Икона на приложението RepCountRepCount
Упражнения за гръбУпражнения за бицепс

Набиране с подхват

Какво е набиране с подхват?

Набирането с подхват е вертикално дърпане със собствено тегло от вис с изпънати ръце до лоста, с длани, обърнати към теб. То тренира latissimus dorsi и други мускули на горната част на гърба заедно със сгъвачите на лакътя, включително biceps brachii. Стандартното набиране използва надхват. При набирането с подхват с помощ движението с длани към теб се запазва, но ластик или машина поема част от телесното ти тегло.

Две анатомични илюстрации в изглед отзад на мъж, който изпълнява набиране с подхват на закрепен лост на бял фон. Вляво той виси с изпънати ръце и хват приблизително на ширината на раменете. Гърбовете на дланите са към зрителя, тъй като дланите са обърнати към него самия. Вдясно лактите са свити до торса, а брадичката достига лоста. И в двете позиции коленете остават леко свити, а стъпалата се припокриват зад тялото. Червено оцветяване покрива latissimus dorsi от двете страни на гърба, горната и средната част на гърба около лопатките, задната част на раменете и областите на мишниците и предмишниците около сгъвачите на лакътя. Краката не са оцветени.

Как се изпълнява набиране с подхват?

Подготовка

  1. Използвай стабилно стъпало, ако не достигаш лоста, после го хвани с длани към теб и ръце приблизително на ширината на раменете.
  2. Отдели се от стъпалото и увисни с изпънати ръце, стъпала над пода и неподвижно тяло.

Изпълнение

  1. Започни дърпането, като придърпаш лопатките надолу, после сгъни лактите към тялото.
  2. Повдигни тялото, докато брадичката мине над лоста, без да риташ и без да протягаш врата.
  3. Спусни се контролирано, докато ръцете отново се изпънат, остави тялото да спре да се люлее и започни следващото повторение.

Чести грешки

  • Ритане или люлеене, за да минеш над лоста

    Инерцията променя движението и затруднява сравнението между повторенията. Спри люлеенето, преди да започнеш следващото строго повторение.

  • Протягане на брадичката напред в горната позиция

    Ако преместиш само главата, може да изглежда, че тялото е достигнало лоста. Дръж врата в удобно положение и завършвай чрез повдигане на тялото.

  • Падане от горната позиция

    Рязкото падане премахва контрола във фазата на спускане и може да започне следващото повторение с люлеене. Спусни се до изпънати ръце и остави тялото да се успокои.

Къде да го включиш в тренировката

В началото на тренировка за горна част на тялото или дърпащи движения, преди умората на ръцете и сгъвачите на лакътя да попречи на удържането на лоста и строгото изпълнение на всяко повторение.

Използвай помощ, когато пълното телесно тегло пречи на контролираното повторение. Щом можеш да повтаряш изпълнението със собствено тегло, повече повторения или вариант с допълнителна тежест могат да променят трудността, без да променят движението с подхват.

Натоварвани мускули

Отпред
Отпред — Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Отзад
Отзад — Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Latissimus dorsi движи мишницата и помага за повдигането на тялото, когато ръцете са фиксирани над главата. Biceps brachii, brachialis и brachioradialis сгъват лакътя, а teres major и мускулите около лопатките подпомагат дърпането. Групите не са подредени по принос в основния и вторичния списък: анатомията и наличните изследвания на набирания с подхват установяват участието им, а не точен дял от работата.

Научни изследвания за набиранията с подхват

Сравненията на хватове помагат да се обясни как се разпределя работата при набиране с подхват и надхват. Изследванията по-долу измерват мускулна активност по време на повторения, затова не могат да покажат кой хват води до по-голям мускулен растеж през месеци тренировки.

Подхватът може да промени мускулната активност, но не превръща набирането в упражнение само за ръце и не установява предимство за растеж спрямо други хватове. Избери хват, който можеш да използваш удобно и постоянно. Въртящите се ръкохватки не показват ясно предимство в активирането в сравнението по-долу.

Натоварва ли подхватът бицепса повече от надхвата?

Изследване с 25 здрави възрастни установява по-висока активност на бицепса и гръдния мускул при набиране с подхват, отколкото с надхват. Активността на долната част на trapezius е по-висока с надхват. Това подкрепя промяна в акцента, а не ясно разделение на „ръце“ срещу „гръб“.

По-късно изследване с 19 тренирани мъже сравнява подхват, надхват, неутрален хват и хват на въже. То отчита като цяло сходна мускулна активност през пълните повторения, с ясна разлика за средната част на trapezius между надхват и неутрален хват. Не установява постоянно предимство на подхвата за бицепса.

Практическият извод е ограничен: хватът може да повлияе на усещането при повторението и на приноса на мускулите, но резултатите не подкрепят универсална класация за мускулен растеж. Нито едно от двете изследвания не измерва дългосрочен растеж на бицепса или гърба.

Какво означават измерванията

И двете изследвания записват електрическа активност през кожата и я сравняват с референтни съкращения. Dickie и колеги анализират както пиковата, така и средната активност, включително отделно фазите на повдигане и спускане. По-високият сигнал не измерва пряко мускулна сила или бъдещ растеж. Нашият преглед на източниците използва пълните резюмета на първичните изследвания, затова точните подробности за ширината на хвата, натоварването и техниката не са независимо проверени в пълното описание на методите.

Имат ли въртящите се ръкохватки доказана допълнителна полза?

Изследването с 25 души проверява и уред с ръкохватки, които се завъртат по време на повторението. То не открива ясна разлика в мускулната активност между този уред и обикновените набирания с подхват или надхват.

Това дава малко основания да очакваш включване на повече мускули само защото ръкохватката се върти. То не показва, че всички въртящи се ръкохватки или халки действат еднакво, и не проверява дългосрочен растеж, комфорт на ставите или предпазване от травми. Удобната позиция на ръцете все пак може да е важна за избора на упражнение, без да ѝ приписваме полза, която изследването не измерва.

Източници

Варианти

  • Две позиции в анатомична илюстрация на набиране с широк хват, гледани отзад, една до друга на бял фон. Вляво мъжът виси напълно изпънат на лост, закрепен между две колони, с изпънати над главата ръце и длани, обърнати напред, много по-широко от раменете. Коленете са свити, а стъпалата са прибрани назад. Вдясно е горната позиция на повторението, с брадичка на нивото на лоста и лакти, свити и насочени надолу и встрани. И в двете позиции в червено е оцветена цялата задна верига на дърпащите мускули, а не един мускул — ветрилообразният latissimus dorsi покрай ребрата, областта на кръглите мускули и задната част на рамото под мишницата и мускулите между и около лопатките, които са най-силно оцветени в горната позиция. Оцветена е и задната страна на мишниците. Бицепсите и предмишниците са обърнати настрани от зрителя и не се виждат, а предната част на тялото не се вижда от този ъгъл.
    НабиранеИзползва надхват с длани напред вместо подхват с длани към теб.
  • Набиране с неутрален (успореден) хват — Използва успоредни ръкохватки, така че дланите са една към друга през цялото повторение.
  • Две анатомични илюстрации, гледани отзад, на мъж върху машина с противотежест за набиране с подхват на бял фон. В левия кадър той е на колене върху черната подложка за помощ близо до горната позиция на повторението, с лакти, свити до торса, и брадичка близо до наклонените ръкохватки за подхват. В десния кадър подложката и тялото са по-ниско, ръцете са изпънати над главата, а двете колене остават върху подложката. Сребристата рама и черният блок с тежести се виждат и в двата кадъра. В червено са оцветени широките гръбни мускули отстрани на гърба, горната и средната част на гърба около лопатките, задната част на раменете и части от мишниците и предмишниците. Долната част на тялото не е оцветена.
    Набирай се с подхват на машина с противотежест, с колене върху движещата се подложка.Ластик или машина с помощ поема част от телесното ти тегло; при стандартното набиране с подхват няма такава помощ.
  • Набиране с тежест в подхват — Добавя външен товар с колан, жилетка или сигурно удържана тежест.
  • Започни от горното положение с подхват и се спускай бавно. — Започва от горната позиция с помощта на стъпало или платформа и тренира само контролираното спускане.
  • Набирай се на халки, като оставяш ръцете да се завъртат. — Използва гимнастически халки, които позволяват на ръцете да се завъртат, вместо да стоят фиксирани върху лост.

Статии

Свързани инструменти

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при набиране с подхват?

Набирането с подхват тренира latissimus dorsi и teres major, докато мишниците се движат надолу към торса, biceps brachii, brachialis и brachioradialis при сгъването на лактите и средната и долната част на trapezius и ромбовидните мускули при движението на лопатките по време на дърпането.

Каква е разликата между набиране с подхват и с надхват?

Положението на дланите. При подхват дланите са към теб, а при надхват — напред. И двата варианта тренират до голяма степен едни и същи мускули на гърба и ръцете. Едно изследване намира по-висока активност на бицепса при подхват, а друго сравнение на хватове намира като цяло сходна активност между вариантите. Нито едното не установява кой хват води до по-голям мускулен растеж.

По-лесно ли е набирането с подхват от това с надхват?

Не за всеки. Подхватът позволява силно участие на бицепса, което може да го прави по-лесен за някои хора. Но удобството на хвата, телесното тегло и практиката също влияят на това кой вариант се усеща по-лесен.

Трябва ли брадичката да мине над лоста?

Използвай брадичка над лоста като постоянна горна позиция, но я достигай чрез повдигане на тялото, а не чрез протягане на врата напред. Еднаквите горна и долна позиция улесняват сравнението между повторенията.

Какво да правя, ако още не мога да се набера с подхват със собствено тегло?

Набирането с подхват с помощ запазва дърпащото движение с длани към теб, докато ластик, машина или партньор поема част от теглото ти. При бавното спускане започваш от горната позиция и тренираш фазата на спускане. И двете са варианти; стандартното набиране с подхват в това ръководство придвижва цялото ти телесно тегло без помощ.

Източници

  1. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
  3. Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
  4. Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
  5. Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
  6. Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/

Следи напредъка си във времето с RepCount

Записвай всяка серия, преглеждай миналите тренировки и следи силата си във времето. За iOS и Android.

Изтегли от

App Store

Изтегли от

Google Play