Български клек с дъмбели
Какво е български клек с дъмбели?
Българският клек е клякане в разкрач със задното стъпало върху пейка. При варианта с дъмбели тежестите висят отстрани на тялото, докато предният крак спуска и повдига по-голямата част от телесното ти тегло. Така тренираш четириглавия бедрен мускул с помощ от gluteus maximus и adductor magnus.
Как се изпълнява български клек с дъмбели?
Подготовка
- Застани на около една дълга крачка пред стабилна пейка с дъмбел във всяка ръка.
- Постави горната част на едното стъпало върху пейката зад теб, намери равновесието си и задръж цялото предно стъпало на пода.
Изпълнение
- Спусни се чрез сгъване на предното коляно и тазобедрената става, докато задното коляно се движи към пода.
- Дръж предното коляно по посока на пръстите и спри на дълбочина, която контролираш, без да повдигаш предната пета.
- Избутай през предното стъпало, за да се изправиш, завърши серията и тогава смени краката.
Чести грешки
Заставане твърде близо до пейката
Разстоянието между предното стъпало и пейката става прекалено малко и предната пета може да се повдигне. Премести се напред, докато цялото предно стъпало остава на пода.
Силно избутване от задното стъпало
Пейката служи за опора на задния крак, а не за основен източник на сила. Дръж натиска съсредоточен през предното стъпало.
Промяна на дължината на разкрача между сериите
Различното положение на предното стъпало променя движението и намалява ползата от сравняването на тежестите.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като основно упражнение с акцент върху единия крак или след клекове на два крака.
Записвай един и същ разкрач, опора на задното стъпало и начин на натоварване, за да сравняваш еднакво изпълнение при проследяването на напредъка.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Предният крак осигурява по-голямата част от силата. Основната цел е четириглавият бедрен мускул, а gluteus maximus и adductor magnus помагат.
Варианти
- Прави български клек без допълнителна тежест, със задния крак върху пейка. — Използва същата опора за задното стъпало без външен товар.
- Прави български клек с щанга върху горната част на гърба и задния крак върху пейка. — Щангата е върху гърба, вместо дъмбели отстрани на тялото.
- НападиВключват крачка при всяко повторение, вместо стъпалата да остават в неподвижен разкрач с повдигнато задно стъпало.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при български клек с дъмбели?
Главно четириглавият бедрен мускул на предния крак. Gluteus maximus и adductor magnus също помагат за разгъването в предната тазобедрена става.
На какво разстояние от пейката да застана?
Започни на около една дълга крачка от нея и коригирай, докато предното стъпало остава изцяло на пода и можеш да спускаш задното коляно, без разкрачът да те ограничава.
Да се навеждам ли напред при български клек?
Малък естествен наклон на торса е съвместим с движението. Дръж товара уравновесен над предното стъпало, вместо да налагаш един ъгъл на торса за всяко телосложение.
Българският клек вид напад ли е?
И двете движения използват разкрач с единия крак напред, но при българския клек стъпалата остават на място, а задното е повдигнато. Нападът включва крачка при влизане във всяко повторение или излизане от него.
Източници
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/