Икона на приложението RepCountRepCount
Упражнения за трицепс

Кофички на машина

Какво представляват кофичките на машина?

Кофичките на машина са многоставно изтласкващо упражнение от седеж, при което натискаш направлявани ръкохватки надолу отстрани на тялото. Натоварват основно трицепсите, с помощ от гърдите и предната част на делтовидните мускули.

Анатомична илюстрация на мъж, който натиска ръкохватките надолу на машина за кофички от седеж, с оцветени трицепси, гърди и предна част на раменете.

Как се изпълняват кофички на машина?

Подготовка

  1. Нагласи седалката така, че да можеш да хванеш ръкохватките със свити и насочени назад лакти, без раменете да бъдат принудително повдигнати.
  2. Седни с гръб, опрян в облегалката, опри стъпалата и хвани ръкохватките с прави китки.

Изпълнение

  1. Натисни ръкохватките надолу чрез разгъване на лактите, като държиш торса върху облегалката.
  2. Завърши с контролирано изпънати ръце, без да повдигаш раменете или да отлепяш таза от седалката.
  3. Остави ръкохватките да се вдигнат бавно до удобно разтягане в раменете, след което натисни отново от същата седнала позиция.

Чести грешки

  • Прекалено ниска седалка

    Начална позиция с рамене, повдигнати към ушите, се контролира по-трудно. Повдигни седалката, докато ръкохватките и лактите заемат естествена позиция.

  • Отлепяне на торса от облегалката с люлеене

    Движението на торса задвижва първата част от изтласкването с инерция. Запази контакта с облегалката и намали тежестта при нужда.

  • Отскачане на ръкохватките при връщане

    Бързото връщане губи контрола близо до най-дълбоката позиция на раменете. Води лостовете обратно до обхват, който можеш да повтаряш удобно.

Къде да го включиш в тренировката

Използвай ги като изтласкващо упражнение с опора или като пряка работа за трицепсите след други изтласквания за гърди и рамене.

Записвай настройките на седалката и ръкохватките, така че обхватът да остава сравним между тренировките.

Натоварвани мускули

Отпред
Отпред — Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Отзад
Отзад — Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Основни

Вторични

Избери име на мускул, за да видиш къде се намира.

Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.

Трицепсите разгъват лактите. Гърдите и предната част на делтовидните мускули помагат, когато мишниците се движат надолу и напред срещу лостовете на машината.

Варианти

  • Анатомична илюстрация на кофичка на станция с подложки, в две позиции една до друга на бял фон. Вляво трениращият е в горната позиция на повторението: ръцете са изпънати върху ръкохватките, торсът е изправен, краката висят с леко кръстосани глезени, а гърдите и предната част на раменете са оцветени в червено. Вдясно същият човек е в долната позиция, гледан отзад и отстрани: торсът е наклонен напред, лактите са свити приблизително под прав ъгъл и изнесени зад тялото, коленете са свити, а задната част на мишниците и раменете е оцветена в червено. Останалото тяло е нарисувано със сива мускулна анатомия.
    КофичкиИзползва успоредка и собствено тегло вместо седалка с опора и колона от тежести.
  • Две анатомични илюстрации на мъж на машина за кофички с противотежест, гледан косо отзад на бял фон. Вляво той е на колене високо върху черната подложка, с изпънати ръце и длани върху успоредните ръкохватки. Вдясно подложката и тялото са по-ниско, лактите са свити зад него, а мишниците са близо до хоризонтално положение. Рамката на машината, тежестите на машината и подложката под коленете се виждат и в двете позиции. Трицепсите са оцветени в тъмночервено, а страничните части на гърдите и части от гърба и раменете — в по-светлочервено.
    Кофички с помощ от машина или ластикТялото продължава да се движи между лостовете, докато машина или ластик поема част от собственото ти тегло.
  • Кофички на машина с дискове — Използва дискове и независими или свързани лостове вместо колона с избираеми тежести.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварват кофичките на машина?

Натоварват основно трицепсите. Големият гръден мускул и предната част на делтовидния мускул помагат при натискането надолу.

Кофичките на машина същите ли са като кофичките със собствено тегло?

Не. Машината поддържа торса и направлява ръкохватките, докато при кофичките със собствено тегло цялото ти тяло се движи между неподвижни лостове.

Колко високо да се връщат ръкохватките между повторенията?

Използвай обхват, който дава удобно разтягане, докато раменете остават спуснати, а гърбът е върху облегалката. Геометрията на машините се различава, затова няма универсална височина на ръкохватките.

Трябва ли да се накланям напред при кофички на машина?

Следвай облегалката на машината и запази тази позиция на торса. Различните машини имат различен наклон назад.

Източници

  1. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
  2. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  3. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/

Следи напредъка си във времето с RepCount

Записвай всяка серия, преглеждай миналите тренировки и следи силата си във времето. За iOS и Android.

Изтегли от

App Store

Изтегли от

Google Play