Набирай се с подхват на машина с противотежест, с колене върху движещата се подложка.

Какво е набиране с подхват и помощ от машина?

Набирането с подхват и помощ от машина е вертикално придърпване с длани към теб, при което подложка с противотежест поема част от собственото ти тегло. Заставаш на колене върху подложката и придърпваш тялото към ръкохватките, докато тя се движи заедно с теб. При набирането с подхват без помощ няма противотежест, а при набирането с надхват и помощ дланите са обърнати от теб, вместо към теб.

Две анатомични илюстрации, гледани отзад, на мъж върху машина с противотежест за набиране с подхват на бял фон. В левия кадър той е на колене върху черната подложка за помощ близо до горната позиция на повторението, с лакти, свити до торса, и брадичка близо до наклонените ръкохватки за подхват. В десния кадър подложката и тялото са по-ниско, ръцете са изпънати над главата, а двете колене остават върху подложката. Сребристата рама и черният блок с тежести се виждат и в двата кадъра. В червено са оцветени широките гръбни мускули отстрани на гърба, горната и средната част на гърба около лопатките, задната част на раменете и части от мишниците и предмишниците. Долната част на тялото не е оцветена.

Как да се набираш с подхват на машина с противотежест?

Подготовка

Избери настройка за помощта, качи се върху машината и хвани наклонените навътре ръкохватки с длани към теб и ръце приблизително на ширината на раменете.
Продължавай да държиш ръкохватките, докато поставяш първо едното, а след това другото коляно върху подложката. Остави я да се спусне плавно, докато ръцете се изпънат.

Изпълнение

Започни придърпването, като свалиш лопатките надолу, а след това свиеш лактите към страните на тялото.
Повдигни се, докато брадичката достигне височината на ръкохватките, като държиш двете колене върху подложката и тялото без люлеене.
Спускай контролирано, докато ръцете се изпънат и подложката спре да се движи. Остави тялото да застане неподвижно, преди да започнеш следващото повторение.
След последното повторение продължавай да държиш ръкохватките, постави първо едното, а после другото ходило върху стъпалото за качване на машината и направлявай ненатоварената подложка обратно нагоре.

Чести грешки

Качване върху подложката или слизане от нея без сигурен хват
Подложката с противотежест се движи, когато прехвърляш собственото си тегло върху нея или го отнемаш. Дръж ръкохватките и премествай по едно коляно или стъпало, за да контролираш промяната.
Загуба на контакт между коленете и подложката
Избраната помощ се предава чрез подложката. Дръж двете колене на място, вместо да отскачаш от нея при придърпването.
Изнасяне на главата напред за завършване на повторението
Движението на врата може да създаде впечатление за по-висока крайна позиция, без торсът да се премести. Дръж врата в удобно положение и вместо това повдигай тялото към ръкохватките.

Къде да го включиш в тренировката

В началото на тренировка за горната част на тялото или за дърпащи движения, преди умората да затрудни контрола на хвата, торса и подвижната подложка.

Записвай и машината, и настройката ѝ за помощ, за да можеш да сравняваш следващите тренировки. Числата при различните конструкции на машините не означават непременно еднаква помощ.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Latissimus dorsi и teres major придвижват мишниците надолу към торса. Biceps brachii, brachialis и brachioradialis сгъват лактите, а мускулите около лопатките помагат за контрола на придърпването. Машината променя каква част от собственото тегло трябва да повдигаш; тя не превръща упражнението в друг вид придърпване.

Варианти

Набиране с подхватИзползва същото придърпване с подхват, без машина да поема част от собственото ти тегло.
Набирай се с надхват на машина с противотежест, с колене върху движещата се подложка.Използва подложката за помощ на машината с надхват и длани, обърнати от теб.
Набирай се с подхват с помощта на закрепен ластик вместо подвижна подложка с противотежест. — Закрепен ластик осигурява помощ вместо подложка за коленете с противотежест.
Набирай се с помощ на успоредни ръкохватки с длани една към друга през цялото повторение. — Използва успоредни ръкохватки, така че дланите са една към друга през цялото повторение.
Започни от горната позиция на набиране с подхват без помощ от машина и се спускай контролирано. — Започва от горната позиция без помощ от машина и тренира само контролираното спускане.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при набиране с подхват и помощ от машина?

Работят latissimus dorsi и teres major, когато мишниците се приближават към торса, biceps brachii, brachialis и brachioradialis при сгъването на лактите, както и средните и долните влакна на трапецовидния мускул, ромбоидните мускули и задните части на делтовидните мускули около лопатките.

Как се различава този вариант от набирането с подхват без помощ?

И двата използват подхват и едно и също вертикално придърпване. При този вариант подложка с противотежест поема част от собственото ти тегло. При набирането с подхват без помощ ръцете повдигат цялото ти тегло.

Каква е разликата между набиране с подхват и набиране с надхват с помощ от машина?

Хватът. При подхвата дланите са обърнати към теб, а при надхвата — от теб. Машината може да предлага и двете възможности върху едни и същи ръкохватки, но имената означават различни положения на ръцете.

Еднакви ли са набирането с подхват с помощ от машина и с ластик?

Не. Машината подпира коленете върху подвижна подложка с противотежест. Ластикът се разтяга от лоста до стъпалото или коляното и помощта му се променя с дължината му. И двете намаляват собственото тегло, което трябва да повдигаш, но положението и усещането са различни.

Колко помощ да избера?

Избери настройка, с която можеш да се движиш между изпънати ръце и ръкохватките без отскачане, люлеене или загуба на контакт с подложката. Провери инструкциите на машината, преди да променяш настройката на блока с тежести, защото скалите и механизмите за помощ се различават между моделите.

Мога ли да стъпя върху платформата за помощ, вместо да коленича?

Само ако машината е предназначена за използване от стоеж. Вариантът в това ръководство има подложка за коленете, затова двете колене остават върху нея през цялата серия. Стъпалото на машината се използва само за качване и слизане.

Източници

Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/