النهوض التركي
ما تمرين النهوض التركي؟
النهوض التركي انتقال مضبوط من الاستلقاء على الظهر إلى الوقوف ثم العودة إلى الأرض، مع حمل وزن فوق الرأس بيد واحدة. يستخدم الدليل كيتل بيل، مع تمرير الساق تحت الجسم للوصول إلى الركوع على ركبة واحدة قبل الوقوف.
كيف تؤدي النهوض التركي؟
وضعية البدء
- تدرب على التسلسل بلا وزن أولا. أخل المساحة حولك، ثم استلق على جانبك الأيمن بجوار كيتل بيل خفيفة وأمسك المقبض بكلتا اليدين.
- تدحرج إلى ظهرك والكيتل بيل قريبة من صدرك. استعن بكلتا اليدين لوضعها فوق الكتف اليمنى، ومد الذراع اليمنى وأبق الرسغ شبه مستقيم. اثن الركبة اليمنى وثبت القدم اليمنى على الأرض؛ ومد الساق اليسرى والذراع اليسرى قليلا إلى الجانب.
طريقة الأداء
- واصل النظر إلى الكيتل بيل. ادفع بقدمك اليمنى وتدحرج حتى تستند إلى ساعدك الأيسر، مع إبقاء الذراع الحاملة للوزن عمودية.
- اضغط براحة اليد اليسرى على الأرض ومد ذراع الدعم لتجلس منتصبا.
- ارفع الحوض بما يكفي لتمرير الساق اليسرى تحتك، وضع الركبة اليسرى على الأرض تحت الورك. أبق اليد اليسرى ثابتة والكيتل بيل فوق الكتف اليمنى.
- اجعل جذعك منتصبا وارفع اليد اليسرى عن الأرض. اضبط الساق الخلفية للوصول إلى ركوع ثابت على ركبة واحدة، مع القدم اليمنى في الأمام، ثم انظر أمامك.
- انهض من وضع الاندفاع والكيتل بيل فوق الرأس، وقرب قدميك إلى وقفة مريحة. توقف حتى تستقر.
- اخط بالقدم اليسرى للخلف وأنزل الركبة اليسرى. أدر أسفل الساق حسب الحاجة، وانحن جانبا من الورك وأعد اليد اليسرى إلى الأرض؛ ثم انظر مجددا إلى الكيتل بيل.
- استند إلى اليد اليسرى والقدم اليمنى، ومرر الساق اليسرى للأمام واخفض الحوض لتجلس. انزل إلى الساعد الأيسر، ثم إلى ظهرك.
- ضع اليد اليسرى على الكيتل بيل، وأنزلها إلى صدرك بكلتا اليدين، ثم تدحرج إلى الجانب الأيمن لوضعها على الأرض. أعد وضع جسمك للتدرب على الجانب الآخر.
أخطاء شائعة
تجربة وزن ثقيل قبل تعلم التسلسل
تدرب على كل انتقال بلا وزن حتى تستطيع التوقف وعكسه من دون تخمين مكان اليد أو القدم التالية.
الاستعجال في تمرير الساق
اصنع مساحة تحت الحوض، وضع الركبة بتأن، ثم استقر قبل رفع يد الدعم.
ثني المرفق الحامل للوزن أثناء الانتقال
استخدم وزنا أخف وأعد ضبط وضعك بدلا من متابعة الانتقال مع حمل غير مستقر فوق الرأس.
موضعه في الحصة التدريبية
تدرب حين تستطيع منح كل انتقال انتباهك الكامل.
ابدأ بتكرارات بلا وزن. أضف كيتل بيل خفيفة فقط عندما تتحكم في الصعود والنزول معا؛ واحسب صعودا ونزولا كتكرار واحد، وسجل كل جانب بالطريقة نفسها.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يتغير وضع الجسم خلال التكرار؛ وهذه القائمة ليست ترتيبا لنشاط العضلات في كل مرحلة.
الأسئلة الشائعة
هل يشمل التكرار العودة إلى الأرض؟
نعم في هذا الدليل: قف، ثم اعكس التسلسل للعودة إلى الأرض. استخدم طريقة العد نفسها في سجل التدريب.
هل أبدأ من دون كيتل بيل؟
نعم. تدرب على تغيير نقاط الدعم بيد فارغة قبل إضافة وزن. إذا استمر اختلاط التسلسل عليك، فتدرب على الانتقالات منفردة مع مدرب.
هل توضح الصورة كل الخطوات؟
لا. توضح البداية في الاستلقاء والنهاية في الوقوف. اتبع التسلسل المكتوب للمرفق واليد وتمرير الساق والركوع على ركبة واحدة بين الوضعين.
هل أستمر في النظر للأعلى بعد الوقوف؟
راقب الكيتل بيل أثناء الانتقالات على الأرض. بعد أن تصبح منتصبا ومستقرا، يمكنك النظر للأمام؛ وتوضح الصورة خيار الاستمرار في مراقبة الوزن. اختر اتجاها مريحا للنظر من دون مد الرقبة بإجهاد.