ثني الركبتين بأحزمة التعليق

ما هو تمرين ثني الركبتين بأحزمة التعليق؟

يُؤدّى ثني الركبتين بأحزمة التعليق بالاستلقاء على الظهر ووضع الكعبين في حلقات القدمين. ارفع الحوض، واثنِ الركبتين معًا لتقريب الكعبين منك، ثم مدّ الساقين. في هذه النسخة يبقى مفصلا الورك ممدودين طوال حركة الثني.

كيف تؤدي تمرين ثني الركبتين بأحزمة التعليق؟

وضعية البدء

1. ثبّت الجهاز في نقطة تثبيت آمنة وفق تعليمات الشركة المصنّعة، وافحص الأحزمة والمقابض وأخلِ الأرض حولك. اضبط الحزامين على الطول نفسه.
2. اجلس مواجهًا نقطة التثبيت وضع كل كعب بثبات في حلقة قدم. استلقِ مع الرأس والكتفين على الأرض، والذراعين بجوار الجسم والساقين ممدودتين. اضبط الحلقات على ارتفاع منخفض يتيح إدخال القدمين وإخراجهما والحوض على الأرض.

طريقة الأداء

1. اضغط بالكعبين داخل الحلقات وارفع الحوض حتى يصبح الجذع والفخذان على خط واحد. أبقِ الرأس والكتفين مستندين إلى الأرض.
2. اثنِ الركبتين معًا لسحب الكعبين نحو الحوض. حافظ على الحوض مرتفعًا ودعه يرتفع مع الفخذين بدلًا من طي الجسم عند الخصر.
3. مدّ الركبتين ببطء مع إبقاء الحوض بعيدًا عن الأرض. بعد التكرار الأخير، اخفض الحوض بالكامل قبل إخراج القدمين.

أخطاء شائعة

• خفض الحوض عند مد الركبتين

  قصّر المدى أو أنهِ المجموعة عندما لا تستطيع الحفاظ على الحوض مرفوعًا.

• سحب كعب قبل الآخر

  أعد وضع القدمين في الحلقات واثنِ الساقين معًا. التبديل بين الساقين نسخة مختلفة.

موضعه في الحصة التدريبية

أدرج هذه الحركة في الموضع المناسب ضمن حصة تمارين القوة التي خططت لها.

حافظ على ارتفاع الحلقات والمسافة من نقطة التثبيت. سجّل التكرارات المكتملة بالساقين معًا.

العضلات المستهدفة

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
2. Snarr and Beardsley. Hamstring curl with suspension device. Journal of Australian Strength and Conditioning, 2014. https://strengthandconditioning.org/jasc-22-6/918-exercise-highlight-hamstring-curl-with-suspension-device