جذعك منتصبًا وركبة الساق التي تحمل وزنك مستقيمة.
طريقة الأداء
- اضغط بالجزء الأمامي من القدم التي تحمل وزنك لرفع كعبك إلى أعلى ما تستطيع، دون ثني الركبة أو الميل بجسمك على المسند.
- اخفض الكعب ببطء حتى يستقر برفق على الأرض.
- كرّر بالساق نفسها، ثم ضع القدمين على الأرض وبدّل الجانب.
أخطاء شائعة
الدفع بالقدم الأخرى للمساعدة
أبقِ القدم الحرة مرفوعة عن الأرض طوال التكرار. إذا لامست الأرض لتساعدك على الصعود، أعِد ضبط وضعك قبل المتابعة.
ثني الركبة ثم مدّها لرفع الجسم
ثني ركبة الساق العاملة ثم مدّها يجعل تكرار حركة الكعب نفسها أصعب. أبقِ الساق مستقيمة أثناء حركة الكاحل.
إسقاط الكعب والارتداد مباشرة إلى أعلى
أنزل الكعب بهدوء وابدأ الرفعة التالية بتحكم. أنهِ المجموعة مبكرًا إذا لم تعد تستطيع النزول بسلاسة.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه لتدريب السمانة في حصة للجزء السفلي من الجسم، أو عندما تتضمن خطتك رفع السمانة دون جهاز.
ابدأ بوزن الجسم وعدّ التكرارات لكل ساق على حدة. استخدم المسند نفسه ومدى حركة الكعب نفسه عند مقارنة الحصص. أضف دمبل خفيفًا فقط بعد أن تستطيع تكرار الحركة دون الدفع بالقدم الحرة أو سحب جسمك بيدك الممسكة بالمسند.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
- لم تذكر في هذا الدليل
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
العضلة التوأمية هي العضلة الظاهرة في بطة الساق، وتوجد العضلة النعلية تحتها. تساعد كلتاهما على توجيه القدم إلى الأسفل من الكاحل. وعندما يبقى الجزء الأمامي من القدم على الأرض، ترفع هذه الحركة الكعب.
أشكال التمرين
- رفع السمانة من الوقوفالعائلة الأوسع لرفع السمانة مع استقامة الركبتين، وتشمل النسخ التي تؤدى بالساقين معًا.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع السمانة بساق واحدة؟
يعمل على العضلتين التوأمية والنعلية في بطة الساق. تحرّك هاتان العضلتان القدم إلى الأسفل من الكاحل. وعندما يكون الجزء الأمامي من القدم ثابتًا على الأرض، ترفع هذه الحركة الكعب.
هل أستخدم الأرض أم درجة؟
ابدأ على الأرض كما هو موضح هنا. تصبح الدرجة المتينة خيارًا بعد أن تعتاد الحركة: ضع الجزء الأمامي من القدم العاملة على حافتها، وأبقِ مسندًا ثابتًا في متناول اليد. يمكن للكعب حينها النزول أسفل مستوى الجزء الأمامي من القدم. استخدم مدى حركة تستطيع التحكم فيه بدلًا من فرض إطالة عميقة.
هل يمكنني حمل دمبل؟
نعم. أمسك دمبل واحدًا بجانب الورك وأبقِ اليد الأخرى على مسند ثابت. ابدأ بوزن خفيف بما يكفي للحفاظ على وضع الجسم المنتصب نفسه وحركة الكعب المتحكم فيها. هذه طريقة لإضافة حمل إلى نسخة الساق الواحدة؛ ولا تحتاج إلى التحول إلى الساقين معًا.
ماذا لو لم أستطع الارتفاع بساق واحدة بعد؟
استخدم القدمين حاليًا، مع إبقاء يد على مسند. تدرّب على صعود سلس ونزول متحكم فيه قبل تجربة ساق واحدة مجددًا. تجنّب سحب جسمك إلى أعلى بذراعيك في كل تكرار.
أين أضع الساق الأخرى؟
أبقِ القدم الحرة مرفوعة عن الأرض دون ضغطها على الساق العاملة. يمكن وضعها قليلًا أمامك كما في الرسم، أو خلفك مع ثني ركبتها. أبقِ ركبة الساق العاملة مستقيمة أيًا كان الوضع الذي تختاره.
المصادر
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax; 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs