От стоеж с гръб към тежестите на долния скрипец повдигай късия лост с две ръце напред до около височината на раменете, като го държиш с надхват и запазваш почти изпънати лакти.
Какво представлява повдигането на лост напред на долен скрипец?
При това изолиращо упражнение за рамене повдигаш лост напред срещу съпротивлението на долен скрипец. То натоварва основно предната част на делтовидния мускул, разположена отпред на рамото.
Как се повдига лост напред на долен скрипец?
Подготовка
- Прикачи къс лост към долния скрипец, застани с гръб към тежестите и го хвани с надхват приблизително на ширината на раменете.
- Изправи тялото с лоста пред бедрата и почти изпънати ръце, на достатъчно разстояние от тежестите, за да остане кабелът опънат.
Изпълнение
- Повдигай лоста напред чрез движение в раменете, като запазваш ъгъла в лактите и торса неподвижни.
- Спри приблизително на височината на раменете, преди да се наложи да се накланяш назад или да повдигаш раменете, за да вдигнеш по-високо.
- Спусни лоста контролирано пред бедрата и повтори от същата стойка.
Чести грешки
Накланяне назад
Движението на торса помага на лоста да се вдигне, без раменете да извършат същото движение. Намали тежестта и дръж ребрата над таза.
Превръщане във високо гребане
Силното сгъване на лактите променя упражнението. Запази само леко и постоянно сгъване, докато мишниците се движат напред.
Загуба на опъването на кабела в долната позиция
Ако застанеш твърде близо, тежестите могат да се върнат в покой между повторенията. Отдалечи се достатъчно, за да остане кабелът опънат, когато лостът е до бедрата.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено се използва след многоставни избутвания като пряка работа за предната част на раменете.
Запазвай еднакви приставката, стойката и крайната точка, когато сравняваш тежестите между тренировките.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Предната част на делтовидния мускул повдига мишницата напред. Други мускули на рамото и лопатката помагат, но краткият списък не ги представя като равностойни цели на упражнението.
Варианти
- Повдигай ръкохватката на долния скрипец напред с едната ръка, като натоварваш по едно рамо. — Използва една ръкохватка и натоварва по едно рамо.
- Повдигай напред въже, свързано с долния скрипец, така че дланите да могат да се завъртат, вместо да остават фиксирани върху лост. — Използва въже, така че дланите могат да се завъртат, вместо да остават фиксирани върху лост.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при повдигане на лост напред на долен скрипец?
Основно предната част на делтовидния мускул, разположена отпред на рамото.
Колко високо да повдигам лоста на скрипеца?
Височината на раменете е ясна крайна точка, която можеш да повтаряш. Спри по-рано, ако по-голямата височина води до дискомфорт, повдигане на раменете или наклон назад.
Трябва ли лактите да са изпънати?
Дръж ги изпънати или леко свити и запази този ъгъл през цялото повторение, вместо да ги сгъваш повече, докато лостът се вдига.
Мога ли да повдигам ръкохватката напред на скрипец с една ръка?
Да. Използвай единична ръкохватка и запазвай една и съща траектория на ръката напред от всяка страна.
Източници
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/