تمديد المرفقين بأحزمة التعليق

ما هو تمرين تمديد المرفقين بأحزمة التعليق؟

تمديد المرفقين بأحزمة التعليق هو تمرين بوزن الجسم تثني فيه المرفقين وتمدّهما أثناء الإمساك بمقابض معلّقة أمام الرأس. أدر ظهرك لنقطة التثبيت وأبقِ العضدين مرتفعين بينما يميل جسمك إلى الأمام ثم يعود.

كيف تؤدي تمرين تمديد المرفقين بأحزمة التعليق؟

وضعية البدء

1. ثبّت الجهاز في نقطة تثبيت آمنة وفق تعليمات الشركة المصنّعة، وافحص الأحزمة والمقابض وأخلِ الأرض حولك. اضبط الحزامين على الطول نفسه.
2. أدر ظهرك لنقطة التثبيت، وأمسك مقبضًا بكل يد ومدّ ذراعيك إلى الأمام. ثبّت قدميك ومِل قليلًا إلى الأمام بجسم مستقيم. أبقِ المقابض متباعدة والأحزمة مشدودة.

طريقة الأداء

1. اثنِ مرفقيك لتقريب المقابض من جانبي الجبهة أثناء زيادة الميل إلى الأمام. حافظ على العضدين مرتفعين بدلًا من إنزال المرفقين بجوار الأضلاع.
2. توقف قبل أن يفقد الكتفان أو أسفل الظهر وضعهما. مدّ المرفقين لإعادة الجسم إلى ميل البداية.
3. كرر بالزاوية نفسها، ثم اخطُ إلى وقفة منتصبة وآمنة قبل ترك المقابض.

أخطاء شائعة

• الدفع بالمرفقين بجوار الصدر

  استخدم زاوية أكثر انتصابًا وأبقِ العضدين مرتفعين ليظل كل تكرار حركة تمديد للمرفقين.

• تقويس أسفل الظهر لإكمال الحركة

  أنهِ المجموعة وقلّل الميل إلى الأمام قبل المحاولة مجددًا.

موضعه في الحصة التدريبية

أدرج هذه الحركة في الموضع المناسب ضمن حصة تمارين القوة التي خططت لها.

سجّل طول الأحزمة ووضع القدمين، وحافظ على عمق ثني المرفقين نفسه.

العضلات المستهدفة

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs