От стоеж с опора на стената повдигай единия крак встрани срещу ластик около бедрата точно над коленете, като другият крак остава на пода.
Какво представлява повдигането на единия крак встрани с ластик над коленете?
При това упражнение от стоеж повдигаш единия крак встрани срещу ластик, затворен в примка около бедрата. Този вариант използва стена за равновесие и държи ластика точно над коленете. Натоварва мускулите, които отвеждат бедрото встрани, включително gluteus medius и gluteus minimus.
Как да повдигаш единия крак встрани с ластик и опора на стената?
Подготовка
- Провери лек ластик в примка за прорези или износени места, после седни на здрав стол и го постави гладко около бедрата точно над коленете.
- Застани до стена със стъпала приблизително на ширината на таза и по-близката ръка опряна в стената.
- Пренеси тежестта върху стъпалото по-близо до стената, вдигни другото от пода и дръж гърдите и таза насочени напред.
Изпълнение
- Премести повдигнатия крак встрани с почти изпънато коляно. Спри, преди едната страна на таза да се вдигне или горната част на тялото да се наклони.
- Върни крака бавно и повтори. След повторенията стъпи на пода, обърни се и използвай другата ръка за опора на стената, за да тренираш другия крак.
- След двете страни опри двете стъпала и ги приближи, за да намалиш опъването на ластика. Седни на стола и изхлузи примката първо от единия, после от другия крак.
Чести грешки
Повдигане на едната страна на таза за по-голяма височина
Това добавя движение от таза вместо повече отвеждане в тазобедрената става. Завърши повторението там, където можеш да запазиш линията на колана хоризонтална.
Замахване с крака напред или назад
Повдигането напред или ритникът назад променят посоката на упражнението. Използвай по-малко повдигане встрани, ако не можеш да запазиш траекторията еднаква.
Оставяне на ластика да дръпне крака рязко обратно
Връщането е част от повторението. Използвай по-лек ластик, ако не можеш да връщаш крака с равномерна скорост.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като допълващо упражнение за мускулите около тазобедрената става заедно с другите си упражнения за долната част на тялото.
Запазвай същия ластик, положението му върху бедрата и опората на стената, когато сравняваш повторения между тренировките.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Gluteus minimus и tensor fasciae latae също помагат за отвеждането на бедрото встрани. Мускулите, които отвеждат бедрото от опорната страна, помагат да задържиш таза стабилен.
Варианти
- Разтваряне на абдуктор машинаВариант от седеж, при който разтваряш двете бедра срещу лостове с подложки.
- От стоеж отвеждай крака встрани с маншет около глезена, свързан към долен скрипец.Вариант от стоеж с маншет около глезена, свързан към долен скрипец.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят, когато повдигаш крака встрани с ластик?
Работят мускулите, които отвеждат бедрото встрани, включително gluteus medius и gluteus minimus, с участие и на tensor fasciae latae. Тези мускули в опорния крак помагат да задържиш таза стабилен, докато другият крак се движи.
Къде да сложа ластика?
За този вариант постави ластика в примка гладко около двете бедра, точно над коленете. Той не се закрепва към стената. Стената служи за опора на ръката, докато другият крак се повдига.
Колко високо да повдигам крака?
Повдигай само докъдето можеш да държиш таза хоризонтален, а горната част на тялото изправена. Няма определена височина, която да достигнеш. Намали повдигането, ако едната страна на таза започне да се вдига или се накланяш.
Същото ли е като странични крачки с ластик?
Не. Тук едното стъпало остава опряно, а другият крак се повдига встрани и се връща на същото място. При страничните крачки с ластик се придвижваш встрани по пода.
Източници
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023 Feb 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/