الجلوس على الحائط
يسمى أيضا سكوات الحائط, السكوات الثابت على الحائط, وضع الكرسي على الحائط.
ما تمرين الجلوس على الحائط؟
الجلوس على الحائط تمرين بوزن الجسم تثبت فيه وضع السكوات وظهرك مسند إلى حائط. بخلاف السكوات العادي، تبقى ساكنا بعد بلوغ وضع العمل. يدرب أساسا رباعية الرؤوس، وتساعد الألوية الكبرى وخلف الفخذ في الحفاظ على الثبات.
كيف تؤدي الجلوس على الحائط؟
وضعية البدء
- قف وظهرك إلى حائط خال وقدماك بعرض الكتفين تقريبا، ثم قدمهما إلى الأمام.
- أبق أعلى ظهرك ووركيك إلى الحائط، وذراعيك مرتخيتين أو ممدودتين إلى الأمام للتوازن.
طريقة الأداء
- انزلق على الحائط حتى يقترب الفخذان من التوازي مع الأرض، أو توقف أعلى إذا كان ذلك أعمق وضع تستطيع تثبيته براحة.
- أبق القدمين كاملتين على الأرض والركبتين في اتجاه أصابع القدم، وتنفس بصورة طبيعية أثناء الثبات.
- عند انتهاء المجموعة ادفع عبر قدميك وانزلق إلى أعلى حتى تقف.
أخطاء شائعة
وضع القدمين قريبتين جدا من الحائط
تتقدم الركبتان كثيرا أمام القدمين عند النزول، فيصعب تثبيت الوضع. قدم القدمين قبل الانخفاض.
انهيار الركبتين إلى الداخل
تصبح القاعدة أقل ثباتا عندما تتوقف الركبتان عن اتباع القدمين. اجعل كل ركبة في اتجاه أصابع قدمها.
حبس النفس
الجلوس على الحائط جهد مستمر أصلا. استمر في التنفس بدلا من تحويل الثبات كله إلى شد طويل واحد.
فرض توازي الفخذين تماما
يعرض الرسم وضعا شائعا واحدا لا عمقا للنجاح أو الفشل. يظل الوضع الأقل عمقا جلوسا على الحائط ويسهل التحكم فيه.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه حيث يناسب تمرين ثابت للجزء السفلي الحصة، سواء تمرين الساق الرئيسي بوزن الجسم أو بعد أشكال السكوات المتحركة.
اختر العمق ومدة المجموعة المناسبين للحصة. أنه الثبات عندما لا تستطيع إبقاء ظهرك مسندا وقدميك ثابتتين وركبتيك بمحاذاة أصابع القدم؛ ولا يحدد الدليل مدة عامة.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
رباعية الرؤوس هي الهدف الأساسي. تساهم الألوية الكبرى وخلف الفخذ أثناء السكوات الثابت، لكن بحث EMG المتاح عن سكوات الحائط لا يبرر تقديمهما بمستوى رباعية الرؤوس. يظلل الرسم أيضا داخل الفخذ وأسفل الساق؛ وهذا وصف بصري لم يستخدم لتوسيع قائمة الأهداف.
الدراسات العلمية عن الجلوس على الحائط
تستخدم دراسات الجلوس على الحائط غالبا اسم سكوات الحائط الثابت. تميز نتائجها بين الطلب القلبي الوعائي الفوري للثبات وبين تغير ضغط الدم في الراحة بعد عدة أسابيع من التدريب.
أنتجت الأوضاع الأعمق استجابات أعلى للنبض وضغط الدم أثناء الثبات. وبصورة منفصلة، وجدت تجارب تدريبية صغيرة ضغط دم أقل في الراحة بعد عدة أسابيع. ولا تثبت أي نتيجة عمقا أو مدة ثبات واحدة للجميع.
هل يغير العمق متطلبات الجلوس على الحائط؟
أدى ثلاثة وعشرون بالغا سكوات الحائط لمدة دقيقتين بزوايا ركبة مختلفة في زيارات منفصلة. كان النبض وضغط الدم أعلى في الأوضاع الأعمق، وكان أشد وضع مختبر بزاوية قائمة عند الركبة.
قاست الدراسة الاستجابة الفورية للثبات. ولم تحدد أفضل عمق لنمو العضلات أو عمقا آمنا لكل شخص. لذلك يمثل الوضع في الرسم مثالا لا شدة إلزامية.
المصادر
هل يغير تدريب الجلوس على الحائط ضغط الدم في الراحة؟
في دراسة على ثمانية وعشرين رجلا بضغط دم طبيعي، خفضت أربعة أسابيع من تدريب سكوات الحائط في المنزل ضغط الدم في الراحة مقارنة بفترة ضابطة. اختير العمق لكل مشارك من اختبار النبض بدلا من إلزام الجميع بزاوية الركبة نفسها.
وجدت تجربة استطلاعية لاحقة على ثلاثين بالغا أيضا انخفاضا أكبر في ضغط الدم جلوسا في الراحة مع تدريب سكوات الحائط مقارنة بعدم التدخل. اختارت مجموعة الشدة بطريقة متعلمة لتقدير الجهد، واستخدمت الأخرى اختبار النبض. اختلفت المجموعتان في العمر وضغط البداية، ولا تستطيع العينة الصغيرة إثبات تكافؤ الطريقتين.
هذه آثار تدريبية مقيسة في الراحة، وليست دليلا على انخفاض ضغط الدم أثناء الثبات. ولا تثبت الدراسات أن أي برنامج جلوس على الحائط يحل محل علاج ضغط الدم الموصوف، أو أن الجداول المختبرة تناسب كل قارئ.
أشكال التمرين
- الجلوس على الحائط بعمق قليل — استخدم ثنيا أقل للركبة لتسهيل الثبات مع الحفاظ على الإعداد نفسه المسند إلى الحائط.
- الجلوس على الحائط مع وزن — أمسك قرصا أو دمبلا بعد ثبات نسخة وزن الجسم وقابليتها للتكرار.
- الجلوس على الحائط بساق واحدة — ارفع قدما بعد الاستقرار واترك الساق الأخرى تسند الثبات.
- الجلوس على الحائط بكرة تمرين — ضع كرة تمرين بين ظهرك والحائط لتغيير نقطة التلامس عند الانتقال إلى الوضع.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها الجلوس على الحائط؟
يدرب أساسا رباعية الرؤوس. وتساهم الألوية الكبرى وخلف الفخذ مع بقاء الوركين والركبتين مثنيين. يظلل الرسم مناطق إضافية من داخل الفخذ وأسفل الساق، لكن الرسم وحده لا يكفي لترتيبها كأهداف تدريبية.
هل يجب أن تكون الركبتان عند 90 درجة؟
لا توجد زاوية دقيقة مطلوبة للجميع. قرب الفخذين من التوازي وضع شائع للعمل، بينما يكون العمق الأقل أسهل ويظل تمرينا واضحا. اختر عمقا تثبته والقدمان على الأرض والظهر مسند والركبتان تتبعان أصابع القدم.
كم مدة الثبات؟
تعتمد المدة المناسبة على سبب وجود التمرين في حصتك وصعوبة العمق المختار. اتبع هدف المجموعة في برنامجك وأنه أبكر إذا لم تستطع الحفاظ على الوضع نفسه والتنفس الطبيعي.
هل الجلوس على الحائط مثل السكوات؟
يشتركان في وضع سكوات بركبتين مثنيتين، لكن الجلوس على الحائط ثبات لا حركي والظهر مسند. يخفض السكوات بوزن الجسم أو حمل الجسم ويرفعه مرارا من دون دعم الحائط.
كيف أجعله أسهل أو أصعب؟
استخدم وضعا أقل عمقا لتسهيله. ولزيادة الصعوبة اثن الركبتين أكثر أو أضف وزنا خارجيا بعد ثبات وضع وزن الجسم. والجلوس بساق واحدة نسخة منفصلة أشد صعوبة.
المصادر
- Lee JH, et al. اختلاف نشاط رباعية الرؤوس وخلف الفخذ أثناء تمارين سكوات مختلفة. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6
- Barton CJ, et al. تنشيط الأليتين أثناء المرحلة الثابتة لتمارين السكوات مع كرة سويسرية ومن دونها. Phys Ther Sport. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23770356/
- Goldring N, Wiles JD, Coleman D. أثر سكوات الحائط الثابت في النبض وضغط الدم لدى أصحاب الضغط الطبيعي. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23879248/
- Wiles JD, Goldring N, Coleman D. خفض تدريب التمرين الثابت المنزلي ضغط الدم في الراحة. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27853886/
- Lea JWD, O’Driscoll JM, Wiles JD. تطبيق تدخل منزلي لسكوات الحائط الثابت باستخدام تقدير الجهد لاختيار الشدة وضبطها: دراسة استطلاعية على بالغين طبيعيي الضغط وفي مرحلة ما قبل ارتفاعه. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10786991/