Алтернативи на придърпването на долен скрипец от седеж за залата и дома

Избери алтернатива на гребането на скрипец от седеж според опората за торса

Ръководството за придърпване на долен скрипец описва хоризонтално дърпане от ниска ролка към средната част на тялото. Изборът на ръкохватка променя разстоянието между ръцете и пътя на лактите; не прави всеки вид гребане едно и също движение.

Това са възможности според позицията и оборудването, а не проучване, класиращо упражнения за гръб. Ако обичайното ти гребане използва подложка за гърдите, запази тази опора целенасочено, вместо да приемаш, че всички гребания от седеж я имат.

Гребането на скрипец с една ръка запазва позицията от седеж

Гребането на скрипец от седеж с една ръка е близък вариант, ако има единична ръкохватка. Седни с лице към ниска ролка с опрени стъпала, протегни се напред и придърпай ръкохватката към долните ребра.

Остави лопатката да се движи с ръката, вместо да я фиксираш твърдо на място. Запази движението контролирано, вместо да започваш всяко повторение с голямо отмятане назад. Ръководството за гребане на долен скрипец с една ръка допуска малко контролирано завъртане с работещото рамо, затова не е нужно да насилваш напълно неподвижен торс.

Записвай тежестта и повторенията за всяка страна. Настройката за една ръка не е автоматично половината от обичайната ти тежест за две ръце. Загрей и намери работна тежест за тази позиция, включително изискването да контролираш дърпане от едната страна.

Гребането на машина променя пътя на ръкохватките и може да добави опора за гърдите

Гребането на машина може да запази хоризонтално дърпане от седеж на отделен уред. Провери дали конкретната машина има подложка за гърдите, после настрой седалката и ръкохватките така, че удобно да достигаш началната позиция.

Когато използваш опора за гърдите, пази допира с подложката при придърпването и връщането. Отделянето от нея за завършване променя избраната опора. Някои машини имат независими подвижни рамена, а други движат двете ръкохватки чрез един свързан лост.

Ръководството за гребане на машина разглежда гребане на лостова машина от седеж. Отбелязвай уреда и избраните ръкохватки, защото друга машина със същото име може да има различен път. Нито сборът на дисковете, нито числото на пакета тежести дават надеждно преобразуване от първоначалното гребане на скрипец.

Гребането с дъмбели с опора на гърдите премахва задържането на наведен торс от стоеж

При гребането с опора на гърдите наклонена пейка поддържа торса, докато гребеш с два дъмбела. Полезна алтернатива е, когато искаш дърпане без задържане на наведен торс без опора.

Избери ъгъл на пейката, който позволява ръцете да висят и тежестите да се движат, без да удрят пода или рамата. Дръж гърдите върху подложката, греби към долните ребра и спускай контролирано. Ръководството за гребане с опора на гърдите показва този вариант с два дъмбела.

Движението остава гребане, но гравитацията дърпа дъмбелите надолу, вместо скрипецът да дърпа напред от машина със седалка. Поставянето на тежестите в позиция също става част от подготовката. Започни с посилна тежест и записвай ъгъла на пейката заедно с нея.

Гребането с дъмбел и опора изисква една тежест

Гребането с една ръка и дъмбел е вариант, когато имаш една тежест и стабилна пейка. Подпри другата ръка и, за използвания тук вариант, коляното върху пейката. Запази позицията на торса еднаква, докато гребеш с тежестта към страничната част на гръдния кош.

Има няколко варианта на гребане с дъмбели с различна позиция и опора, затова назови този, който използваш. Ръководството за гребане с дъмбел описва разликите; гребането за едната страна с опора и гребането от стоеж с два дъмбела в навеждане от тазобедрените стави не бива да имат неразличими записи в дневника.

Брой сериите и повторенията за всяка страна. Избягвай завъртане на торса, за да вдигнеш по-тежък дъмбел, отколкото избраната позиция и опора позволяват. Опората променя задачата, но не означава, че останалото тяло не работи.

Хоризонталните набирания движат тялото към неподвижен лост

Хоризонталното набиране е вариант за дърпане, когато имаш сигурен лост и достатъчно място под него. Придърпвай гърдите към лоста с еднаква позиция на тялото, после се спускай контролирано.

Настрой ъгъла на тялото до трудност, която можеш да контролираш. По-изправената позиция обикновено улеснява движението; приближаването към хоризонтална го затруднява. Записвай височината на лоста и позицията на стъпалата, вместо да записваш телесното тегло сякаш е настройка на пакет тежести.

Използвай лост и опора, предназначени да поддържат теглото ти, като следваш инструкциите на оборудването. Ръководството за хоризонтални набирания използва неподвижен лост, а не импровизирана маса или незакрепена мебел.

Гребането с ластик и на скрипец от стоеж променя опората

При гребането с ластик запазваш придърпването към ребрата чрез еластично съпротивление. Ръководството за гребане с ластик използва стоеж с ластик, прикрепен към подходящо закрепване пред теб.

Огледай ластика и изпробвай внимателно закрепването преди серия. Запази същия ластик, височина на закрепване и разстояние от него, когато сравняваш тренировките. Отдалечаването променя съпротивлението дори цветът на ластика да е същият.

Гребането на скрипец от стоеж е друга възможност, когато регулируем скрипец е свободен, а този за гребане от седеж е зает. Запази разкрач, който можеш да повтаряш, и дърпай без все по-голям наклон назад при всяко повторение. И двата варианта от стоеж премахват първоначалните седалка и опора за стъпалата, затова променят съществено условията за изпълнение, а не са преименувано гребане от седеж.

Гребането с щанга е по-голяма промяна в опората

Гребането с щанга може да замести общата работа с хоризонтално дърпане, но добавя задържане на навеждане от тазобедрените стави от стоеж без опора. Ако избираш долния скрипец от седеж заради позицията и опората, които осигурява, щангата може да реши проблема с оборудването, като променя частта, която искаш да запазиш.

Fenwick и колеги сравняват хоризонтални набирания, гребане от стоеж с наведен торс и гребане на скрипец с една ръка от стоеж при седем здрави мъже. Упражненията водят до различни изисквания към торса и измерени натоварвания на гръбнака. Проучването не изследва гребане на скрипец от седеж или мускулен растеж, затова не може да класира тези заместители по растеж или да установи сравнение на риска от травми.

За повече възможности около лостови гребания с и без опора виж ръководството за алтернативи на гребането с Т-щанга. Избирай гребане с щанга, защото условията за изпълнение подхождат на тренировката, а не защото всяко упражнение с име „гребане“ е равностойно.

Сравни мускулните карти, без да ги приемаш за оценки

Картите показват целевите мускули в свързаните ръководства. Обозначенията „основни“ и „второстепенни“ описват ролите в ръководствата, а не измерена активация или очакван мускулен растеж. Различната подробност на списъците с целеви мускули не определя победител.

Използвай картите, за да намериш мускулите, после сравни пътя на скрипеца, опората за торса и движението на лактите. Гребането е и различна задача от дърпане отгоре като придърпването на скрипец към гърди.

Започни отделно проследяване на напредъка за заместителя

Загрей на новото упражнение и използвай първата тренировка, за да установиш работа, която повтаряш еднакво. Записвай ясно машината, опората и хвата, така че следващата тренировка да сравнява същите условия за изпълнение.

Изтегли RepCount, за да записваш серии, повторения и тежест и да преглеждаш предишни тренировки. Запази всеки заместител като отделно упражнение, вместо да смесваш числа от машини и тежести на дъмбели в една история на гребане на скрипец. RepCount е достъпен и за Android.