رفع مقدمة القدم

ما هو رفع مقدمة القدم؟

رفع مقدمة القدم هو تمرين للجزء الأمامي من أسفل الساق. مع إسناد ظهرك إلى جدار وبقاء الكعبين على الأرض، ترفع مقدمتي قدميك نحو قصبتي الساقين ثم تخفضهما من جديد. تدرّب هذه النسخة المدعومة بالجدار العضلة الظنبوبية الأمامية من خلال الثني الظهري للكاحل.

كيفية أداء رفع مقدمة القدم

وضعية البدء

1. أسند ظهرك إلى جدار صلب وضع قدميك بعرض الوركين تقريبًا وعلى بُعد خطوة قصيرة أمامك.
2. أبقِ الكعبين ثابتين على الأرض والركبتين شبه مستقيمتين من دون قفلهما. ابدأ وكلتا القدمين مسطحتان على الأرض.

طريقة الأداء

1. ارفع مقدمتي القدمين نحو قصبتي الساقين مع إبقاء الكعبين في مكانهما.
2. توقف قليلًا في الأعلى من دون رفع الكعبين أو ثني الركبتين لتحريك القدمين.
3. أنزل مقدمتي القدمين ببطء حتى تلامسا الأرض، ثم كرر.

أخطاء شائعة

• الارتفاع على أطراف الأصابع

  هذا يعكس الحركة المقصودة. أبقِ الكعبين على الأرض وارفع مقدمتي القدمين بدلًا منهما.

• ثني الركبتين لرفع القدمين

  ثبّت وضع الركبتين واجعل الحركة من الكاحلين.

موضعه في الحصة التدريبية

استخدمه لتدريب أسفل الساق مباشرةً بتكرارات بطيئة يمكنك تكرارها بالشكل نفسه.

حافظ على موضع الكعبين والمسافة من الجدار عند مقارنة المجموعات.

العضلات المستهدفة

الأسئلة الشائعة

المصادر

1. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs