Разделно клякане
Какво представлява разделното клякане със собствено тегло?
Разделното клякане тук се изпълнява без външна тежест, в разкрач с единия крак напред. Двете стъпала остават на място, докато спускаш и повдигаш тялото, натоварвайки по един крак. Упражнението натоварва основно четириглавия бедрен и големия седалищен мускул, а привеждащите бедрото мускули и задните бедрени мускули помагат.
Как да изпълняваш разделно клякане без външна тежест?
Подготовка
- Застани в удобен разкрач с единия крак напред и вдигната задна пета. Дръж ръцете в позиция, която ти помага да пазиш равновесие.
- Постави стъпалата достатъчно далеч едно от друго, за да можеш да спускаш задното коляно, без да вдигаш предната пета.
Изпълнение
- Спусни тялото право надолу, като сгъваш и двете колене и запазваш по-голямата част от натиска през предното стъпало.
- Спри, преди задното коляно да удари пода, или когато достигнеш края на удобния си обхват.
- Натисни с предното стъпало, за да се върнеш в същия разкрач. Повтори, преди да смениш страната.
Чести грешки
Изместване напред върху пръстите
Повдигането на предната пета прави разкрача нестабилен и отклонява движението от контролираното вертикално спускане.
Силно избутване със задния крак
Задното стъпало служи предимно за опора. Силното избутване с него намалява работата на предния крак.
Промяна на разкрача между повторенията
Местенето на стъпалата променя обхвата и равновесието от едно повторение до следващото.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено се използва за научаване и упражняване на разделното клякане, като работа за краката поотделно без оборудване или преди добавяне на външна тежест.
Поддържай контролиран обхват и добавяй тежест едва след като двете стъпала остават в една и съща позиция при всяко повторение.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Предният крак осигурява по-голямата част от силата, а задното стъпало остава на пода за равновесие.
Варианти
- Задръж стъпалата на място в разкрач с единия крак напред и клякай с дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото.Добавяш по един дъмбел от всяка страна, като запазваш разкрача неподвижен.
- С щанга върху горната част на гърба клякай в разкрач с единия крак напред, без да местиш стъпалата между повторенията.Държиш лост върху горната част на гърба и трябва да се подготвиш със стойка за щанга.
- Клякай в разкрач с единия крак напред и задното стъпало върху пейка.Задното стъпало е повдигнато върху пейка.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при разделно клякане със собствено тегло?
Основно работят четириглавият бедрен и големият седалищен мускул на предния крак. Привеждащите бедрото мускули и задните бедрени мускули помагат.
Каква е разликата между разделно клякане със собствено тегло и напади?
При разделно клякане стъпалата остават на място през цялата серия. При нападите има крачка при влизане в разкрача с единия крак напред или при излизане от него.
Същото ли е като клякане със задно стъпало върху пейка?
Не. При обикновеното разделно клякане задното стъпало остава на пода. При варианта с повдигнато задно стъпало то е опряно на пейка или платформа.
Как да направя разделното клякане със собствено тегло по-трудно?
Първо използвай контролиран обхват, без да променяш разкрача. Когато успяваш да го повтаряш последователно, вариантите с дъмбели или щанга добавят външна тежест.