Придвижвай се напред на длани и пръсти на краката, с изпънати ръце, свити колене леко над пода и нисък таз, като движиш едната ръка заедно с противоположния крак и после сменяш двойката.
Какво представлява ниското придвижване напред на длани и пръсти на краката?
При това упражнение със собствено тегло се придвижваш по пода на длани и пръсти на краката. Дръж коленете свити и леко повдигнати, после изнасяй напред едната ръка заедно с противоположното стъпало, преди да смениш двойката. Торсът остава стабилен, докато крайниците правят малки крачки. Тук описваме ниското придвижване напред, а не неподвижното задържане със свити колене над пода или придвижването с високо вдигнат таз.
Как да се придвижваш ниско напред с противоположни ръка и стъпало?
Подготовка
- Избери свободен участък от твърд, нехлъзгав под. Застани на длани и колене, с длани под раменете и колене под таза, приблизително на ширината му.
- Подгъни пръстите на краката, дръж ръцете изпънати и стегни корема. Натисни с длани и пръсти, за да вдигнеш двете колене малко над пода; дръж таза ниско и гледай надолу, леко пред себе си.
Изпълнение
- Направи малка крачка напред едновременно с дясната ръка и лявото стъпало, като другата ръка и другото стъпало остават на пода. Постави двете движещи се опорни точки на пода, преди да смениш двойката.
- Придвижи лявата ръка и дясното стъпало по същия начин. Дръж коленете свити, гърба стабилен и дишай непрекъснато, докато редуваш страните.
- Продължи по свободния участък, без да се стремиш към дълги крачки. За да завършиш, спри с двете длани и двете стъпала на пода, после спусни внимателно коленете.
- Почини на колене, после изнеси едното стъпало напред, като другото коляно остава на пода. Изправи се, когато имаш равновесие, като при нужда се подпреш с ръце на предното бедро.
Чести грешки
Повдигане на таза при придвижването
Скъси крачките и дръж коленете близо до пода. Ако не можеш да запазиш ниската позиция, спусни коленете и започни отново, вместо да завършваш с високо вдигнат таз.
Дълго протягане напред и влачене на стъпалата
Движи едната ръка и противоположното стъпало като двойка. Късата, целенасочена крачка улеснява контрола на опорните точки в сравнение с далечното протягане на ръцете.
Едновременно движение на крайниците от една и съща страна
Съчетавай дясната ръка с лявото стъпало, после лявата ръка с дясното стъпало. Забави или възстанови позицията на колене, ако загубиш тази последователност.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като упражнение с придвижване със собствено тегло или за контрол на торса в планираната тренировка. Осигури достатъчно свободен под за цялата отсечка.
Преди да започнеш, избери време, разстояние или описания тук цикъл от крачки и го използвай последователно. Приключи отсечката, когато трябва да вдигаш таза, да влачиш стъпало или да бързаш с крачките, за да продължиш.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
- Не са посочени в това ръководство
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Коремните мускули помагат да задържиш торса, докато опорните точки се сменят. Ръцете и краката също поддържат и движат тялото. Списъкът описва основния акцент върху контрола на торса, а не всички работещи мускули или измерена класация по активност.
Варианти
- Задръж на длани и пръсти на краката със свити колене, леко повдигнати от пода.Задържаш със свити колене над пода на едно място, без крачки. Това е сродно статично упражнение, а не друго име за придвижването, описано тук.
- Придвижвай се на кратки отсечки напред на длани и пръсти, със свити колене над пода, като движиш едната ръка заедно с противоположния крак, и почивай на колене между отсечките. — Направи няколко контролирани крачки, спусни коленете и възстанови позицията преди следващата отсечка. Запази същата ниска позиция и редуване на противоположните крайници.
Често задавани въпроси
Същото ли е придвижването на длани и пръсти като неподвижното задържане със свити колене над пода?
При задържането запазваш позицията на длани и пръсти на краката, без да се придвижваш. При придвижването местиш тези опорни точки, за да преминеш по пода. И двете могат да използват ниска позиция със свити колене, но задържането и крачките са различни упражнения.
Коя ръка и кое стъпало се движат заедно?
Движи едната ръка с противоположното стъпало: дясната ръка с лявото стъпало, после лявата ръка с дясното стъпало. Поставяй всяка двойка на пода, преди да вдигнеш следващата. Пълзенето на колене или едновременното движение на ръката и стъпалото от една и съща страна променя описаното тук движение.
Колко високо трябва да са коленете?
Остави малко разстояние, така че коленете да не поемат тежестта. Няма точна височина за измерване. Дръж коленете свити и таза ниско; изпъването на краката и вдигането на таза води до различно, по-високо придвижване.
Как да броя крачките при това придвижване?
За да броиш по един и същ начин, приемай една крачка с дясна ръка и ляво стъпало плюс една с лява ръка и дясно стъпало за един цикъл. Това е начинът на броене тук, а не общовалидно правило. Вместо това можеш да измерваш изминатото свободно разстояние или времето, зададено за тренировката.
Кои мускули работят при ниското придвижване на длани и пръсти?
Правият и косите коремни мускули, както и по-дълбокият transversus abdominis, участват в контрола на торса, докато дланите и стъпалата се движат. Ръцете и краката също те поддържат и придвижват. Това е съгласувана работа на цялото тяло; списъкът не показва кой мускул работи най-много и не обещава определен тренировъчен резултат.
Източници
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/