جهاز صعود الدرج

ما فائدة التدريب على جهاز صعود الدرج؟

جهاز صعود الدرج جهاز لتمارين القلب يجعلك تواصل الصعود على درجات دوارة أو دواسات متحركة. تتبادل الساقان الحركة كما على السلم، بينما يتحكم الجهاز في حركة الدرجات. ويمكن استخدامه لأنواع مختلفة من حصص تمارين القلب، لذلك يعتمد الإعداد والمدة المناسبان على سبب إدراجه في حصتك، لا على وصفة موحدة.

كيف تستخدم جهاز صعود الدرج؟

وضعية البدء

1. استخدم الدرابزين للتوازن أثناء الصعود إلى الجهاز، ثم شغله من لوحة التحكم عندما تكون مستعدا.
2. قف منتصبا فوق الدرجات والقدمان إلى الأمام واليدان تستندان بخفة إلى الدرابزين.

طريقة الأداء

1. اخط بقدم تلو الأخرى، وضع جزءا كافيا من كل قدم على الدرجة حتى تشعر بالثبات قبل نقل وزنك.
2. دع الساقين تحملان وزنك، واستخدم الدرابزين للتوازن فقط أثناء اتباع الحصة التي خططت لها.
3. عند الانتهاء، أوقف الجهاز من لوحة التحكم، وانزل بعد توقف الدرجات عن الحركة.

أخطاء شائعة

• الاتكاء بشدة على الدرابزين

  يغير إسناد الجسم بالذراعين مقدار الوزن الذي تحركه الساقان، وقد يسحبك إلى وضع غير مريح. توقف وأعد التقييم إذا لم تستطع الحفاظ على التوازن بلمسة خفيفة فقط.

• أخذ خطوات لا تستطيع تثبيت القدم فيها

  يزيد مد القدم بعيدا أو الاستعجال احتمال انزلاقها عن الدرجة المتحركة. توقف إذا لم تستقر كل قدم قبل انتقال الوزن إليها.

• النزول والجهاز لا يزال يتحرك

  قد تواصل الدرجات الحركة بعد أن تقرر إنهاء الحصة. أوقفها من لوحة التحكم وانتظر ثم انزل.

موضعه في الحصة التدريبية

ضعه حيث تناسب تمارين القلب الحصة. يعتمد أداؤه قبل رفع الأوزان أو بعدها أو وحده على هدف الحصة.

استخدم لوحة التحكم لمطابقة الحصة التي خططت لها. لا يحدد هذا الدليل مدة أو سرعة أو مقاومة أو جهدا، لأنها تتغير بحسب غرض تمرين القلب.

العضلات المستهدفة

الدراسات العلمية عن أجهزة صعود الدرج

أشكال التمرين

• جهاز الدرج الدوار — سلم دوار بدرجات كاملة تتحرك إلى أسفل أثناء صعودك.
• جهاز الدرج بدواستين — تتحرك دواستان تحت القدمين بدلا من تقديم سلم دوار.
• صعود الدرج — يستخدم سلما ثابتا بدلا من جهاز.

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
2. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
3. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
4. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
5. Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
6. Egaña M, Donne B.. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
7. Michael E, White MJ, Eves FF. Home-Based Stair Climbing as an Intervention for Disease Risk in Adult Females; A Controlled Study. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33445686/
8. Christman SK, Fish AF, Bernhard L, Frid DJ, Smith BA, Mitchell L.. Continuous handrail support, oxygen uptake, and heart rate in women during submaximal step treadmill exercise.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10686571/
9. Howley ET, Colacino DL, Swensen TC.. Factors affecting the oxygen cost of stepping on an electronic stepping ergometer.. 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1406190/