От стоеж странично на долен скрипец отвеждай по-далечния крак встрани с маншет около глезена, като се държиш за рамката за равновесие и пръстите сочат напред.
Нарича се още standing cable hip abduction, cable lateral leg raise.
Какво е отвеждането на крака встрани на скрипец?
При това упражнение от стоеж маншет около глезена свързва по-далечния от скрипеца крак с долния скрипец. Движиш крака встрани, като се държиш за машината за равновесие. Това ръководство описва варианта с изправен торс и пръсти на краката, насочени напред.
Как се отвежда кракът встрани на скрипец?
Подготовка
- Свържи маншет за глезен с долния скрипец. Застани странично, с маншета на по-далечния от машината крак, и се дръж за рамката за равновесие.
- Отдалечи се, докато кабелът се опъне, и стъпи стабилно на опорния крак, като оставиш стъпалото с маншета свободно да се движи.
Изпълнение
- Отведи крака с маншета встрани от машината, като държиш таза насочен напред и коляното почти изпънато.
- Завърши повдигането, преди да се наложи торсът да се наклони или едната страна на таза да се повдигне.
- Върни стъпалото контролирано до опорния крак или леко пред него. Завърши тази страна, след това се обърни и премести маншета.
Чести грешки
Люлеене на тялото за повдигане на тежестите
Намали тежестта или скъси повдигането, докато кракът може да се движи, а торсът да остава неподвижен.
Кабелът завърта опорното стъпало
Нагласи отново стойката и хвани рамката, преди да продължиш. Опорното стъпало трябва да остане на място.
Превръщане на движението в отвеждане на крака назад
Насочвай бедрото встрани, вместо да го изнасяш зад тялото.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като допълващо упражнение с един крак наведнъж в тренировката за долната част на тялото.
Започни с лека настройка на тежестта на скрипеца и повтаряй един и същ контролиран обхват, преди да добавяш тежест. Записвай настройката на тежестта и повторенията за всяка страна.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Gluteus medius е един от мускулите, които отвеждат бедрото встрани и се натоварват при това движение. Gluteus minimus също участва.
Варианти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при отвеждане на крака встрани на скрипец?
Работят мускулите, които отвеждат бедрото встрани, включително gluteus medius и gluteus minimus.
На кой глезен се поставя маншетът?
За показания вариант закрепи маншета около по-далечния от скрипеца глезен. Кабелът минава пред опорния крак.
Колко високо да повдигам крака?
Спри, преди да се наложи да се наклониш или да повдигнеш едната страна на таза. Поддържай обхват, който можеш да повтаряш, вместо да се стремиш към определена височина.
Да удвоя ли тежестта, когато записвам двата крака?
Запиши избраната тежест на скрипеца веднъж и повторенията, изпълнени с всеки крак. Използвай един и същ начин на записване във всички тренировки.