Гребане с ластици
Какво представлява гребането с ластици от стоеж?
Гребането с ластици тук е дърпащо движение от стоеж с ластик, закрепен пред теб. Придърпай двете ръкохватки към ребрата, после отново протегни ръцете напред, като запазваш торса на място. Тук хватът е с длани, обърнати една към друга.
Как да изпълняваш гребане с ластици от стоеж?
Подготовка
- Провери ластика и ръкохватките за повреди. Закрепи ластика за подходяща опора пред теб приблизително на височината на долната част на гърдите, като спазваш указанията за закрепването. После го изпробвай с леко дърпане.
- Хвани по една ръкохватка във всяка ръка и отстъпи назад, докато ластикът се опъне леко при изпънати ръце. Застани с удобен разкрач, свий леко коленете и стегни торса.
Изпълнение
- Придърпай ръкохватките към ребрата отстрани, като оставяш лактите да се движат назад близо до тялото.
- Спри там, където можеш да запазиш удобна позиция на раменете и гърдите насочени към закрепването. Не се накланяй назад, за да придърпаш ръкохватките още по-близо.
- Протегни ръцете отново към закрепването с контрол. Дръж стъпалата опрени и повтори от същата позиция. След серията пристъпи към закрепването, докато напрежението се освободи, преди да пуснеш ръкохватките.
Чести грешки
Залюляване назад при всяко дърпане
Използвай по-лек ластик или се приближи, за да могат ръцете да завършат гребането, докато торсът остава неподвижен.
Повдигане на раменете за завършване на движението
Дръж врата отпуснат и спри дърпането, преди раменете да се вдигнат към ушите.
Използване на несигурно закрепване
Изпробвай предназначеното за ластици закрепване преди серията. Не увивай ластика около нестабилна мебел или остър ръб.
Къде да го включиш в тренировката
Включи го на мястото, където планираш съответното движение за горната част на тялото в тренировката.
Избери ластик, който ти позволява да изпълниш планираните повторения с описаната подготовка. Записвай ластика и разстоянието до закрепването, за да повториш същите условия в следваща тренировка.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Варианти
Статии
Често задавани въпроси
Трябва ли ми закрепване за врата?
Трябва ти сигурно закрепване пред теб, но не е задължително да е на врата. Използвай приспособление, предназначено за ластици, и спазвай указанията за монтирането му.
Същото ли е като гребане с ластик от седеж?
Не. Тук използваш ластик, закрепен за външна опора, и заставаш в стоеж. При варианта от седеж подготовката е различна. Води отделни записи, ако използваш и двата.
Източници
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs