Повдигане на ръцете напред с щанга
Какво представлява повдигането на ръцете напред с щанга?
При повдигането на ръцете напред с щанга движиш лоста от предната част на бедрата до приблизително височината на раменете, като го държиш с двете ръце с надхват. Лактите остават почти изпънати, докато ръцете се вдигат напред. Лостът фиксира разстоянието между дланите през цялото повторение.
Как да повдигаш ръцете напред с щанга?
Подготовка
- Избери лек тренировъчен лост или лост с фиксирана тежест, който можеш да вдигаш без засилване. Ако добавяш дискове, закрепи ги със заключващи скоби.
- Застани с лост пред бедрата и длани приблизително на ширината на раменете с надхват. Дръж китките в една линия с предмишниците и леко свий лактите.
Изпълнение
- Повдигни лоста напред и нагоре, като държиш торса изправен, а ъгъла в лактите — постоянен.
- Спри, когато ръцете са приблизително на височината на раменете. Дръж двата края на лоста на едно ниво.
- Насочи лоста обратно към бедрата, без да го оставяш да отскача от краката. Постави го стабилно след серията.
Чести грешки
Използване на стандартен лост, който вече е прекалено тежък
Започни с по-лек тренировъчен лост или лост с фиксирана тежест. Дори празният олимпийски лост може да е прекалено тежък за контролирани повдигания напред.
Задвижване на лоста напред с таза
Избери тежест, с която започваш всяко повторение без накланяне назад или тласък с таза.
Сгъване на лактите до гребане
Запази лекото сгъване постоянно, вместо да придърпваш лоста към гърдите, докато се издига.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като допълващо упражнение за предната част на раменете, когато има подходящ лек лост.
Запазвай същия лост, ширина на хвата и крайна позиция, когато сравняваш сериите. При увеличаване на тежестта лостът трябва да остава на едно ниво, а торсът — неподвижен.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Предната част на deltoideus повдига ръцете напред.
Варианти
- Повдигане на ръцете напред на долен скрипецИзползваш долен скрипец и ръкохватка вместо свободно държан лост.
Често задавани въпроси
Мога ли да започна с празен олимпийски лост?
Само ако го контролираш през цялото повторение. По-лек тренировъчен лост или лост с фиксирана тежест е по-добро начало, когато празният олимпийски лост изисква засилване.
Колко широк трябва да е хватът?
Започни с надхват приблизително на ширината на раменете. Нагласи го леко за удобна позиция на китките, после запазвай същия хват.
Трябва ли да вдигам лоста над главата?
Този вариант спира приблизително на височината на раменете. Повдигането напред, продължено над главата, използва различен обхват.
Това високо гребане ли е?
Не. При повдигането напред лактите остават почти изпънати, докато лостът се движи напред. При високото гребане лактите се сгъват, а лостът остава по-близо до тялото.
Източници
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/