Бутащи, дърпащи, крака: как да подредиш сплита

Бутащи, дърпащи, крака групира тренировките според движението: гърди, рамене и трицепси в бутащия ден, гръб и бицепси в дърпащия, всичко под кръста в деня за крака. Следвай го шест дни седмично и всяка мускулна група се тренира два пъти. Именно така сплитът си печели репутацията. При често срещания вариант с три дни всяка група се тренира веднъж и всички серии за нея се събират в една тренировка.

Проблемът е в последното.

Бутащи, дърпащи, крака е най-търсеният тренировъчен сплит. Препоръчват го и на много хора, за които още не е подходящ.

Няма да те отказвам от него. Шестдневният вариант е добър начин да тренираш и логиката му е смислена. Но при три дни седмично всяка мускулна група се тренира само веднъж, а това е ниска честота за всеки след първите няколко месеца силови тренировки. Освен това една тренировка трябва да побере седмичните серии за три мускулни групи едновременно. Точно там планът започва да се разпада.

Какво е сплит бутащи, дърпащи, крака?

Този сплит разделя тренировките по вид движение, а не по части на тялото. Бутащият ден покрива всичко, което избутваш от себе си: гърди, предна и странична част на раменете, трицепси. Дърпащият ден покрива всичко, което придърпваш към себе си: гръб, задна част на раменете, бицепси. Денят за крака покрива долната част: квадрицепси, задни бедрени и седалищни мускули, прасци.

Предимството е, че мускулите, които работят заедно, се тренират заедно. Трицепсите помагат при всяко избутване за гърди и рамене. Когато ги тренираш в същия ден, получават един тежък ден и няколко дни почивка, вместо натоварване от лежанка в понеделник и пряка работа за ръце във вторник. Бицепсите помагат при всяко гребане и набиране, затова по същата причина са заедно с гърба. Ето защо бутащи, дърпащи, крака издържа по-добре от класически сплит по мускулни групи, когато тренираш четири или повече дни седмично.

Колко дни седмично да следваш бутащи, дърпащи, крака?

Често този сплит се прави три дни седмично: една бутаща, една дърпаща тренировка, една за крака и седмицата приключва. Препоръчваме поне четири дни, а за предпочитане пет или шест. Поставяме шест на първо място, следвани отблизо от пет с непрекъснато редуване, а четири са долната граница. Под четири изобщо не бихме препоръчали този сплит, защото всяка мускулна група се връща твърде рядко, за да оправдае структурата. Друг план би ти дал повече.

При шест дни изпълняваш пълната поредица два пъти: бутащи, дърпащи, крака, бутащи, дърпащи, крака, почивка. Всяка мускулна група се тренира два пъти седмично и седмичните ѝ серии са разпределени в две тренировки. При пет или четири дни продължаваш същата тридневна поредица, без да я нагласяш към календарната седмица. Така дните се изместват и всяка група се връща приблизително на всеки четири дни при пет тренировки и на всеки пет при четири. При три дни изпълняваш поредицата веднъж и всяка група се тренира веднъж седмично.

Последният вариант заслужава сериозно обмисляне.

Аз следвах този сплит през зимата на 2019 г. с непрекъснатото редуване: пет тренировки седмично, без фиксирани дни, като всеки път продължавах оттам, докъдето бях стигнал. Целта ми беше пет, но средно правех малко над четири. Това е долната граница, а не целта, и разликата се усеща: поредицата се разтяга и всичко идва ден-два по-късно от замисленото. Covid сложи край. През март 2020 г. загубих достъп до залата, две пудовки станаха домашният ми фитнес и вече нямаше причина да отделям ден само за дърпане. Ако попаднеш в подобна ситуация, имаме цяла статия за тренировки с пудовки.

Защо тридневният вариант не достига нужния обем

Повечето препоръки за обем започват от десет трудни серии на мускулна група седмично, а метаанализите показват продължаващ растеж и над това ниво. Сега сметни къде трябва да отидат тези серии в тридневната поредица.

Всяка серия за гърди е в бутащия ден. Същото важи за всяка серия за рамене и за трицепси. Десет седмични серии за гърди, десет за рамене и шест за трицепси, по-малко, защото те вече работят при всяко избутване, правят 26 работни серии в една тренировка преди дори една загряваща. Никой не запазва прилично качество на избутванията през 26 серии.

Затова хората съкращават. Четири серии лежанка, три от полулег, три раменна преса, три разтваряне встрани, три разгъване на скрипец. Това изглежда като нормална бутаща тренировка и дава седем серии за гърди и шест за рамене за цялата седмица: около две трети от целта, направени наведнъж. Така изглежда тридневният сплит в практиката, а не на хартия.

Какво показват изследванията за тренировъчната честота

По-честото трениране на мускул работи и изследванията сравнително ясно показват защо: повече тренировки позволяват да събереш повече серии.

Метаанализът на Grgic и колеги от 2018 г. в Sports Medicine намира увеличение на размера на ефекта върху силата от 0,74 до 1,08, когато тренировъчната честота нараства от веднъж до четири или повече пъти седмично. Но в подгрупата с изравнен обем, където всички групи изпълняват еднакъв брой седмични серии независимо от броя тренировки, няма статистически значим ефект. Метаанализът на Schoenfeld, Grgic и Krieger от 2019 г. в Journal of Sports Sciences обединява 25 изследвания и стига до същия извод за мускулния растеж. Pelland и колеги го потвърждават в метарегресия от 2026 г. в Sports Medicine, обхващаща 67 изследвания и 2 058 участници.

Значи честотата е главно начин да разпределиш обема и точно затова веднъж седмично е проблем. Обемът движи резултата: метарегресията на Schoenfeld, Ogborn и Krieger от 2017 г. свързва всяка допълнителна седмична серия на мускулна група с приблизително 0,37% повече растеж, с постепенно увеличаване на ефекта според дозата и без очевиден рязък праг в изследвания диапазон. Мускул, трениран веднъж седмично, трябва да получи цялата седмична доза наведнъж, за да се изравни със същия мускул, трениран два пъти. Десет серии в една тренировка вместо пет и пет. Двадесет вместо десет и десет. Никой не прави такава тренировка и това прави тридневния сплит непрактичен.

Шестдневна програма бутащи, дърпащи, крака

Изпълни тези шест тренировки по ред, после почини един ден. Всеки вид движение има тежък ден и ден с повече обем, като основното упражнение е едно и също и в двата: лежанка в двата бутащи дни, гребане с щанга в двата дърпащи, клек в двата дни за крака. Точно при това упражнение се опитваш да добавяш тежест, а един опит седмично не е много. Между двата дни се променят тежестта, повторенията и допълващите упражнения. Краката са в обратен ред спрямо бутането и дърпането: обем в ден 3 и тежко в ден 6, така че тежкият клек никога не е в деня след мъртвата тяга.

Тази двойка тежко/обем е най-силната причина да искаш шест дни още отначало. При четири или пет дни пак работи, но идва по-непредвидимо, защото дните се изместват през календарната седмица.

Ден 1: бутащи (тежко)

Ден 2: дърпащи (тежко)

Ден 3: крака (обем)

Ден 4: бутащи (обем)

Ден 5: дърпащи (обем)

Ден 6: крака (тежко)

Ако преброиш седмичните серии, гърдите получават 14, гърбът 20 от гребанията, скрипците и мъртвата тяга, квадрицепсите 17, страничната част на раменете 6 преки серии плюс натоварването от избутванията, а задната част 6 от придърпванията към лицето и разтварянията. Това е в диапазона, подкрепян от изследванията за обема, и го достигаш, без нито една тренировка да надхвърля около час.

Ако не можеш да тренираш шест дни, следвай същите шест тренировки с непрекъснато редуване: тренирай четири или пет дни седмично, почивай при нужда и продължавай оттам, докъдето стигнеш. Тренировъчните дни се изместват през календарната седмица, вместо всяка седмица да са едни и същи, и всяка мускулна група се връща на всеки четири-пет дни вместо във фиксирани дни.

Ако имаш само три дни, избери друг сплит

Не бих следвал бутащи, дърпащи, крака в три дни седмично. Бих тренирал цялото тяло.

Три тренировки за цялото тяло натоварват всяка мускулна група три пъти седмично. Понеже многоставните упражнения толкова се припокриват, можеш да покриеш тялото с пет-шест упражнения. Обемът на мускулна група в една тренировка е по-малък, но получаваш три дози вместо една. Седмичният сбор изпреварва това, което един бутащ ден реалистично може да побере. Подходът е описан подробно, включително с програма А-Б-А, в статията за тридневен тренировъчен сплит.

Другото предимство се вижда, когато животът обърка графика. Това ни води до частта от сплита, която никой не слага в тренировъчната таблица.

Какво да правиш при пропусната тренировка

При шестдневен сплит бутащи, дърпащи, крака измести поредицата напред, вместо да прескачаш. Пропуснеш ли краката в сряда, четвъртък става ден за крака, петък за бутащи и всичко се измества с един ден. Губиш ден, а не мускулна група. Понеже тренираш всяка група два пъти седмично, така или иначе ще се върнеш към нея до няколко дни.

При тридневния вариант пропускът струва много повече, защото и трите места в седмицата вече са заети. Пропуснеш ли дърпащия ден в сряда, не можеш да го преместиш в четвъртък: петък е за крака, понеделник за бутащи, а следващото свободно място за дърпане е следващата сряда. Гърбът остава почти две седмици между тренировките. Това е най-практичният аргумент срещу тридневния вариант и няма нищо общо с физиологията. Графикът е уязвим и именно поредицата с едно изпълнение седмично създава тази уязвимост.

Как да избираш упражнения за всеки ден

Няколко правила вършат по-голямата част от работата.

Започни с най-тежкото многоставно упражнение преди да се натрупа умора. Лежанка първо в бутащия ден, гребане или мъртва тяга в дърпащия, клек в деня за крака. Тези упражнения показват по-голямата част от напредъка ти в силата и страдат най-много, когато ги правиш с натрупана умора.

Не добавяй много пряка работа за трицепси в бутащия ден. Трицепсите вече са направили около десет тежки серии избутване, преди да стигнеш разгъването на скрипец. Две-три преки серии накрая са достатъчно. Същата логика важи за бицепсите в дърпащия ден.

Дръж тежката мъртва тяга далече от тежкия клек. Дърпащият ден винаги е преди краката, така че мъртвата тяга и клекът никога не са далече един от друг. Постави мъртвата тяга в дърпащия ден преди клека за обем, а тежкия клек след дърпащ ден без мъртва тяга. Румънската тяга, която е по-скоро упражнение за задни бедрени мускули, натоварва гърба достатъчно леко, за да е в деня за крака.

Покрий предната и задната част на долната половина на тялото. Денят за крака не е само за квадрицепси. Задните бедрени и седалищните мускули имат нужда от собствени движения, затова навеждане от тазобедрените стави и бедрено сгъване стоят до клековете и работата за квадрицепси.

Тренирай пряко страничната част на раменете. Избутванията натоварват силно предната част и много по-малко страничната. Ако раменете са ти приоритет, разтварянето встрани е изолиращото упражнение в бутащия ден, което си струва да запазиш.

Ако тренираш у дома с ограничено оборудване, структурата позволява замени. Избутване на дъмбели вместо лежанка, гоблет клек или статични напади вместо клек с щанга, гребане с една ръка вместо гребане с щанга. Важното е да можеш постепенно да увеличаваш натоварването на движението с времето.

Как да напредваш при бутащи, дърпащи, крака

Бутащи, дърпащи, крака дава структура. Не дава напредък, а именно напредъкът води до резултати. За по-подробно обяснение виж ръководството за прогресивно натоварване.

Бих използвал метод с две стъпки: първо повторения, после тежест. Избери целеви диапазон, например 3 серии по 8 до 10. Започни с тежест, с която достигаш 8 и в трите серии. Добавяй повторения седмица след седмица, докато достигнеш 10 във всичките. После добави тежест, обикновено 2,5 kg при упражнение с щанга или най-малката налична стъпка при дъмбели, и се върни на 8. Повтори.

Това работи само ако знаеш точно какво направи миналия път. Не приблизително, а точно. Шест тренировки седмично с по пет упражнения означават 30 позиции за запомняне и никой не помни 30 позиции. Точно този проблем решава RepCount: показва какви тежести вдигна в предишната тренировка при започване на всяко упражнение, за да имаш точен ориентир, когато решаваш колко да сложиш.

Няколко неща помагат конкретно при този сплит:

• Създай всеки от шестте дни като запазена програма. RepCount поддържа собствени програми, така че тежкият бутащ ден и бутащият ден за обем съществуват като отделни шаблони и просто отваряш правилния.
• Гледай графиката на приблизителния 1RM за основните упражнения, а не числата от тренировка до тренировка. Напредъкът при шестдневен сплит не е линеен всяка седмица. RepCount показва приблизителния 1RM с времето, което изглажда колебанията. Калкулаторът ни за 1RM прави същото за отделна серия, ако искаш да провериш сметката.
• Преброй седмичните серии на мускулна група веднъж, когато създаваш програмите. Не е нужно да ги следиш всяка седмица. Трябва да знаеш, че записаната програма действително дава замисления обем, а тази проверка лесно се пропуска изцяло.

Ако резултатите спрат да се променят за няколко седмици при този сплит, причината обикновено е в обема или възстановяването, а не в самия сплит. Статията защо тренировките ти са в застой дава последователни проверки.

Струва ли си бутащи, дърпащи, крака?

Ако тренираш пет-шест дни седмично и искаш структура, която събира свързаните мускулни групи и оставя място за ръце и рамене, да. Това е добър сплит и шестдневният вариант оправдава репутацията си.

Ако тренираш три дни седмично, сплитът ти пречи, а препоръчваният вариант не е този, който му е спечелил репутацията. Вместо него тренирай цялото тяло и се върни към бутащи, дърпащи, крака, когато графикът ти го позволява.

RepCount е безплатен тренировъчен дневник за iOS и Android. Създай шестте дни бутащи, дърпащи, крака като програми. RepCount показва какви тежести вдигна миналия път, за да знаеш към какво да се стремиш.