سحب البار بقبضة الخطف

ما تمرين سحب البار بقبضة الخطف؟

يستخدم هذا السحب البداية من الأرض وقبضة الخطف، ثم مدا متسارعا للساقين والوركين. تنهي الحركة واقفا بذراعين مرتخيتين بدلا من التحرك تحت البار لاستقباله. يغطي هذا الدليل السحب، وليس السحب العالي الذي تتعمد فيه رفع البار بالذراعين.

كيف تؤدي سحب البار بقبضة الخطف؟

وضعية البدء

1. استخدم أقراص أوزان مطاطية على منصة يسمح فيها بإسقاط البار. أبق منطقة هبوطه خالية وتدرب مع مدرب على إفلات الرفعة الفاشلة قبل إضافة الوزن.
2. ضع البار فوق منتصف القدمين وأمسكه بعرض قبضة الخطف المعتادة. اثن الوركين والركبتين وثبت الجذع، واجعل الكتفين أمام البار قليلا.

طريقة الأداء

1. ادفع ضد المنصة لرفع البار مع إبقاء الذراعين مستقيمتين والبار قريبا من الساقين أثناء مروره بالركبتين.
2. واصل إلى أعلى الفخذين، ثم سرع الحركة بمد الساقين والوركين. أبق البار قريبا دون دفعه بعيدا عنك.
3. أنه المد برفع الكتفين والذراعان مرتخيتان، مع السماح بثني طبيعي بسيط للمرفقين عند الحاجة لإبقاء البار قريبا. لا ترفعه بثني الذراعين ولا تتعمد رفع المرفقين عاليا.
4. اخفضه بتحكم أو استخدم الإفلات الآمن الذي تدربت عليه فوق المنصة. دع البار يستقر وأعد إعداد البداية قبل التكرار التالي.

أخطاء شائعة

• تحويل السحب إلى رفع بالذراعين

  تجنب رفع المرفقين عمدا لإنهاء الحركة كالتجديف العمودي. يختلف الثني الطبيعي البسيط أثناء صعود البار عن سحبه أعلى بالذراعين.

• إسناد البار إلى الفخذين لرفعه على مراحل

  استخدم حملا يمكنك التحكم فيه وحركة صاعدة واحدة متصلة. لا تسند البار إلى الفخذين ثم تعاود الرفع.

• القفز بعيدا عن المنصة

  استهدف نهاية متوازنة فوق القدمين. الدفع القوي لا يتطلب تعمد القفز عاليا.

موضعه في الحصة التدريبية

للتدرب على التقنية، نفذه بعد الإحماء وأنت نشيط. في حصة رفع الأثقال، ضع السحب الأثقل بعد تمرين الخطف أو الرفع إلى الكتفين الرئيسي وقبل التمارين المساعدة المجهدة.

استخدم مجموعات قصيرة مع إعادة الإعداد على الأرض. إذا تحولت الحركة إلى رفعة ميتة بطيئة أو سحب عال بذراعين مثنيتين، خفف الحمل أو أنه المجموعة.

العضلات المستهدفة

أشكال التمرين

• 

  الخطفيضيف التحرك تحت البار واستقباله في سكوات كامل.
• 

  سحب البار بقبضة الرفع إلى الكتفينيغير القبضة لتناسب الرفعة التنافسية الأخرى.
• 

  الرفعة الميتةيستخدم نهاية واقفة متحكما فيها دون المد المتسارع الخاص برفع الأثقال.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
2. Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
3. Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/