Обратно във фитнеса след дълга почивка

При връщането към тренировките след почивка основният въпрос е темпото. Физическата форма обикновено не е толкова голям проблем. По време на почивката губиш по-малко, отколкото си мислиш, и си го връщаш много по-бързо, отколкото първия път. Две неща са важни: да започнеш по-леко, отколкото егото ти иска, и да увеличаваш натоварването за около четири седмици, вместо веднага да се върнеш към предишните си резултати.

Колко сила всъщност губиш?

Не толкова, колкото можеш да решиш от прочетеното в интернет. В проучване на Blocquiaux и колеги от 2020 г. 30 по-възрастни мъже тренират 12 седмици, след което спират за 12 седмици. Силата и мощността им спадат с 5 до 15%. Не наполовина. А когато започват отново, по-малко от осем седмици подновени тренировки са достатъчни, за да се върнат към предишния си максимум за едно повторение.

По-интересен е резултатът от проучване на Psilander и колеги от 2019 г. Участниците тренират единия крак 10 седмици, след което почиват 20 седмици. Дебелината на мускула и размерът на влакната се връщат до началните стойности — увеличеният размер действително изчезва. Силата обаче не спада по същия начин: след пет месеца почивка тя все още е измеримо над началното ниво. През почивката се запазва умението да изпълняваш движението — координацията, стягането на тялото и усвоената траектория. Затова тежестите се връщат по-бързо, отколкото първоначално са се покачили.

Тук трябва да сме точни за ограниченията. Първото проучване е с по-възрастни мъже, а второто използва тренировки само на единия крак. Нито едното съвпада точно с твоя случай. Посоката обаче е последователна и съответства на това, което повечето хора описват: мускулите изглеждат по-малки още преди силата да е намаляла толкова, а после силата се връща бързо.

На практика: загубата не се равнява на години тренировки, а на седмици.

Започни с 50 до 60% от предишната си работна тежест

Точно тук повечето завръщания се объркват. Ако преди почивката клякаше със 100 kg в серии по 5 повторения, започни с 50 до 60 kg. Ще ти се стори смущаващо леко, но го направи въпреки това.

Техниката ти до голяма степен се е запазила и точно това е проблемът. Нервната ти система може да произведе усилие, за което сухожилията и съединителната тъкан вече не са подготвени. В тази разлика се крие рискът от травми при завръщането. Мускулите се приспособяват отново за седмици; на сухожилията им трябва повече време.

Поддържай малък обем през първите две седмици

По две работни серии на упражнение. Без достигане до отказ. Спирай всяка серия с усещането, че можеш да направиш още три или четири повторения.

Пак ще имаш мускулна треска, защото след сериозна почивка тя се появява при всички, колкото и разумно да подхождат. Можеш да контролираш дали два дни ще усещаш лека скованост, или пет дни няма да можеш да слизаш по стълби. Вторият вариант ти коства следващата тренировка и точно това действително забавя завръщането.

Тренирай по-често, вместо по-тежко

Три тренировки за цяло тяло седмично са по-добър вариант от две дълги. Това е отделната промяна, която най-много ускорява завръщането.

Малкият обем на тренировка позволява по-висока честота. А по-високата честота означава повече практика с движенията, повече възможности отново да свикнеш с тях и мускулна треска, разпределена през седмицата, вместо съсредоточена след една разбиваща тренировка. При тренировки за цяло тяло и една пропусната тренировка ти струва много по-малко, отколкото при сплит.

Нека техниката определя тежестта, а не споменът за нея

Егото ти помни най-добрия ден. Не помни, че до него са довели шест месеца постоянни тренировки.

Правилото за първия месец: ако едно повторение изглежда по-зле от предишното, серията приключва. Без „само още едно“. По-леката тежест с чиста техника сега ти позволява да стигнеш до тежките серии след шест седмици. Същата дисциплина по-късно ти помага да преодолееш застоя, вместо само да преследваш тежестта — тук просто я прилагаш в началото на връщането.

Записвай тренировките, за да не увеличаваш прекалено бързо

При завръщане записването на тренировките показва стойността си по две причини.

Очевидната е мотивацията. Числата се покачват бързо при завръщане, по-бързо, отколкото във всеки друг период от тренировките. Да видиш как трудната серия от миналата седмица се превръща в загряваща през тази наистина повдига духа.

По-малко очевидната причина е по-важна: без дневник лесно ще прецениш погрешно колко бързо да увеличаваш натоварването. Паметта закръгля нагоре. Помниш най-тежката серия, а не че сериите са били само две. Когато записваш, увеличението става решение, което вземаш, вместо усещане, което следваш.

Връщане за четири седмици

Това е примерна схема, а не задължително предписание. Нагоди я според продължителността на почивката и усещането си след първата седмица.

От петата седмица се връщаш към обичайните тренировки и обичайното прогресивно натоварване: добавяш по малко всяка седмица, а дневникът ти помага да решиш кога да натиснеш повече.

Ако почивката е била няколко седмици, вместо няколко месеца, съкрати схемата до две седмици. Ако е продължила година или повече, или се връщаш след травма или заболяване, отдели повече време и се посъветвай с лекар за всичко, което те е боляло преди спирането.

Още не записваш тренировките си? Изтегли RepCount безплатно и започни да записваш силовите си тренировки още днес.