Разтваряне на абдуктор машина
Нарича се още hip abduction machine.
Какво е разтваряне на абдуктор машина?
Разтварянето на абдуктор машина е изолиращо упражнение от седеж, при което отдалечаваш двете бедра едно от друго срещу лостове с подложки. То тренира мускулите, които отвеждат бедрата встрани, включително gluteus medius, а други седалищни и дълбоки мускули около тазобедрената става подпомагат движението.
Как се изпълнява разтваряне на абдуктор машина?
Подготовка
- Седни на машината с опрян гръб и постави външната страна на всяко коляно срещу съответната подложка.
- Избери удобна начална ширина, постави стъпалата върху опорите, ако има такива, и хвани ръкохватките.
Изпълнение
- Придвижи двете колене навън, без отскоци и без да се повдигаш от седалката.
- Спри за кратко в най-широката позиция, която можеш да достигнеш, без да завърташ таза.
- Върни подложките контролирано, докато краката достигнат избраната начална позиция.
Чести грешки
Оставяш пакета тежести да събере коленете
Неконтролираното връщане нарушава равномерното темпо и може да накара подложките да се затворят рязко.
Завърташ таза за още обхват
Видимото движение трябва да идва от тазобедрените стави, докато седалката и облегалката поддържат торса.
Объркваш отвеждането с привеждането на бедрата
При отвеждането бедрата се отдалечават едно от друго. Машината, на която ги събираш, е аддуктор машина и се използва за друго упражнение.
Къде да го включиш в тренировката
Включвай го с други допълващи упражнения за тазобедрената област след основните движения за долната част на тялото в тренировката.
Запазвай еднакви начална ширина и позиция на седалката, когато сравняваш тежестта или повторенията.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Машината тренира мускулите, които отвеждат бедрата встрани, като група. За основния етикет атласът оцветява gluteus medius; по-дълбоките мускули с тази функция не са изобразени отделно.
Варианти
- От стоеж странично на долен скрипец отвеждай по-далечния крак встрани с маншет около глезена, като се държиш за рамката за равновесие и пръстите сочат напред.Отвеждаш единия крак навън срещу долен скрипец, докато другият поддържа тялото.
- Разтваряй бедрата срещу ластик, поставен около тях.Използва ластик тип примка около бедрата вместо машина.
- Легни настрани и повдигай изпънатия горен крак встрани със собствената му тежест, като долният остава на пода, а тазът не се завърта.Повдигаш горния крак от лег на една страна.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при разтваряне на абдуктор машина?
Упражнението тренира мускулите, които отвеждат бедрото встрани, включително gluteus medius и по-дълбоките мускули, отдалечаващи бедрото от средната линия на тялото. Gluteus maximus също може да помага.
В каква посока се движат краката при отвеждане в тазобедрената става?
Навън, встрани от средната линия. Движението на краката навътре срещу съпротивление е привеждане в тазобедрените стави.
Докъде да разтварям бедрата на абдуктор машина?
Разтваряй ги дотам, докъдето можеш, без да завърташ таза или да губиш контакт със седалката. По-големият обхват не е полезен, ако го добавяш чрез движение на торса.
Мога ли да отвеждам бедрото встрани без машина?
Да. Вариантите от стоеж на скрипец, с ластик тип примка и от страничен лег използват същото движение на бедрото навън, с различни опора и съпротивление.
Източници
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/