ثني زوتمان بالدمبل
يسمى أيضا ثني زوتمان, زوتمان كيرل.
ما تمرين ثني زوتمان بالدمبل؟
ثني زوتمان هو ثني بالدمبل يصعد براحتين لأعلى وينخفض براحتين لأسفل. تدير الساعدين عند القمة ومجددا عند القاع، فتجمع بين الثني العادي في الصعود وقبضة الثني العكسي في النزول.
كيف تؤدي ثني زوتمان بالدمبل؟
وضعية البدء
- قف منتصبا مع دمبل في كل يد والذراعان بجانبك وراحتا اليدين إلى الأمام.
- ثبت وسط جسمك وأبق الرسغين مستقيمين والعضدين قرب جانبيك.
طريقة الأداء
- ارفع الدمبلين نحو كتفيك وراحتا اليدين لأعلى والجذع ثابت.
- عند القمة أدر الساعدين حتى تتجه الراحتان إلى أسفل.
- اخفض الدمبلين بتحكم والراحتان لأسفل حتى تستقيم المرفقان.
- أعد تدوير الراحتين إلى الأمام عند القاع قبل بدء التكرار التالي.
أخطاء شائعة
الدوران أثناء الثني
يطمس الدوران المبكر مرحلة الرفع المميزة براحتين لأعلى، وغالبا يجعل الدمبلين يسلكان مسارين مختلفين.
إسقاط مرحلة النزول براحتين لأسفل
تغيير القبضة هو جوهر النسخة. استخدم حملا يمكنك خفضه من دون استعجال أو ثني الرسغين.
ترك الرسغين ينثنيان حول الدمبلين
أبق مفاصل الأصابع بمحاذاة الساعدين لتتغير القبضة بدوران الساعد لا حركة الرسغ.
موضعه في الحصة التدريبية
استخدمه عملا مساعدا للثني عندما تريد أن يجمع التكرار وضع الساعد براحة لأعلى وبراحة لأسفل.
استخدم حملا تحدده مرحلة النزول الأبطأ براحتين لأسفل، لا ما تستطيع تأرجحه في الثني براحتين لأعلى.
العضلات المستهدفة
أساسية
ثانوية
رسم تخطيطي سطحي. تظهر بعض العضلات جزئيا أو لا تظهر.
يصعد الثني براحتين لأعلى وينخفض براحتين لأسفل. تدرب القبضة المتغيرة البايسبس والساعدين من دون عزل عضلة واحدة في الساعد.
أشكال التمرين
- ثني زوتمان بذراع واحدة — يؤدي تسلسل القبضة نفسه بذراع واحدة في كل مرة.
- ثني زوتمان على بنش الواعظ — يسند العضدين إلى وسادة الواعظ مع الحفاظ على الرفع براحتين لأعلى والنزول براحتين لأسفل.
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يدربها ثني زوتمان؟
يدرب أساسا البايسبس، وتساعده عضلات الساعد. يغير الرفع براحتين لأعلى والنزول براحتين لأسفل المتطلبات من دون عزل عضلة واحدة في الساعد.
إلى أي اتجاه تتجه الراحتان؟
ارفع براحتين لأعلى. أدرهما إلى أسفل عند القمة واخفض بهذه القبضة، ثم أعدهما إلى أعلى عند القاع.
أين أدير الدمبلين؟
أدر عند طرفي التكرار فقط: الراحتان إلى أسفل في القمة وإلى أعلى في القاع. أبق الرسغين مستقيمين أثناء دوران الساعدين.
لماذا هو أصعب من الثني العادي؟
يحد وضع النزول براحتين لأسفل الحمل غالبا. اختر الدمبلين للتسلسل كله بدلا من استخدام وزن الثني العادي وفقد التحكم أثناء النزول.
هل يمكن التبديل بين الذراعين؟
نعم. يبقى تسلسل القبضة نفسه سواء تحركت الذراعان معا أو أكملت كل ذراع تكرارا على حدة.