Повдигане на ръцете напред
Какво представлява повдигането на ръцете напред?
Повдигането на ръцете напред е упражнение за рамене, при което вдигаш дъмбели пред тялото от бедрата до приблизително височината на раменете. Основно работи предната част на deltoideus, а страничната част помага.
Как да повдигаш ръцете напред с дъмбели?
Подготовка
- Застани стабилно с дъмбел във всяка ръка пред бедрата.
- Запази леко сгъване в лактите и стегни торса, за да могат ръцете да се движат, без да се накланяш назад.
Изпълнение
- Повдигни двата дъмбела напред, докато ръцете стигнат приблизително височината на раменете.
- Запази същото сгъване в лактите и спри, преди раменете или торсът да трябва да се изместят за допълнителна височина.
- Спусни дъмбелите контролирано до бедрата.
Чести грешки
Накланяне назад в началото на повдигането
С движението на торса използваш инерция, вместо раменете да преодоляват съпротивлението.
Промяна на сгъването в лактите
Сгъването и разгъването на ръцете променят лоста и правят траекторията непостоянна.
Насилване на дъмбелите над удобния обхват
Допълнителната височина не е полезна, ако изисква повдигане на раменете към ушите, извиване на гърба или причинява дискомфорт в раменете.
Къде да го включиш в тренировката
Обикновено след по-тежки раменни преси или заедно с други допълващи упражнения за рамене.
Избери дъмбели, които можеш да вдигаш до височината на раменете, без да люлееш торса.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Предната част на deltoideus повдига ръцете напред, а страничната част помага.
Варианти
- Последователно повдигане на ръцете напред с дъмбели — Повдигаш само единия дъмбел наведнъж.
- Повдигане на ръцете напред на долен скрипецИзползваш долен скрипец за същата траектория на ръцете напред.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при повдигането на ръцете напред?
Основно работи предната част на deltoideus, а страничната част помага.
Колко високо да повдигам ръцете напред?
Приблизително височината на раменете е ясна точка за спиране. Използвай по-нисък удобен обхват, ако по-високото повдигане те кара да повдигаш раменете към ушите, да се накланяш или причинява дискомфорт в раменете.
Трябва ли ръцете да са изпънати?
Дръж лактите изпънати или леко свити, после запазвай този ъгъл през повторението, вместо да ги сгъваш, за да движиш тежестта.
Мога ли да редувам ръцете?
Да. Редуването дава на едната ръка кратка почивка, а едновременното повдигане на двете улеснява забелязването на движение на торса.