فال آوت بأحزمة التعليق من الوقوف

ما هو تمرين فال آوت بأحزمة التعليق من الوقوف؟

فال آوت بأحزمة التعليق من الوقوف هو تمرين تميل فيه إلى الأمام مع مد المقابض فوق الرأس، ثم تعود دون ثني الوركين. تبقى القدمان على الأرض والذراعان شبه ممدودتين. يغطي هذا الدليل نسخة الوقوف.

كيف تؤدي تمرين فال آوت بأحزمة التعليق من الوقوف؟

وضعية البدء

1. ثبّت الجهاز في نقطة تثبيت آمنة وفق تعليمات الشركة المصنّعة، وافحص الأحزمة والمقابض وأخلِ الأرض حولك. اضبط الحزامين على الطول نفسه.
2. أدر ظهرك لنقطة التثبيت، وأمسك المقابض أمامك وقف بقدمين بعرض الوركين تقريبًا. أبقِ المرفقين شبه ممدودين، وشدّ منطقة وسط الجسم وابدأ والأحزمة مشدودة.

طريقة الأداء

1. دع الجسم كله يميل إلى الأمام من الكاحلين بينما ترتفع المقابض أمامك. حافظ على الأضلاع فوق الحوض بدلًا من تقويس أسفل الظهر.
2. توقف عن المد ما دمت تستطيع إبقاء الجذع والساقين على خط واحد. لا تحتاج إلى بلوغ المدى الطويل الظاهر في الصورة.
3. أعد المقابض إلى الأسفل أمامك وأنت تعود إلى وقفة البداية، مع إبقاء المرفقين شبه ممدودين. قف بثبات قبل ترك المقابض.

أخطاء شائعة

• تقويس الظهر للوصول إلى مسافة أبعد

  قصّر مدى المد وابدأ بميل أقل إلى الأمام. أنهِ التكرار قبل أن ترتفع الأضلاع وتبتعد عن الحوض.

• ثني المرفقين لسحب الجسم إلى الوقوف

  قلّل المدى وعد بذراعين شبه ممدودتين. لا تحوّل العودة إلى حركة ضغط.

موضعه في الحصة التدريبية

أدرج هذه الحركة في الموضع المناسب ضمن حصة تمارين القوة التي خططت لها.

تابع وضع القدمين وطول الأحزمة ومسافة المد. حافظ عليها ثابتة عند مقارنة التكرارات.

العضلات المستهدفة

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax