Svend press
ما هو تمرين Svend press؟
Svend press تمرين للصدر تؤديه واقفًا مع تثبيت أقراص خفيفة من أوزان البار بين راحتيك. تضغط الأقراص بعضها نحو بعض وأنت تدفعها بعيدًا عن صدرك ثم تعيدها إليه.
كيف تؤدي تمرين Svend press؟
وضعية البدء
- اختر قرصين صغيرين وخفيفين من أوزان البار بوجهين جافين ومسطحين. قف وقدماك متباعدتان بمسافة مريحة، واترك أمامك مساحة كافية لمد ذراعيك.
- ضع القرصين متلاصقين عند منتصف الصدر، واضغط براحة كل يد على أحد الوجهين الخارجيين. أبق أصابعك مفرودة على الوجهين ومرفقيك مثنيين. تأكد من ثبات القرصين في وضع عمودي بين يديك.
طريقة الأداء
- حافظ على استقامة جذعك، واضغط راحتيك بقوة نحو بعضهما قبل إبعاد الأقراص عن صدرك.
- مد مرفقيك لدفع الأقراص إلى الأمام مع استمرار الضغط نحو الداخل. أنهِ الحركة قرب ارتفاع الكتفين مع بقاء الجذع مستقيمًا.
- اثنِ مرفقيك لإعادة الأقراص نحو صدرك مع مواصلة الضغط عليها.
- بعد التكرار الأخير، قرّب الأقراص من جسمك وأمسك حوافها بإحكام قبل خفضها ووضعها جانبًا.
أخطاء شائعة
ترك الأقراص تنزلق
أعدها نحو صدرك وأنهِ المجموعة قبل أن تفقد إحكام الإمساك. استخدم أقراصًا أخف إذا لم تستطع إبقاءها متلاصقة بإحكام.
رفع الأقراص في مسار مقوّس
ابدأ من الصدر وادفع للأمام بمد المرفقين. رفع الأقراص من أمام الفخذين مع بقاء زاوية المرفقين شبه ثابتة يحوّل الحركة إلى رفع أمامي.
الميل للخلف لإكمال التكرار
أنهِ المجموعة مبكرًا أو خفّف الحمل حتى تتمكن من مد ذراعيك للأمام مع بقاء جذعك مستقيمًا.
موضعه في الحصة التدريبية
ضع التمرين حيث تتضمن حصتك عملًا مساعدًا خفيفًا للصدر.
اختر أقراصًا تستطيع ضغطها بثبات وإعادتها بتحكم. أنهِ المجموعة عندما تعجز عن إبقاء الأقراص متلاصقة أو جذعك ثابتًا.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يسهم الصدر في ضغط اليدين نحو الداخل. وتساعد مقدمة الكتفين على حمل الأقراص أمامك.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها Svend press؟
يسهم الصدر في ضغط اليدين نحو الداخل، بينما تساعد مقدمة الكتفين على دعم الأقراص أمام الجسم. حمل قرص أثقل والضغط بقوة أكبر مطلبان مختلفان: وزن القرص يسحب إلى الأسفل، أما الضغط نحو الداخل فتولّده أنت.
هل plate press هو نفسه الرفع الأمامي بقرص من أوزان البار؟
قد يُقصد باسم plate press تمرين Svend press الموضّح هنا: أقراص مضغوطة بين الراحتين تُدفع إلى الأمام من الصدر. أما الرفع الأمامي بقرص من أوزان البار، فتؤديه بإمساك حافة قرص واحد ورفعه من أمام الفخذين مع بقاء زاوية المرفقين شبه ثابتة. تحقّق من وضعية البداية والأداء، إلى جانب اسم التمرين.
هل تحتاج إلى قرصين؟
يمكنك استخدام قرص خفيف واحد بين راحتيك، أو قرصين خفيفين تضغط وجهيهما المسطحين معًا كما في الخطوات أعلاه. في الحالتين، اضغط على الوجهين المسطحين طوال التكرار. اختر حملًا يمكنك تثبيته؛ إذا بدأ ينزلق أو اضطررت إلى الميل للخلف، فضعه جانبًا واستخدم وزنًا أخف.
المصادر
- Solari F; Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/