Избутване за трицепс с ластик
Какво представлява избутването за трицепс с ластик?
Избутването за трицепс с ластик натоварва трицепсите чрез разгъване на лактите срещу ластик, закрепен над главата. С мишници до торса натискаш ръкохватките от височината на гърдите към бедрата, после ги оставяш да се върнат нагоре с контрол. Тук използваш две ръкохватки и надхват.
Как да изпълняваш избутване за трицепс с високо закрепен ластик?
Подготовка
- Провери ластика, ръкохватките и закрепването за повреди. Свържи ръкохватките и закрепи ластика над височината на главата със съвместимо оборудване и според указанията на производителя.
- Хвани по една ръкохватка във всяка ръка с длани надолу. Застани с лице към закрепването и стъпала приблизително на ширината на таза и изпробвай връзката с леко дърпане.
- Отстъпи назад, докато ластикът се опъне леко. Свий лактите, така че ръкохватките да са близо до долната част на гърдите, с мишници до ребрата. Свий леко коленете и се наклони малко напред.
Изпълнение
- Разгъни двата лакътя, за да спуснеш ръкохватките пред бедрата. Дръж мишниците на място и торса неподвижен.
- Свий лактите, за да върнеш ръкохватките бавно към долната част на гърдите. Спри, преди ластикът да издърпа мишниците напред.
- Повтори от тази позиция. След последното повторение се придвижи към закрепването, за да намалиш напрежението, преди да оставиш ръкохватките.
Чести грешки
Спускане на торса за завършване на избутването
Задръж началната позиция, вместо да добавяш спускане на тялото при всяко повторение. Ако трябва да се навеждаш още напред, за да достигнеш долната позиция, използвай по-лек ластик.
Оставяне на ластика да дърпа ръцете нагоре
Води ръкохватките обратно с лакти, които остават до тялото. Спри връщането, преди раменете и мишниците да започнат да следват ластика.
Избор на повече напрежение, отколкото можеш да преодолееш докрай
Използвай по-лек ластик, ако всяко повторение спира с все още осезаемо свити лакти. Запази същата подготовка, докато проверяваш дали можеш да завършиш движението чисто.
Къде да го включиш в тренировката
За пряко натоварване на трицепсите след основните избутвания или в тренировка за ръце.
Избери напрежение, което позволява да повтаряш цялото движение, без да променяш позицията на тялото. Записвай ластика, височината на закрепването и мястото, на което заставаш, за да повториш подготовката следващия път.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Трицепсът отзад на мишницата разгъва лакътя. Мускулът има три глави: дълга, странична и медиална.
Варианти
- Трицепсово разгъване на скрипецИзползваш горен скрипец и тежестите на машината вместо ластик и закрепване.
- Разгъвай ръцете над главата срещу ластик, закрепен ниско зад теб, с вдигнати мишници.Използваш ниско закрепване зад теб, докато мишниците са насочени над главата.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при избутване за трицепс с ластик?
Натоварва се triceps brachii — триглавият мускул отзад на мишницата. Основното му действие е разгъване на лакътя. Списъкът с целеви мускули се отнася до целия мускул, без да подрежда главите му по принос.
Същото ли е като разгъване на скрипец?
И двете използват разгъване в лактите с мишници до торса. Вариантът с ластик използва ластик и неподвижно високо закрепване, а другият — скрипец и тежестите на машината. Записвай подготовката на варианта с ластик отделно, за да можеш да я повтаряш еднакво.
По какво се различава от разгъването над главата с ластик?
При това избутване закрепването е високо, а мишниците остават долу до тялото. Ръководството за разгъване над главата използва ниско закрепване зад теб и държи мишниците вдигнати, докато разгъваш лактите.
С какъв ластик да започна?
Започни с лек ластик и провери дали можеш да разгъваш лактите с неподвижен торс. Спазвай допустимото разтягане и указанията за закрепването на конкретния ластик. Добавяй напрежение едва когато можеш да контролираш и двете посоки в един и същ обхват.
Мога ли да закача ластика директно за лост или врата?
Използвай начина на закрепване, посочен за твоя ластик. Някои системи изискват отделно закрепване или защитна лента, затова не приемай, че самият ластик може да се увива около предмет. При закрепване за врата спазвай указанията за положението на вратата, затварянето и обезопасяването ѝ.
Източници
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/