Трицепсово разгъване на скрипец
Какво е трицепсово разгъване на скрипец?
Трицепсовото разгъване на скрипец е упражнение на горен скрипец. Дръж мишниците до тялото и разгъни лактите срещу съпротивлението, след което върни контролирано. Triceps brachii разгъва лакътя с помощ от anconeus. Въжето, лостът или единичната ръкохватка променят хвата и възможностите за движение, но нито един вариант не изолира отделна глава на трицепса.
Как се изпълнява трицепсово разгъване на скрипец?
Подготовка
- Постави макарата най-горе, прикачи въже или лост и избери тежест, която контролираш.
- Хвани въжето близо до краищата с длани една към друга. За лост използвай надхват с ръце малко по-тясно от раменете.
- Застани на половин крачка от пакета тежести със стъпала на ширината на таза или едното малко пред другото. Наклони се леко напред, стегни торса и фиксирай лактите до тялото.
Изпълнение
- Започни с приставката на височината на гърдите и лакти, свити малко повече от 90 градуса.
- Натисни приставката надолу чрез разгъване на лактите. Задръж мишниците и торса неподвижни.
- Завърши с изпънати лакти. При въже раздалечи краищата и обърни дланите надолу до бедрата. Задръж за кратко.
- Върни приставката контролирано, без да оставяш тежестите да се опрат в пакета. Задръж лактите фиксирани и не се накланяй назад.
Чести грешки
Люлеене на мишницата напред-назад с повторението
Щом раменната кост започне да се движи в раменната става, широките гръбни мускули и гърдите помагат да избутват тежестта надолу и движението става кратко избутване. Приставката изминава същото разстояние и повторенията продължават да изглеждат завършени, но трицепсът върши по-малко работа, отколкото подсказва числото на пакета.
По-голям наклон напред, когато серията стане трудна
Нарастващият наклон поставя телесното ти тегло над приставката и я избутва вместо теб. Последните повторения завършват със спускане на торса вместо с разгъване на лакътя, а дневникът отчита тежест, която всъщност не е преодоляна по същия начин.
Заставане на неподходящо място
Точно под макарата кабелът минава вертикално покрай торса и приставката се опира в гърдите, преди лактите да достигнат сгънатия край на обхвата. Твърде назад кабелът дърпа напред вместо нагоре, натоварването при сгънати лакти олеква и горната половина на всяко повторение не върши работа. Половин крачка назад запазва кабела почти вертикален с целия обхват пред тялото.
Завършване на повторението с китката вместо с лакътя
Сгъването на китката може да избутва приставката последните два инча, докато лакътят още е леко свит. Така пълното повторение незабелязано става повторение с три четвърти обхват. Това натоварва предмишниците достатъчно, за да станат те, а не трицепсът, причината да прекратиш серията.
Сравняване на числата от пакета между различни приставки
Правият лост и въжето не са еднакво натоварване: лостът е твърд и разделя тежестта поравно между двете ръце, които не могат да се раздалечат. Въжето изисква всяка ръка не само да избутва надолу, а и да контролира собствения си край при раздалечаването. Ако дневникът показва скок в седмицата на смяна на приставката, променило се е упражнението, а не трицепсът. Записвай ги отделно.
Къде да го включиш в тренировката
В ден за бутащи движения, след избутванията. Това е допълващо упражнение и не бива да е причината серия на лежанката да мине зле.
Две практически бележки. Пакетите тежести на скрипец се увеличават на фиксирани стъпки, големи спрямо възможностите за напредък на изолиращо упражнение за един мускул. Затова прогресът обикновено идва първо чрез повторения, а едва по-късно чрез следваща плочка. Освен това мишницата до тялото оставя дългата глава по-скъсена, отколкото позицията над главата. Това е логиката зад съчетаването с разгъване над главата вместо два варианта с еднаква позиция на мишницата. То е аргумент от залавните места на мускула, а не резултат от тренировъчно изследване.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Triceps brachii разгъва лакътя с по-малък принос от anconeus. Участват и трите глави на трицепса; само дългата преминава и през раменната става. Хватът може да промени измерената активност в конкретен протокол, но изследванията тук не установяват ръкохватка, която изолира една глава или води до най-голям растеж. Latissimus dorsi и teres major помагат да задържиш мишницата в позиция.
Какво правят трениращите на практика
Близо трима на всеки петима редовно трениращи с RepCount някога са записвали трицепсово разгъване на скрипец, а то присъства в около една на всеки единадесет тренировки. Данните ясно показват мястото му през седмицата: от петте най-чести упражнения в същата тренировка три са избутвания — изтласкване на щанга от лег, избутване на дъмбели от полулег и раменна преса с дъмбели. Едно е разтваряне на ръце встрани, а едно — друго движение за трицепс. Сред тях няма упражнение за гръб или бицепс. Това е допълващо упражнение в ден за бутащи движения и хората го записват така: около три серии в тренировка с приблизително седем упражнения.
Най-често се съчетава с
Дял на тренировките с трицепсово разгъване на скрипец, които включват и съответното упражнение.
- Разгъване за трицепс14,5%
Данните са от тренировки, записани в RepCount.
Научни изследвания за трицепсовото разгъване на скрипец
Тренировъчни изследвания сравняват разгъването надолу с разгъване с ръка над главата. Изследванията на хвата задават друг въпрос: как мускулната активност и броят изпълнени повторения се променят в рамките на една тренировка.
Разгъването надолу води до растеж на трицепса в разгледаните тренировъчни изследвания, макар че дванадесетседмичен експеримент дава предимство на разгъването на скрипец с ръка над главата. Хватът може да променя измерената активност и броя завършени повторения, но това не установява най-добра ръкохватка за растеж.
Как се сравняват разгъването надолу и над главата за растеж?
В дванадесетседмично изследване двадесет и един възрастни тренират едната ръка с разгъване на скрипец над главата, а другата — с разгъване надолу. Обемът на трицепса, измерен с ЯМР, се увеличава и на двете ръце, включително в дългата глава. Растежът е по-голям над главата въпреки по-ниските използвани тежести в тази позиция. И двете упражнения се изпълняват с по една ръка и с подхват.
По-ранен шестседмичен експеримент с девет начинаещи жени намира увеличена дебелина на дългата глава и при двете упражнения, без ясна разлика между тях. Това по-малко изследване използва различни частични обхвати в лакътя и ултразвукови измервания. Нито един експеримент не установява най-добрия избор за всеки човек и не доказва, че двете упражнения задължително трябва да се съчетават.
Променя ли обръщането на дланта мускулната активност?
Двадесет и двама възрастни изпълняват разгъване надолу с една ръка с надхват или подхват на ръкохватка, както и с ремък, закрепен при китката. При една и съща тежест условието с ръкохватка и подхват води до по-висока активност на дългата глава, но до по-малко повторения от другите условия. Страничната глава не показва ясна разлика между двата хвата на ръкохватката.
Следователно условията се различават и по изпълнените повторения, а не само по положението на ръката. Това е изследване на непосредствената мускулна активност, а не на растежа, и не сравнява въже с прав лост. То подкрепя последователното записване на хвата и ръкохватката, вместо по-високата отчетена активност да се приема като обещание за повече растеж.
Източници
Варианти
- Разгъвай ръцете надолу на скрипец с въже, като в долната позиция раздалечаваш краищата и обръщаш дланите надолу. — Въже като приставка. Дланите се раздалечават и обръщат надолу в долната позиция, така че ръцете завършват встрани от тялото.
- Разгъвай ръцете надолу на скрипец с прав лост и непроменено разстояние между дланите. — Фиксирано разстояние между дланите и твърд лост, който води двете ръце по един и същ път.
- Разгъвай ръцете надолу на скрипец с V-образна ръкохватка и длани, обърнати леко навътре. — Извит под ъгъл лост. Дланите са обърнати леко навътре, вместо да стоят плоско, което променя подравняването на лоста и предмишниците.
- Разгъвай ръцете надолу на скрипец с подхват, с прав лост или с единична ръкохватка за работа с една ръка. — Подхват на прав лост или с една ръка и единична ръкохватка.
- Застани с лице към горния скрипец и разгъвай надолу едната ръка с единична ръкохватка, като държиш мишницата до тялото.По една страна с ръкохватка, което прави ясно видимо, ако едната ръка води.
- Избутване за трицепс с ластикСъщото разгъване на лакътя с ластик, закрепен над главата, вместо с пакет тежести на скрипец.
Статии
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при трицепсово разгъване на скрипец?
Triceps brachii, с малък принос от anconeus — малък мускул от външната страна на лакътя. Разгъването надолу е разгъване в лакътя, а трицепсът е мускулът, който го извършва. Latissimus dorsi и teres major също работят, но само за да задържат мишницата до тялото срещу кабела, който я дърпа нагоре. Те задържат позиция, вместо да движат тежестта.
Въже или лост да използвам за разгъването надолу?
И двете са възможни. Това е главно предпочитание за хват и положение на ръцете и не променя кой мускул върши работата. Правият лост фиксира разстоянието между дланите и ъгъла им; извитият лост ги обръща малко навътре; въжето позволява да ги раздалечиш и обърнеш надолу в долната позиция, така че ръцете да завършат встрани от тялото. Всяко изображение трябва да показва някаква приставка, затова приемай показаното като пример, а не като задължително указание. От избора следват две неща. Първо, хватът: лостът се хваща с надхват, а въжето — с длани една към друга, за което служат ограничителите в краищата. Второ, товарът: тежестите не са сравними между приставките, затова ги записвай отделно, вместо да се чудиш защо числото е спаднало.
Работи ли дългата глава на трицепса при разгъване надолу?
Да. В дванадесетседмично тренировъчно изследване на скрипец дългата глава нараства и при разгъване надолу, и при разгъване над главата, с по-голямо увеличение над главата. Участниците използват по една ръка с подхват. Това не означава, че разгъването надолу пропуска дългата глава, нито установява сравнението между всички приставки.
Каква е разликата между разгъване надолу и другите разгъвания за трицепс?
При разгъването надолу мишницата остава до тялото; при разгъването над главата е повдигната до главата, а разгъванията от лег използват друга позиция. Само дългата глава преминава през раменната става, но тренировъчен експеримент на скрипец намира по-голям растеж над главата и в дългата глава, и в страничната и вътрешната глави, измерени заедно. Само анатомията не може да предскаже всички тези тренировъчни резултати.
Мога ли да правя разгъване надолу без машина със скрипец?
Да. Използвай ластик, закрепен над главата със съвместимо оборудване, според инструкциите на производителите на ластика и закрепването. Дръж мишниците до торса и разгъвай лактите контролирано. Записвай ластика и подготовката отделно от разгъванията на скрипец.
Защо предмишниците ми се уморяват преди трицепсите?
Обикновено по една от две причини. Или завършваш повторенията със сгъване на китката вместо с разгъване на лакътя и последните инчове отиват към предмишницата, или стискаш въжето толкова силно, за да държиш краищата събрани до долу, че хватът отказва пръв. Дръж кокалчетата в една линия с предмишницата. При въже остави дланите да се раздалечат и обърнат надолу в долната позиция, вместо да държиш краищата събрани.
Струва ли си да правя трицепсово разгъване на скрипец?
По това, което хората действително записват в RepCount, то е едно от обичайните допълващи упражнения: близо трима на всеки петима редовно трениращи са го записвали, а то присъства в около една на всеки единадесет тренировки. По-интересни са съчетанията му: изтласкване на щанга от лег, разтваряне на ръце встрани с дъмбели, избутване на дъмбели от полулег и раменна преса с дъмбели — четири от петте най-чести упражнения, като петото е друго движение за трицепс. Това е работа за ден с бутащи движения и хората го използват така.
Колко серии и повторения да правя?
Това е изолираща работа за един мускул и не се нуждае от голяма тежест, за да има смисъл. При голяма тежест техниката се нарушава първа — мишницата започва да се люлее, а торсът се накланя. Тестът е задържането с изпънати ръце: това е единствената точка, в която трицепсът е най-скъсен в рамките на това упражнение, и първото нещо, което изчезва при прекалено голяма тежест. Подходяща е тежестта, с която можеш да разгънеш лакътя докрай, да задържиш за миг и да запазиш същия наклон при последното повторение, както при първото. За ориентир, хората в RepCount, които записват разгъване на скрипец, правят средно около три серии в тренировка с приблизително седем упражнения.
Източници
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Villalba MM, Fujita RA, Iossi Junior C, Gomes MM. Forearm Position Influences Triceps Brachii Activation During Triceps Push-Down Exercise. 2024. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/250