Тридневен тренировъчен сплит с ясен план
За тридневен тренировъчен сплит започни с две тренировки за цялото тяло и ги редувай: А-Б-А едната седмица, Б-А-Б следващата. Запази упражненията и добавяй повторения или тежест с повишаването на силата. Таблиците по-долу дават тренировките, а правилата за напредък ти казват какво да правиш при следващото им изпълнение.
Това е начален план, ако искаш ясна фитнес програма и вече можеш да изпълняваш избраните движения с еднаква техника. Ще ти трябват стойка за клек, щанги, дъмбели, скрипец и лег преса. Има замени, ако залата ти е оборудвана различно.
Можеш да следваш плана с тетрадка. Ако предпочиташ тренировките да са готови на телефона ти, запази ги като две програми в RepCount. Безплатната версия няма ограничение за броя запазени програми.
Записвай всяко повторение с RepCount
Безплатен тренировъчен дневник за iOS и Android
Как да разпределиш този тридневен сплит
Тренирай в три дни с ден почивка между тренировките, когато графикът ти го позволява. Понеделник, сряда и петък е един вариант. Вторник, четвъртък и събота също работи.
| Седмица | Първа тренировка | Втора тренировка | Трета тренировка |
|---|---|---|---|
| 1 | Цяло тяло А | Цяло тяло Б | Цяло тяло А |
| 2 | Цяло тяло Б | Цяло тяло А | Цяло тяло Б |
| 3 | Цяло тяло А | Цяло тяло Б | Цяло тяло А |
| 4 | Цяло тяло Б | Цяло тяло А | Цяло тяло Б |
След четвъртата седмица повтаряй двуседмичния модел. Номерът на седмицата не определя кога да добавиш тежест. Определят го изпълнените повторения.
Ако пропуснеш тренировка Б в сряда, направи Б при следващото посещение. След нея продължи с А. Не започвай поредицата отначало всеки понеделник и не вмъквай пропуснатата тренировка в друга.
Двете тренировки за цялото тяло
Изпълнявай упражненията в посочения ред. Това са работни серии, а загряващите са отделно. Започни първите упражнения с по-леки подготвителни серии и постепенно се приближавай към работната тежест, без да превръщаш загрявката в още една тежка тренировка.
Цяло тяло А
| Упражнение | Работни серии | Повторения в серия | Почивка между сериите |
|---|---|---|---|
| Клек с щанга | 3 | 6-8 | 2-3 минути |
| Лежанка | 3 | 6-8 | 2-3 минути |
| Придърпване на долен скрипец | 3 | 8-12 | 2 минути |
| Бицепсово сгъване с щанга, по желание | 2 | 10-15 | 1-2 минути |
Първите три упражнения са основната тренировка. Добави сгъването, ако искаш пряко натоварване за ръцете и имаш време. Сериите по желание не бива да те карат да претупваш клека или лежанката.
Цяло тяло Б
| Упражнение | Работни серии | Повторения в серия | Почивка между сериите |
|---|---|---|---|
| Мъртва тяга | 2 | 5-6 | 2-3 минути |
| Лег преса | 2 | 8-12 | 2 минути |
| Избутване на дъмбели от полулег | 3 | 8-12 | 2 минути |
| Придърпване на скрипец към гърди | 3 | 8-12 | 2 минути |
| Разтваряне на ръце встрани с дъмбели от стоеж, по желание | 2 | 12-15 | 1-2 минути |
И двете тренировки включват упражнения за крака, бутане и дърпане. Упражненията се различават между А и Б, а напредъкът се следи отделно за всяко. Подобрението на лежанката не означава автоматично увеличение при избутването на дъмбели от полулег.
Почивай по-дълго от посоченото, ако ти е нужно, за да изпълниш следващата серия със същата техника. Почивката ти помага да тренираш добре. Тя не е изпитание колко бързо ще приключиш.
Запази тренировките в RepCount
Създай Цяло тяло А и Цяло тяло Б в RepCount и ги използвай всяка седмица. Безплатната версия ти позволява да запазиш и двете програми заедно с всички други, които искаш.
Изтегли RepCount за iPhone · Изтегли RepCount за Android
Въведи тренировките ръчно по горните таблици. Линковете за изтегляне отварят страниците в магазините. Те не импортират плана.
- Отвори Routines и създай програма с име Цяло тяло А.
- Добави упражненията за А по ред. Задай броя работни серии за всяко.
- Запиши повторенията и почивката в бележките към всяко упражнение. За клека използвай: 3 работни серии по 6-8 повторения. Почивка 2-3 минути. Добави най-малкото възможно увеличение на тежестта след 8, 8, 8 с еднаква техника.
- Създай Цяло тяло Б по съответната таблица. Пропусни упражнението по желание, ако няма да го изпълняваш.
- Когато тренираш, отвори следващата програма и започни тренировка. Записвай действително изпълнените тежести и повторения.
Някои имена на упражнения в приложението са по-кратки: потърси Squat, Pulldowns и Dumbbell Lateral Raises. Линковете към упражненията в това ръководство обясняват движенията.
RepCount може да показва предишните тежести и повторения по време на тренировката. Използвай ги за ориентир и запиши днешния резултат. Решението за увеличение на тежестта вземаш ти по правилото по-долу.
За още помощ със сериите и бележките виж как да планираш тренировки в RepCount.
Добавяй повторения преди да увеличаваш тежестта
Запази тежестта, докато всяка работна серия достигне горната граница на повторенията с еднаква техника. После използвай най-малкото възможно увеличение и отново напредвай в рамките на диапазона.
За клека и лежанката целта е три серии по 6-8 повторения. Примерният напредък при клека може да изглежда така:
| Тренировка | Тежест | Изпълнени повторения | Какво следва |
|---|---|---|---|
| Първа тренировка А | 40 kg | 8, 7, 6 | Запази 40 kg и опитай да добавиш повторение |
| Следваща тренировка А | 40 kg | 8, 8, 7 | Запази 40 kg |
| Следваща тренировка А | 40 kg | 8, 8, 8 | Опитай най-малкото възможно увеличение |
| Следваща тренировка А | 42,5 kg | 7, 6, 6 | Запази 42,5 kg и напредвай отново към 8, 8, 8 |
Тези числа показват как да прилагаш правилото. Те не са целеви начални тежести или обещание колко бързо ще напредваш. Ако до третата тренировка още не изпълняваш условието за увеличение, остани на същата тежест.
При упражненията с две серии и двете трябва да достигнат горната граница. При три серии придърпване на скрипец с 8-12 повторения изчакай 12, 12, 12. Прилагай същото правило и за упражненията по желание.
Ако следващият дъмбел или увеличение на машината те свали под долната граница, върни предишната тежест. По-малка стъпка може да помогне, когато е налична. Не е нужно всяка успешна тренировка да завършва с увеличение на тежестта.
Избери начални тежести, които контролираш
Започни с тежест, с която достигаш долната граница на повторенията във всяка серия и остават още няколко чисти повторения в резерв. Тоест можеш да направиш още едно-две, без да съкращаваш движението или да променяш изпълнението.
Използвай първата тренировка, за да намериш тази тежест. Ако още първата серия клек е мъчителна на шест повторения, намали тежестта за останалите серии. Ако и трите серии са леки на осем, можеш да опиташ малко увеличение при следващата А.
Няма полезна универсална начална тежест за този план. Подходящият товар зависи от упражнението и сегашните ти възможности. Запиши го, за да започнеш следващата тренировка с решение, за което имаш основание.
Прегледът от 2026 г. на Currier и колеги от American College of Sports Medicine подкрепя тренировките със съпротивление и постепенно увеличаване на натоварването и установява, че пълният мускулен отказ не подобрява последователно резултатите. Не е нужно да се мъчиш с неуспешно повторение, за да има смисъл тренировката.
Замени упражненията, които не можеш да използваш
Избери една замяна за упражнението и я запази в програмата, за да следиш напредъка последователно. Тези алтернативи са налични в библиотеката на RepCount, но са различни упражнения със собствени начални тежести.
| Упражнение в плана | Алтернатива | Как да я използваш тук |
|---|---|---|
| Клек с щанга | Лег преса | 3 серии по 8-12 в А; следи отделно от лег пресата в Б |
| Лежанка | Избутване на дъмбели от лег | 3 серии по 8-12 |
| Придърпване на долен скрипец | Гребане с щанга | Запази 3 серии по 8-12 |
| Мъртва тяга | Бедрено сгъване | 2 серии по 10-15 заедно с лег пресата; това премахва мъртвата тяга, а не я възпроизвежда |
| Избутване на дъмбели от полулег | Избутване на дъмбели от лег | Запази 3 серии по 8-12 |
| Придърпване на скрипец към гърди | Набиране с помощ | Запази 3 серии по 8-12; намаляването на помощта го прави по-трудно |
Ако използваш лег преса и в двете тренировки, запиши предписаните серии за А и Б в бележките към програмите. Следвай бележката за програмата, която започваш, и приемай предишните стойности на сериите като ориентир, а не като изискване.
Вариантът с бедрено сгъване променя натоварването в Б. Използвай го, ако изключваш мъртвата тяга. Еднаквият брой повторения не доказва, че две упражнения вършат същата работа. Ръководствата за бедрено сгъване и мъртва тяга обясняват всяко движение.
Ако разполагаш само с дъмбели, избери план за това оборудване, вместо да заменяш всяко упражнение в този фитнес план.
Една разочароваща тренировка не променя всичко
Повтори тежестта след тренировка под очакванията. Провери дали почива достатъчно и дали изпълнението беше същото, преди да променяш програмата.
Ако резултатът при едно упражнение се влошава при няколко поредни опита, намали тежестта до такава, с която изпълняваш посочените повторения, и започни да напредваш отново. Продължи с останалите упражнения, ако при тях има напредък. Застой при сгъването не изисква нова програма за клек.
Ако няколко упражнения се влошават и усещаш натрупана умора, направи по-лека тренировка с по-малки тежести и по-малко работни серии. Ръководството за разтоварване разглежда по-подробно това решение.
Защо тук препоръчваме тренировки за цялото тяло
Цялото тяло е подходящо за този план, защото всяка тренировка включва горната и долната част. Ако пропуснеш А, следващата Б пак включва и двете. Сплитът, обвързан с части на тялото и дни от седмицата, е по-неудобен при пропусната тренировка.
Тази практична причина е по-важна от твърдението, че определен сплит има специален ефект върху мускулния растеж. Метаанализът на Ramos-Campo и колеги от 2024 г. намира сходно повишаване на силата и мускулен растеж при тренировки за цялото тяло и сплит, когато седмичният тренировъчен обем е изравнен.
Този план също започва с умерено количество работа. Той не цели максимален седмичен брой серии за всеки мускул. Ако вече успешно следваш по-натоварваща програма, няма нужда да я сменяш само защото този график изглежда подреден.
Започни с първата тренировка
Създай „Цяло тяло А“, избери умерени начални тежести и запиши първата тренировка. Добави Б преди втория тренировъчен ден. Можеш да решиш за упражненията по желание, след като основните тренировки потръгнат добре.
Безплатната версия на RepCount включва неограничени програми и записване на тренировки. Запази тренировките веднъж, после използвай последните стойности на сериите за решенията в следващата тренировка.
Често задавани въпроси
Подходящ ли е този тридневен сплит за начинаещи?
Този план е отправна точка, ако можеш да изпълняваш избраните упражнения с еднаква техника. Той редува две тренировки за цялото тяло в три тренировъчни дни. Започни с умерени тежести, използвай посочените замени при нужда и добавяй повторения преди да увеличаваш тежестта.
Редуват ли се седмици А-Б-А и Б-А-Б?
Да. През първата седмица следвай „Цяло тяло А“, „Цяло тяло Б“, „Цяло тяло А“, а през втората „Цяло тяло Б“, „Цяло тяло А“, „Цяло тяло Б“. Повтаряй този модел. Ако пропуснеш тренировка, продължи със следващата в поредицата.
Мога ли да запазя и двете тренировки безплатно в RepCount?
Да. Безплатната версия на RepCount предлага неограничен брой запазени програми. Създай „Цяло тяло А“ и „Цяло тяло Б“, добави упражненията и работните серии и запиши повторенията в бележките към упражненията. И двете програми се въвеждат ръчно.
Линкът за изтегляне добавя ли автоматично плана в RepCount?
Не. Линковете отварят страницата на RepCount в App Store или Google Play. След инсталирането на RepCount въведи двете програми по тренировъчните таблици. Избирай следващата програма по графика в това ръководство.
По-добре ли е да тренирам цялото тяло вместо бутащи/дърпащи/крака в три дни?
За този план препоръчваме цялото тяло, защото всяка тренировка включва горната и долната част и една пропусната тренировка не премахва целия тренировъчен ден за едната част на тялото. Изследванията намират сходно повишаване на силата и мускулен растеж при тренировки за цялото тяло и сплит, когато седмичният тренировъчен обем е изравнен.