Набирай се с надхват на машина с противотежест, с колене върху движещата се подложка.
Нарича се още machine-assisted pull-up, assisted pullup, counterweighted pull-up.
Какво е набиране на машина с противотежест?
При този вариант на набирането дърпаш тялото вертикално нагоре с надхват на машина, чиято движеща се подложка с противотежест поема част от телесното ти тегло. Коленичиш върху подложката и придърпваш тялото към ръкохватките, докато тя се движи заедно с теб. Работи главно latissimus dorsi, а бицепсите и задната част на раменете помагат. При набиране без помощ няма противотежест, а при подпомогнатия вариант с подхват дланите са обърнати към теб.
Как се изпълнява набиране на машина с надхват?
Подготовка
- Задай степента на подпомагане на машината, качи се на стъпалото и хвани ръкохватките с надхват, малко по-широко от раменете.
- Не пускай ръкохватките, докато поставяш първо едното, после другото коляно върху подложката. Остави я да се спусне плавно, докато ръцете се изпънат.
Изпълнение
- Стегни торса и придърпай лактите надолу към тялото, като повдигаш тялото и подложката заедно без ритане или люлеене.
- Спри, когато брадичката достигне височината на ръкохватките. Дръж врата в удобна позиция и двете колена върху подложката.
- Спусни се контролирано до изпънати ръце, изчакай подложката да спре да се движи и повтори.
- След последното повторение продължи да държиш ръкохватките, върни първо едното, после другото стъпало върху стъпалото на машината и направлявай подложката нагоре, след като освободиш тежестта си от нея.
Чести грешки
Качване или слизане от подложката без сигурно захващане с ръце
Подложката за подпомагане се движи, когато прехвърляш тежестта си върху нея или я освобождаваш. Дръж здраво и с двете ръце и мести само по едно коляно или стъпало, за да контролираш промяната.
Отскачане и отделяне от подложката за коленете
Избраната помощ се предава чрез подложката. Дръж и двете колена в контакт с нея и движи торса и подложката заедно.
Изнасяне на главата напред за завършване на повторението
Движението само във врата може да създаде впечатление за по-висока крайна позиция, без торсът да се е повдигнал. Дръж врата в удобна позиция и придвижвай тялото към ръкохватките.
Толкова широк хват, че движението става кратко
Прекалено широкото разположение на ръцете може да намали разстоянието, през което можеш да се движиш. Започни с хват само малко по-широк от раменете и използвай удобен обхват.
Къде да го включиш в тренировката
В началото на тренировка за горната част на тялото или за дърпащи движения, преди умората да затрудни контрола на хвата, торса и движещата се подложка.
Записвай машината и настройката за подпомагане, за да можеш да сравняваш следващите тренировки. Скалите и механизмите за подпомагане могат да се различават между машините.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Списъкът е кратък, защото включва мускулите, посочени в трите задължителни проверки на източници. Машината намалява телесното тегло, което трябва да преместиш, но не превръща упражнението в друг вид дърпащо движение. Мускулите в горната част на гърба и предмишниците също участват, но сайтовете ги групират различно, затова тук списъкът не е разширен.
Варианти
- НабиранеСъщото дърпащо движение с надхват, но без машина, която да поема част от телесното ти тегло.
- Набирай се с подхват на машина с противотежест, с колене върху движещата се подложка.Използва подложката за подпомагане на машината с подхват, при който дланите са обърнати към теб.
- Набиране с ластик — За опора се използва закрепен ластик вместо движеща се подложка с противотежест.
- Набирай се на машината с противотежест, като държиш успоредните ръкохватки с длани една към друга. — Използват се успоредни ръкохватки, така че дланите да са обърнати една към друга през цялото повторение.
- Негативно набиране — Започва от горната позиция без помощ от машината и натоварва само при контролираното спускане.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при набиране на машина с противотежест?
Работи главно latissimus dorsi, а бицепсите и задната част на раменете помагат. Мускулите около лопатките и в предмишниците също участват в дърпането и хвата, но справочните сайтове групират тези подпомагащи мускули по различен начин.
По какво набирането с противотежест се различава от обикновеното набиране?
И при двете хватът е надхват, а дърпащото движение е вертикално. При този вариант подложката с противотежест поема част от телесното ти тегло; при набиране без помощ ръцете преместват цялото ти телесно тегло.
Каква е разликата между надхват и подхват при набиране на машина?
Разликата е в хвата. При надхват дланите са обърнати в посока, обратна на тялото, а при подхват са обърнати към теб. Една и съща машина може да предлага и двата варианта чрез различни ръкохватки.
Еднакви ли са набирането на машина и набирането с ластик?
Не. Машината поддържа коленете върху движеща се подложка с противотежест. Ластикът се опъва между лоста и стъпалото или коляното и променя помощта си, когато дължината му се променя. И двете намаляват телесното тегло, което трябва да преместиш, но не можеш да използваш подготовката за едното при другото.
Каква степен на подпомагане да избера?
Избери настройка, при която можеш да преминеш от изпънати ръце до височината на ръкохватките без отскачане, люлеене или отделяне от подложката. Следвай указанията на машината при промяна на настройката, защото скалите и механизмите за подпомагане се различават.
Мога ли да стоя върху платформата за подпомагане, вместо да коленича?
Само ако машината е предназначена за използване от стоеж. Вариантът в това ръководство има подложка за коленете, затова и двете колена остават върху нея през серията, а за качване и слизане се използва неподвижното стъпало на машината.
Източници
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/