ثني الذراعين بأحزمة التعليق

ما هو تمرين ثني الذراعين بأحزمة التعليق؟

ثني الذراعين بأحزمة التعليق يستخدم وزن الجسم كمقاومة عبر المقابض المعلّقة. مِل إلى الخلف وأنت تواجه نقطة التثبيت، واثنِ مرفقيك لتقريب المقابض من جانبي الجبهة. في هذه النسخة يبقى المرفقان مرتفعين بدلًا من سحبهما خلف الجذع كما في التجديف.

كيف تؤدي تمرين ثني الذراعين بأحزمة التعليق؟

وضعية البدء

1. ثبّت الجهاز في نقطة تثبيت آمنة وفق تعليمات الشركة المصنّعة، وافحص الأحزمة والمقابض وأخلِ الأرض حولك. اضبط الحزامين على الطول نفسه.
2. واجه نقطة التثبيت وأمسك مقبضًا بكل يد. مِل إلى الخلف مع ثبات القدمين، والذراعان ممدودتان أمامك وراحتا اليدين إلى الأعلى. ابدأ بوضعية قريبة نسبيًا من الانتصاب وأبقِ الجسم مستقيمًا.

طريقة الأداء

1. اثنِ مرفقيك وقرّب المقابض من الصدغين بينما يرتفع جسمك. حافظ على العضدين مرتفعين والمرفقين باتجاه نقطة التثبيت.
2. أكمل الثني دون سحب المرفقين خلفك أو ثني الرسغين لتقريب المقابض أكثر.
3. مدّ المرفقين بتحكم للعودة إلى ميل البداية. اخطُ إلى الخلف حتى تقف بثبات قبل ترك المقابض.

أخطاء شائعة

• سحب المرفقين إلى الأسفل نحو الأضلاع

  أعد وضعيتك مع رفع العضدين. اجعل الحركة في المرفقين بدلًا من إنهائها بالتجديف.

• السقوط إلى الخلف أثناء العودة

  اختر زاوية بداية أكثر انتصابًا ومدّ المرفقين ببطء كافٍ للتحكم في الجسم.

موضعه في الحصة التدريبية

أدرج هذه الحركة في الموضع المناسب ضمن حصة تمارين القوة التي خططت لها.

حافظ على طول الأحزمة ووضع القدمين ووضع العضدين نفسها بين المجموعات المسجّلة.

العضلات المستهدفة

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs