ضغط الصدر بالكيبل واقفًا
ما هو تمرين ضغط الصدر بالكيبل واقفًا؟
يدفع ضغط الصدر واقفًا مقبضين للأمام والبكرتان خلف الجسم. يدرّب الصدر ومقدمة الكتفين والترايسبس مع ثبات الوقوف.
كيف تؤدي تمرين ضغط الصدر بالكيبل واقفًا؟
وضعية البدء
- ثبّت مقبضين على بكرتين قرب ارتفاع الصدر وقف وظهرك للجهاز.
- تقدم وقف بثبات، مع قدم أمام الأخرى إن رغبت. ضع المقبضين بجانب الصدر والمرفقين أدنى من الكتفين.
طريقة الأداء
- ادفع المقبضين للأمام حتى تمتد الذراعان أمام الصدر.
- ثبّت القدمين وأبق الأضلاع فوق الحوض دون تقويس الظهر للخلف.
- أعد المقبضين ببطء إلى نقطة البداية نفسها.
أخطاء شائعة
الميل إلى الأمام في كل تكرار
ثبّت القدمين وأبق الأضلاع فوق الحوض دون تقويس الظهر للخلف.
ترك أحد المقبضين يرتد إلى الخلف
أمسك المقبضين بإحكام طوال العودة وأزل الشد قبل وضعهما.
موضعه في الحصة التدريبية
ضعه مع تمارين ضغط الصدر الأخرى في حصة الجزء العلوي، قبل العمل المباشر للذراعين إذا كان الضغط هو الأولوية.
استخدم وزنًا تستطيع التحكم فيه أثناء تعلّم تثبيت الجذع ضد شد الكابل. سجّل ارتفاع البكرات والوقفة لتكرار الإعداد.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
أشكال التمرين
الأسئلة الشائعة
هل هذا تفتيح صدر بالكيبل؟
لا. يثني الضغط المرفقين ويمدهما، بينما يحافظ التفتيح على زاوية مرفق شبه ثابتة.
لماذا أضع قدمًا أمام الأخرى؟
يمنح ذلك وضعًا ثابتًا ضد سحب الكيبل. يظهر الرسم وقفة أكثر توازيًا؛ اختر الوقفة التي تستطيع تثبيتها طوال المجموعة.
المصادر
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs