Упражнения за квадрицепси Упражнения за седалище

Без добавена тежест, с ръка на неподвижна опора и стъпала на място клякай дълбоко в разкрач с единия крак напред, като предното коляно се движи напред, предното стъпало остава изцяло опряно, а задният крак остава назад с пръсти на пода.

Какво представлява дълбокото клякане в разкрач с единия крак напред?

При това дълбоко клякане в разкрач с единия крак напред предното коляно се движи напред при спускането, а задният крак остава изнесен назад със стъпало на пода. Тук започваш без добавена тежест. Четириглавият бедрен и големият седалищен мускул работят при изправянето. Можеш да повдигнеш цялото предно стъпало върху стабилна платформа, за да упражниш по-лесен вариант.

Две странични позиции показват дълбоко клякане в разкрач със собствено тегло и опора за ръката. Предното стъпало е изцяло на пода, а задното е опряно на предната си част.

Как да клякаш дълбоко в неподвижен разкрач с опора за ръката?

Подготовка

Застани до неподвижна опора, за която можеш да се хванеш. Изнеси едното стъпало достатъчно назад, като запазиш приблизително ширината на таза между стъпалата встрани и задната пета вдигната.
Дръж предното стъпало изцяло опряно и гърдите повдигнати. Нагласи разкрача, докато можеш да започнеш да сгъваш предното коляно, а задният крак остава изнесен назад. Използвай опората за равновесие или помощ.

Изпълнение

Спускай се бавно, като оставяш предното коляно да следва пръстите напред, а гърдите остават повдигнати. Дръж задното коляно над пода; задният крак може да се сгъне леко.
Приближавай предното бедро към прасеца само докъдето можеш да контролираш движението без болка. Дръж предното стъпало изцяло опряно и спри, преди да загубиш равновесие или позицията на тялото. Контактът между бедрото и прасеца е по избор.
Натисни с предното стъпало, за да се изправиш по същата траектория, без да пристъпваш. Завърши повторенията от тази страна, после размени стъпалата.

Чести грешки

Насилване на контакт между бедрото и прасеца
Дълбочината е цел, към която се приближаваш, а не позиция, която трябва да насилваш. Съкрати спускането или повдигни цялото предно стъпало върху сигурна платформа, ако не можеш плавно да смениш посоката.
Превръщане на серията в напади
Дръж стъпалата в началните им позиции, докато тялото се движи. Нагласяй разкрача между сериите, вместо да правиш нова крачка при всяко повторение.
Достигане на дълбочина чрез загуба на опора или позиция
При тази подготовка с изцяло опряно предно стъпало спри, преди петата да се вдигне неочаквано или кръстът да се извие, за да продължиш надолу. Използвай помощ от ръката или повдигане на цялото предно стъпало, за да намериш позиция, която контролираш.

Къде да го включиш в тренировката

Използвай го за контролирано упражняване на клякане в разкрач с единия крак напред или като част от планираната тренировка за крака. Започни без добавена тежест и дръж неподвижна опора в обсега си.

Записвай височината на предното стъпало, помощта от ръката и дълбочината, за да повториш подготовката. Променяй по едно нещо, вместо едновременно да намаляваш височината на платформата и да добавяш тежест.

Натоварвани мускули

Отпред

Отзад

Основни

Вторични

Не са посочени в това ръководство

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Четириглавият бедрен мускул разгъва предното коляно, а големият седалищен мускул помага за разгъването на тазобедрената става на предния крак при изправянето.

Варианти

Разделно кляканеИзползваш удобен неподвижен разкрач с единия крак напред и сгъване на двете колене, без да се стремиш към описаната тук дълбока позиция с изнесено напред коляно.
Клякай в разкрач с единия крак напред и задното стъпало върху пейка.Задното стъпало е опряно на пейка. Това е различно от задно стъпало на пода или повдигане на предното стъпало.

Често задавани въпроси

Как се различава това дълбоко клякане от обикновеното разделно клякане?

Тук целенасочено използваш дълбоко сгъване на предното коляно, което се движи напред, докато задният крак остава изнесен назад. Стъпалата продължават да стоят на място. Обикновеното разделно клякане не изисква тази дълбока позиция.

Как да повдигна предното стъпало, за да улесня движението?

Постави цялото предно стъпало върху широка, стабилна платформа за упражнения, която няма да се плъзне или преобърне. Дръж задното стъпало на пода и се хвани за неподвижна опора. Избери височина, от която можеш да се спускаш и връщаш удобно. Намалявай височината постепенно едва когато контролираш тази подготовка. Повдигането само на петата е различна промяна.

Трябва ли предната пета да остане долу?

Тези указания използват изцяло опряно предно стъпало като начална позиция, която можеш да повтаряш. Някои варианти позволяват целенасочено повдигане на петата. Не е нужно да следваш тази възможност: спускай се по-малко или повдигни цялото предно стъпало, ако е трудно да го задържиш изцяло опряно. Избягвай неочаквана промяна в контакта на стъпалото по време на повторението.

Кои мускули работят при това дълбоко клякане в разкрач?

Основните мускули, описани тук, са четириглавият бедрен и големият седалищен мускул. Те помагат да разгънеш предното коляно и тазобедрената става при изправянето. Това не означава, че всяка част на четириглавия бедрен мускул се натоварва еднакво.

Да продължа ли през болка, за да сляза по-дълбоко?

Не. Спри повторението, ако боли. Опитай по-малка дълбочина, повече помощ от ръката или повдигнато предно стъпало. Прекрати упражнението, ако тези промени не го направят удобно.

Източници

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/