Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи: От стоеж с гръб към тежестите на долния скрипец повдигай късия лост с две ръце напред до около височината на раменете, като го държиш с надхват и запазваш почти изпънати лакти.

Повдигането на ръцете напред с дъмбели запазва посоката на движение. Раменните преси с дъмбели от седеж и с щанга от стоеж са по-общи варианти за избутване над главата.

При оригинала повдигаш къс лост напред от бедрата, с гръб към тежестите на долния скрипец. Свободните тежести променят посоката на съпротивлението; при пресите над главата лактите се сгъват и разгъват, така че те не възпроизвеждат повдигането с почти непроменен ъгъл в лактите.

Анатомична илюстрация на мъж, който повдига лост на скрипец от бедрата до височината на раменете, с подчертана предна част на раменете.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на повдигане на ръцете напред с дъмбели от стоеж, преди и след достигането на височината на раменете, с оцветена предна част на раменете.

    Подобно движение

    Повдигане на ръцете напред

    Необходимо оборудване: Дъмбели

    Защо е подходящо
    Запазва повдигането напред с леко и непроменено сгъване на лактите.
    Какво се променя
    Двата дъмбела се повдигат заедно приблизително до височината на раменете. Отделните свободни тежести заменят общия лост на долния скрипец; дръж торса и ъгъла в лактите неподвижни.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация в два кадъра на раменна преса с дъмбели от седеж. Мускулеста фигура седи на пейка с изправена облегалка, със стъпала плътно на пода, и държи дъмбел във всяка ръка с длани напред. В левия кадър дъмбелите са на височината на раменете, с лакти свити и насочени встрани. В десния кадър ръцете са изпънати нагоре, а дъмбелите почти се допират над главата. Раменете и гърдите са оцветени в червено и в двата кадъра; в кадъра с ръце над главата оцветяването продължава и надолу по мишниците. Краката, торсът и пейката са оставени сиви.

    Различно движение

    Раменна преса с дъмбели

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Регулируема пейка с настройки за наклонена и вертикална облегалка

    Защо е подходящо
    Предлага избутване на свободни тежести над главата.
    Какво се променя
    Използвай вертикалната облегалка от свързаното ръководство и избутвай от височината на раменете. Опората за гърба и разгъването в лактите заменят повдигането напред от стоеж с почти непроменен ъгъл в лактите.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на раменна преса с щанга от стоеж, с две позиции една до друга. Вляво фигурата стои изправена със стъпала приблизително на ширината на таза и държи натоварена щанга пред раменете, с лакти под лоста и вертикални предмишници. Вдясно същата фигура е изтласкала щангата до изпънати ръце над и малко зад главата. Щангата се вдига от предната страна на раменете, а не се сваля от стойка, и фигурата стои права, а не седи. И в двете позиции раменните мускули са оцветени в червено по предната и страничната част на всяко рамо. В позицията над главата оцветяването продължава по задната страна на мишниците върху трицепсите. Останалата част от тялото е изобразена в сиво.

    Различно движение

    Раменна преса с лост, от стоеж

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове + Стойка за клек с предпазни опори

    Защо е подходящо
    Предлага многоставно избутване над главата от стоеж.
    Какво се променя
    Вземи свободен лост от стойка приблизително на височината на раменете и го избутай над главата чрез разгъване в лактите. Общият лост и многоставното движение заменят повдигането от долен скрипец до височината на раменете.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения