Кофички на пейка
Какво представляват кофичките на пейка?
Кофичките на пейка са избутване със собствено тегло, при което двете длани са върху пейка зад тялото, а стъпалата — на пода. Сгъваш и разгъваш лактите, като държиш таза близо до пейката и натоварваш основно трицепсите.
Как да изпълняваш кофички на пейка със свити колене?
Подготовка
- Седни на ръба на стабилна пейка. Постави двете длани до таза с пръсти над ръба и стъпала изцяло на пода.
- Измести таза малко извън пейката, дръж коленете свити и раменете далеч от ушите.
Изпълнение
- Свий лактите, за да спуснеш таза право надолу, като го държиш близо до пейката, а предмишниците — приблизително вертикални.
- Спри, преди раменете да се завъртят напред или позицията да стане неудобна; мишниците не трябва непременно да минават под успоредното на пода положение.
- Избутай пейката и разгъни лактите, за да се върнеш, без да повдигаш раменете към ушите или да насилваш крайната позиция.
Чести грешки
Отдалечаване на таза от пейката
Изместването напред променя ъгъла в раменете и затруднява задържането на предмишниците под дланите.
Спускане отвъд контрола на раменете
По-голямата дълбочина не е автоматично по-добра. Спри, докато раменете остават в стабилна позиция и долното положение се усеща устойчиво.
Използване на пейка, която може да се плъзне или преобърне
Дланите натискат назад, както и надолу, затова опората трябва да е неподвижна още преди началото на серията.
Къде да го включиш в тренировката
Като работа за трицепс със собствено тегло, когато има стабилна пейка.
Дръж коленете свити, докато можеш да повтаряш същата дълбочина и позиция на раменете. Изпъвай краката само ако това не променя траекторията.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Трицепсите разгъват лактите, а предната част на раменете и гърдите помагат за движението на мишниците от позицията зад торса. Стъпалата остават на пода и поемат част от собственото тегло.
Варианти
- Кофички на пейка с изпънати крака — Изпъваш краката по-далеч от пейката, което намалява помощта от стъпалата.
- Кофички на пейка със стъпала върху втора пейка — Поставяш стъпалата върху втора пейка и увеличаваш дела от собственото тегло, който ръцете поддържат.
- КофичкиПоддържаш цялото тяло между два успоредни лоста със стъпала над пода, което променя позицията на раменете и натоварването.
- Кофички на машинаИзползваш машина от седеж и външна тежест, вместо да движиш собственото тегло край пейка.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при кофичките на пейка?
Основно работят трицепсите. Предната част на deltoideus и pectoralis major също помагат за движението на мишницата, когато се избутваш от долната позиция.
Колко ниско да се спускам при кофички на пейка?
Спускай се само докато раменете остават под контрол и без дискомфорт. Мишниците приблизително успоредни на пода са полезна граница, а не задължителна дълбочина за всеки.
Коленете ми трябва ли да са свити, или изпънати?
Свиването на коленете позволява на стъпалата да поемат повече от теглото и е вариантът, показан тук. Изпънатите крака увеличават опората върху ръцете, но същият контрол на раменете и лактите остава важен.
Едно и също ли са кофичките на пейка и кофичките на успоредка?
Не. При кофичките на пейка стъпалата остават на пода, а дланите — зад торса. При кофичките на успоредка цялото тяло виси между лостовете, затова техниката и записването им трябва да са отделни.
Мога ли да използвам стол вместо пейка?
Само ако е широк, стабилен и не може да се плъзне или преобърне. Лек стол върху гладък под не е сигурна опора.